Як внести виправлення

Випрямлення - одна з найкращих вправ, яку ви можете додати до своєї програми тренувань. Точка.

Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, чи хочете схуднути ефективно та стійко, чи хочете якомога більше наростити м’язову масу, випрямлення може принести вам привабливе тіло, яке ви хочете мати.

При правильному виконанні вказівки можуть створити багато переваг:

додавання м’язової маси майже до всього тіла - від ніг до трапеції
збільшення міцності та збільшення енергетичного потенціалу
розвиток стабільності ядра
профілактика болю в спині
збільшити притискну силу руки
підвищення впевненості у собі та розумових сил
споживання великої кількості калорій і активація внутрішнього гормонального середовища, що сприяє зростанню м’язової маси та спалюванню жиру

З іншого боку, неправильне вирівнювання може бути непотрібним - коли ваги занадто малі, або це може бути дійсно небезпечно - коли ви не звертаєте уваги на форму.

У книзі "Наука та практика силових тренувань" Заціорський пояснює, що піднятий у правильній формі (із вигнутою спиною) вагою 50 кг чинить тиск 380 кг на міжхребцевому рівні, тоді як така ж важка вага з округлою спиною надає 630 кг. Надзвичайно велика різниця, яка може створити велику напругу та біль у спині.

Зрозуміло одне: вивчення та застосування правильних прийомів для прямолінійності - одна з найкращих речей, яку ви можете зробити для своєї навчальної програми.

Метод виконання

Перш ніж почати, поставте гомілки якомога ближче до планки, щоб, нахилившись, схопити її, вони торкнулися вашої планки. Це положення вигідніше, оскільки воно вирівнює ваш центр ваги з центром бруса.

Ноги мають таку ж ширину, що і плечі, або, можливо, трохи далі, з кінчиками прямо спереду або трохи назовні.

Тримаючи ноги злегка витягнутими, тримайте штангу двома руками зверху, на ширині, яка дозволить вам пропустити коліна прямо між ними.

Зробіть глибокий вдих, підтягуючи і виштовхуючи прес назовні, і затримайте дихання. Цей прийом створить природний пояс, переконавшись, що ваша поперек і живіт жорсткі та міцні. Особливо, коли ви носите ремінь і засовуєте в нього всю середину.

Опустіть стегна і коліна, поки гомілка не торкнеться бруса, а спина не зігнута. У цей момент ви повинні відчути себе стисненою пружиною, готовою повернутися до початкової форми.

Це створює напругу як в ногах, так і внизу, а також у верхній і бічній частині спини, стискаючи руки до тіла. Загальне напруження дозволяє тілу діяти як одна кінетична одиниця. Чим більше напруги ви створюєте, тим сильнішими ви будете.

Починається підйом. Не намагайтеся відривати вагу від землі, а скоріше зосередьтеся на натисканні підлоги вниз. Це буде більше залучати стегна і ноги і полегшить першу частину руху - схоже на згинання коліна.

Піднімайте вагу якомога ближче до тіла, наскільки ви піднімаєте, а після проходження з коліном перекладіть стегна вперед, стискаючи низ якомога сильніше.

У верхньому положенні - положення, при якому вага «заблокований» (локаут) тулуб витягується, але не на рівні попереку, а стегно повертається за рахунок скорочення нижньої частини.

Повернення у вихідне положення починається з нахилу в стегні та переміщення нижньої частини назад. Звідси, не згинаючи колін, планка опускається до їх рівня, підтримуючи напругу сідниць і стегнових кісток. Тільки тоді коліна згинаються, і штанзі дозволяється спускатися по прямій.

Звідси ви можете торкнутися підлоги вагою і негайно розпочати наступне повторення або повністю зупинитися і знову пройти всі етапи підготовки перед початком наступного повторення. Якщо ви робите багаторазові повторення без періоду перезавантаження, вам слід вдихати і перекривати повітря в стиснутому животі, коли ви знаходитесь у найвищому положенні.

Інші поради

Під час випрямлення, як і при згинанні колін, не бажано носити тапочки, які мають підошву, створену для амортизації (як і більшість кросівок). Це створює нестійку поверхню, яка вимагає додаткової уваги до нервової системи і може спричинити травми.

Тому гарною ідеєю буде одягнути капці на прямій підошві або просто зняти взуття під час випрямлення.

Якщо хватка поступається перед рештою тіла, і ви більше не можете утримувати вагу в руці, можете спробувати використовувати дегідратуючі розчини, щоб уникнути ковзання, чергуйте хват на планку (одну руку долонею вгору, а другу - долонею вниз) ви тренуєте силу зчеплення на додаток до базової підготовки.

варіації

Існує безліч варіацій напрямків, кожен із яких вносить невелику зміну в основний рух і, як результат, різні додаткові переваги.

Найбільш вживаними варіантами для переважної більшості людей є:

Румунські виправлення

Ім'я румунських гонщиків, схоже, походить від тренера збірної команди США з важкої атлетики, румунського походження Драгоміра Чорослана.

Основна різниця між нормальним і румунським випрямленням - рівень згинання колін. Вони не обов'язково повністю розтягнуті, але і не згинаються внизу руху.

Таким чином, румунські напрямки націлені більше на стегнові кістки, сідниці (внизу) та нижчі відділи еректорів хребта та менше на квадрицепс.

Сумо виправлення

У боротьбі сумо ноги знаходяться набагато далі і руки проходять між ніг, положення стає подібним до положення борця сумо.

М'язи, що використовуються при випрямленні сумо, відрізняються від тих, що використовуються при звичайному випрямленні, майже ідентичні м'язам, що використовуються при згинах колін з дуже віддаленими ногами.

Перевагами сумо керівництва є:

радіус руху приблизно на 14% менший. А це означає, що це теж найблудніша пора року
схожість із згинами колінного суглоба і, як результат, поліпшення їх роботи
вони більше "підходять" для тих, у кого довші ноги, та тих, хто має обмежену гнучкість
набирає більше привідних м’язів (м’язів між ніг) та серединних стегнових кісток

Недоліками є навантаження на передню частину стегна. Ось чому рекомендується робити перерви кожні 4 тижні тренувань сумо.

Регулювання швидкості (динамічне зусилля)

У справді важких напрямках бувають моменти, коли ви тягнете і тягнете, але штанга просто рухається лише в певній точці, а потім дуже повільно до точки, де ви більше не можете витримати зусиль.

Регулювання швидкості допомагає скоротити час підйому, покращуючи швидкість розвитку сили.

Плюс, більша початкова швидкість значно полегшує перебор важких точок у русі.

Ще однією перевагою зосередження уваги на швидкості руху є активація більшої кількості рухових одиниць і як результат збільшення кількості м’язових волокон і отримання сильнішого скорочення.

Кількість повторень у підході має бути 3 або менше, вага між 50-75% або навіть точніше між 65-70% від максимальної ваги, з якою ви можете працювати, і кожен рух повинен відчувати себе швидко з позитивної сторони. але контролюватися з негативної сторони.

На додаток до цих відмінностей, кожна з цих варіацій може бути здійснена на меншому або більшому діапазоні руху або за допомогою різних додаткових аксесуарів.

Наприклад, можна здійснити регулювання, додавши ланцюги або еластичні стрічки на планку, щоб верх руху був важчим, ніж низ. Також є можливість почати з ваги з більш високої опори і, таким чином, зменшити обсяг руху, або почати з ніг з більш високого рівня і, таким чином, збільшити відстань, на яку буде рухатися штанга.

Навіть якщо правильний метод виконання виправлень вимагає часу і навчитися не так просто, як використання різних пристосувань у тренажерному залі, отримані результати є незрівнянними, і зусилля будуть цілком вартими.

Тож знайдіть час, щоб вивчити вищезазначені кроки виконання, принаймні під час щотижневих тренувань, поки не освоїте правильну форму і не зможете почати надягати все важчі та важчі ваги, не отримуючи травм.