Як визначити свої м’язи всього за 8 ТИЖНІВ

1. Визначте пріоритетом правильне харчування!

Далі я хочу показати вам основні корективи, які ви можете внести у свій раціон, щоб досягти успіху в процесі тонування.

Харчування - це, мабуть, найважливіший аспект, коли ви хочете визначити свої м’язи, скинути останні зайві кілограми або позбутися упертої жирової тканини на певних ділянках. Важливо виділити час на покупки, на приготування їжі, бути логістично підготовленими та вести щоденник їжі, щоб стежити за процесом. Якщо ви не встигаєте організувати свій раціон, то знайдіть час, адже це запорука успіху.

Якщо ви не стежите за своїм харчуванням і не готуєте їх заздалегідь (вам не потрібно готувати всі страви, ви повинні знати, що і де будете їсти), ви, швидше за все, з’їсте занадто багато і тим самим саботуєте ваші шанси на успіх.

Для того, щоб мати видимі результати, чим пишатися, потрібно підтримувати дефіцит калорій. Калорійний дефіцит - це негативне співвідношення між споживаними калоріями (з їжею) і калоріями, перетвореними в енергію протягом доби. Здоровий процес схуднення/визначення досягається шляхом створення калорійного дефіциту максимум 500 ккал/день. Наприклад, якщо для того, щоб підтримувати себе, вам потрібно 2000 ккал/день, щоб схуднути здоровим, вам потрібен максимальний дефіцит 500 ккал/день, це означає, що ви повинні їсти між 1700-1500 ккал/день. Кількість калорій для обслуговування розраховується індивідуально, залежно від певних параметрів, дієтологом.

Ще одним дуже важливим аспектом такого процесу є вживання більше води. Через зневоднення у багатьох людей спостерігається підвищений апетит. Щоб уникнути тяги та поважати дефіцит калорій, який ви хочете створити, пийте більше води. Таким чином, ви зволожите організм, ефективніше виведете токсини і будете контролювати почуття голоду.

Щоб сприяти процесу спалення жирової тканини, складіть графік прийому їжі таким чином, щоб ви їли приблизно раз на 4 години. Якщо ви будете їсти регулярно, приблизно в один і той же день щодня, продукти, багаті поживними речовинами та низькокалорійними, ви будете почувати себе ситими, енергійними, оскільки протягом дня будете підтримувати рівень цукру в крові на відносно постійному рівні. На додаток до цього аспекту, організм буде дисциплінований, почуття голоду регулюється і з’явиться близько того моменту, коли ви з’їсте наступний прийом їжі, що значно зменшить шанс їсти поза попередньо встановленим планом харчування. .

Почніть день з білкового сніданку. Дієта, яка містить порцію білка під час кожного прийому їжі, є абсолютно необхідною, особливо сніданок, багатий білками і з низьким вмістом вуглеводів. З'являється все більше наукових досліджень, які підтверджують це. Перш за все, він стимулює синтез білка після цілої ночі, коли ви нічого не їли, живлячи м’язи і тим самим сприяючи оптимальному відновленню та більш ефективному майбутньому тренуванню. Крім того, такий сніданок є низькокалорійним, що допомагає набагато легше контролювати кількість споживаних калорій протягом дня.

Якщо у вас були дієти в минулому, то ви знаєте, що одним із факторів, що обмежує вас залишатися незмінними та мати довгострокові результати, є голод та бажання щось гризти протягом дня. Коли ситості не вистачає, більшість людей, які вирішили змінити дієту, відхиляються від здорового вибору. "Тяга" та голод, які ви відчуваєте під час програми відновлення тіла, є абсолютно природними та нормальними, однак їх можна значно покращити, використовуючи деякі розумні методи, такі як вибір сніданку з високим вмістом білка, і таким чином ви зможете досягти успіху в довгостроковій перспективі.

На сніданок немає вуглеводів. Надмірно пропагується, що здоровий сніданок повинен містити овес, цільні зерна, фрукти, свіжі фрукти, тости тощо. Правда полягає (не зле), що такий тип сніданку - найшвидший спосіб набрати вагу. Після пробудження рівень кортизолу високий, і організм використовує жири як джерело енергії, спалюючи таким чином жир на автопілоті. Вживаючи вуглеводи вранці, рівень інсуліну підвищується. Це заблокує кортизол і знизить рівень цукру в крові, що призведе до посилення голоду протягом дня та уповільнення процесу спалювання жиру.

Завжди споживайте порцію вуглеводів після тренування. Однією з основних причин ожиріння є велике споживання цукру. Таким чином, відкладення жирової тканини тісно пов'язане з інсулінорезистентністю кожної людини. Одним з найкращих способів покращити чутливість до інсуліну є регулярні тренування. Під час тренування ваші м’язи стають більш чутливими до інсуліну і надсилають мозку сигнал, що знижує рівень цукру в крові, зберігаючи вуглеводи в м’язах.

Вуглеводи на вечерю. Ви вже засмучені. Розслабтесь. Увечері, коли ви готуєтесь до сну, організм виділяє серотонін (гормон, який відповідає за розслаблення тіла і сон). Багато досліджень показали, що під час споживання вуглеводів організм виділяє (набагато) більше серотоніну. Це допомагає розслабитися, швидше заснути і глибше, спокійніше спати.

Таким чином, це здається ідеальним вибором для людей, які тренуються ввечері і мають проблеми із надлишком енергії після тренувань. Розслаблююча дія вуглеводів - ще одна причина, чому не рекомендується вживати їх вранці, якщо ви хочете бути енергійними протягом дня.

* Вуглеводи, про які я кажу, походять від ЗДОРОВИХ ДЖЕРЕЛ, таких як: рис, картопля, лобода, гречка, овес, овочі та зелень, фрукти тощо.

** Уникайте споживання жирів у присутності вуглеводів, оскільки в присутності інсуліну жири відкладаються набагато легше.

Регулярно їжте здорові жири. Жир є важливим макроелементом і бере участь у багатьох процесах, які допомагають організму працювати оптимально. Жири важливі для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K), тому, щоб отримати користь від вітамінів, які ви їсте з овочів та салатів, вам потрібні здорові жири. Вони допомагають підтримувати здоров’я клітинних мембран організму, знижуючи запалення та резистентність до інсуліну, сприяючи швидкості метаболізму. Жири також допомагають регулювати вироблення гормонів, що дуже важливо для збереження здоров'я, а також для успішного процесу схуднення/визначення. Окрім усіх перерахованих вище переваг, жири є джерелом енергії, яку організм може використовувати, коли рівень вуглеводів у раціоні обмежений. Жири підтримують постійний рівень цукру в крові, що робить його чудовим джерелом енергії в процесі схуднення.

2. Займіться силовими вправами

Цей вид тренувань допомагає поліпшити зовнішній вигляд, підвищує функціональність тіла і набагато динамічніший та приємніший за виконання, ніж традиційні кардіотренування. Ви можете робити це з вагою тіла, еластичними стрічками, вільними вагами або за допомогою пристосувань 2-3 рази на тиждень.

М’язова тканина - це місце, де жирова тканина «спалюється» і використовується як енергія. Більше м’язової тканини означає більше споживання енергії, побічно «спалюючи» більше жирових проб протягом 24 годин, навіть під час сну. Дослідження показують, що додаткові 2 кг м’язової маси призводять до втрати 0,5 кг жиру щомісяця без зміни дієти. Більше того, збільшення м’язової маси на 4 кг подвоює метаболічний ефект на жирову тканину протягом місяця. Хоча 4 кілограми м’язової маси можуть здатися чималими, для початківця отримати цей результат порівняно просто. Більше того, якщо вони рівномірно розподілені по всьому тілу, ці 4 кг м’язової маси не змінюють зовнішній вигляд. Однак з метаболічної точки зору метою нарощування м’язової маси є не втрата ваги в жировій тканині за короткий термін, а скоріше довготривала стратегія утримання ваги, не вдаючись до жорстких дієт, що призводять до тривалих метаболічних розладів. довгота.

Бути "визначеним", як хоче більшість чоловіків, або бути "підтягнутим", як хоче більшість жінок, означає абсолютно те саме: низький відсоток жиру в тілі і красиві форми м'язів.

Більшість чоловіків почуваються комфортно з ідеєю нарощування м’язової маси, тоді як жінки живуть у страху, що вони перетворяться, втратять свою жіночність, якщо у них розвинеться м’язова маса.

По-перше, у жінок рівень тестостерону набагато нижчий, ніж у чоловіків, а це означає, що їм неможливо наростити велику кількість м’язової маси природним шляхом. Жіночі форми отримують шляхом нарощування м’язової маси, оскільки форму тіла надає м’язова тканина. Для того, щоб мати красиву, жіночну форму і твердий тон, необхідно нарощувати м’язову масу у відповідних зонах та зменшувати жирову пробу.

По-друге, для нарощування м’язової маси необхідно стимулювати м’яз, а біг, заняття аеробікою, рожеві гантелі не будуть робити цього достатньо для отримання видимих результатів. Жінки потребують того самого типу тренувань, що і чоловіки, силові, важкі атлетичні або інші методи стимулювання м’язів шляхом механічного протистояння природним рухам тіла.

Приклад силових тренувань, які ви можете використовувати в процесі визначення м’язів

3. Додайте 1-2 тренування HIIT на тиждень

HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) - це інноваційна концепція тренувань, яка допомагає прискорити метаболізм для втрати жиру та нарощування та підтримки м’язової маси. Крім того, ця концепція максимізує час, витрачений на тренування, не будучи нудним або одноманітним.

Тренуйся важче - чим вища інтенсивність, тим більший вплив метаболізму. Цей тип тренувань підтримує високі витрати енергії навіть після закінчення, завдяки ефекту «післяопіку». Цей ефект являє собою збільшення швидкості метаболізму після тренувань і є ключовим елементом у процесі схуднення. У літературі цей ефект називається ХОЗЛ - надмірне споживання кисню після тренування. Тіло може залишатися в стані надмірного споживання кисню до 38 годин після тренування з високою інтенсивністю.

Залучайте до кожного тренування всі м’язи - кожне тренування має стимулювати верхню частину тіла, ноги та сідниці, а також м’язи живота. Оскільки м’язи є активним метаболічним органом, чим більше груп м’язів стимулюється під час тренування, тим більше енергії витрачається. Більше енергії, що споживається, і більш стимульований муші призводить до зниження жиру та швидшого розвитку м’язів.

Приклад тренування HIIT, який ви можете використовувати в процесі визначення м’язів.

4. Стежте за процесом

Вимірювання та моніторинг прогресу є одними з найважливіших кроків у досягненні вашої мети.

Контролюйте свої тренування. Щоб мати видимі результати, потрібно прогресувати. Найпростіший та найефективніший спосіб відстеження вашого прогресу у навчанні - це ведення журналу тренувань. Таким чином, протягом 4 тижнів ви можете проходити одне і те ж тренування в перший день тижня і кожного разу намагатися перевершити показники попереднього тренування. Нижче ви маєте зразковий навчальний щоденник для "Тренінгу 1", представлений раніше в статті.

Слідкуйте за своїм харчуванням. Нижче наведено шаблон щоденника харчування, за допомогою якого ви можете бути впевненими у незмінності. Ви також можете використовувати технологію, використовуючи програми, які допомагають робити абсолютно те саме.

Стежте за своїм прогресом - Надзвичайно важливо спостерігати за тим, як ваше тіло реагує на певні зміни в дієті, на різні типи тренувань і, звичайно, стежити за вашим щотижневим розвитком у масштабі. Таким чином ви можете внести зміни, які допоможуть вам досягти своєї мети набагато швидше, ніж тренуватися і харчуватися хаотично і сподіватися, що в якийсь момент ви схуднете.

Найпростіший спосіб відстеження прогресу для початку - це класичний масштаб. Для того, щоб контролювати якомога ефективніше, бажано завжди використовувати одну і ту ж вагу та зважуватись за однакових обставин.

Отримуючи результати, ви можете використовувати більш ефективні оцінки, такі як спеціалізовані прилади, які показують відсоток жиру та м’язів у вашому тілі. Таким чином ви зможете зрозуміти, чи означає втрачена вага жир або м’язи. Бажано втрачати якомога менше м’язової маси, щоб мати той підтягнутий вигляд, який ви хочете.

Ще один чудовий спосіб відстежувати ваш прогрес - робити фотографії щотижня. Ви можете сфотографувати за тих самих обставин, щоб побачити, як ваше тіло починає змінювати свою форму. Ви можете порівнювати їх щотижня, і в кінці процесу ви будете насолоджуватися колажем до/після, яким ви будете пишатися.

НАВЧАЛЬНИЙ НАВЧАЛЬНИК ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ ЗА 8 ТИЖНІВ

Безумовно, найкращі результати досягаються, коли ви отримуєте користь від постійного керівництва та контролю з боку фахівця. Тобто, якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, прислухайтесь до порад тренерів і дотримуйтесь роботи J.
Ось чому я рекомендую інтенсивну програму визначення м’язів "8-тижневий прискорений виклик".

Для отримання детальної інформації та реєстрації я запрошую вас на сторінку програми