Як втратити шлунок за допомогою цих 3 вправ на живіт
Прямий м’яз живота, або прямий м’яз живота, завжди отримує всю увагу, щоб мати більш плоский, м’язистий живіт.
Але внизу є недооцінена зірка, яка може вас заправити і заправити.вдосконаліть свою шість пакетів ще більше !
Коли ви думаєте про свій прес, ви уявляєте собі супер 6 пачок. Ви уявляєте свій підтягнутий живіт і надзвичайно видимий прямий м’яз, нарешті, якщо рівень жиру на животі містить лише 1 цифру.
Ви, звичайно, ніколи не хотіли абс так сильно, як інші м’язи. Це справді одна з найпопулярніших м’язів як у чоловіків, так і у жінок. Але сьогодні я буду навчати вас поперечний м’яз живота (глибокий м'яз).
Поперечний м’яз знаходиться позаду прямої м’язи живота і його не видно, але це не означає, що ви не повинні ним працювати. Тренування цього поперечного м’яза дійсно може допомогти вам ще більше розвинути м’язи преса і навіть зміцнити серцевину.
По-перше, ви повинні зрозуміти, як працює поперечний м’яз.
Що таке поперечний м’яз живота ?
Поперечний (поперечний черевний прес або TVA) - це найглибший шар м’язової тканини в черевній стінці.
Він починається від реберного хряща ваших нижніх 6 ребер, передньої частини клубового гребеня (верхня частина вашої тазостегнової кістки) і пахової зв’язки.
Він обертається навколо спереду, де з'єднується з так званим мечоподібним відростком (підставою грудини), лобковим горбком (передня частина лобкової кістки) та linea alba (що відокремлює ліву частину правої частини 6 упаковок).
Занадто часто недооцінене головне призначення поперечного м’яза - стискати живіт; вторинною метою є хребет і стійкість тулуба.
На перший погляд це може здатися не великою справою, але майте на увазі, що без поперечного ви просто не змогли б утримати живіт, а живіт виглядав би роздутим, випираючим.
Простіше кажучи, у вас був би великий живіт, знаменитий пивний живіт. 😉
Ви, мабуть, знайомі звакуум"Або знаменита" вакуумна поза "в бодібілдингу", яку популяризував Френк Зейн, один із суперників Арнольда Шварценеггера.
Вакуум - це здатність скорочуватися поперечно (приблизно, втягуючи живіт якомога більше). Це ідеально з естетичної точки зору, оскільки передбачає одночасне скорочення поперечного водночас із прямим м’язом живота, щоб створити вражаючий загальний ефект.
Якщо ви худорляві, ви повинні бачити свої преси в цілому, але уявіть, наскільки краще було б, якби у вас була можливість всмоктувати живіт (животик) одночасно.
Тренуючи свій TVA (поперечний черевний прес), ви будете тренувати свою здатність тримати живіт «всмоктаним», що може бути важко зробити, якщо рух триває з часом, наприклад, коли професіонали позують на сцені або під час фотознімок.
Так, і я хотів би додати, що це також може вам допомогти якщо ви хочете виглядати на пляжі більш м’язистим (плоский живіт) !
Завдяки нарощуванню м’язового волокна, поперечне нарощування м’язів більше спрямоване на тренування м’язів на витривалість, а не на методи, якими ви користуєтеся для роботи з іншими групами м’язів.
Це принцип, який використовується, коли ви робите вправу на дошці і тримаєте деякий час. М’язи при цьому вправі не будуть сильно рости.
Виходячи з м’язового механізму, переважна більшість посилення ТВА відбувається за рахунок складних рухів, що вимагають усього тіла та стабілізації нижньої частини спини, як це має місце при присіданні та тязі.
Потужний поперечний м’яз діє як природний пояс, стабілізуючи хребет і таз під час тренувань з обтяженнями.
За іронією долі, якщо ви постійно носите пояс для постави на силових тренуваннях, ви послаблюєте цей м’яз.
Виконання специфічних рухів, які залучають прямі м’язи живота, таких як хрускіт та підйом ніг, мабуть, мало впливають на зміцнення поперечного м’яза, але цього недостатньо, щоб дати вам реальну здатність втягувати живіт, а отже мають більш плоский або плоский живіт.
Тому фізичні вправи для ефективного зміцнення поперечного напрямку є важливими для зменшення розміру живота, не кажучи вже про позитивний вплив на поперек.
Одним із страшних аксесуарів для наркоманів є черевне колесо які ви можете придбати тут, наприклад:
Спеціальні вправи на поперечну силу м’язів
Є 3 прості вправи на силові вправи, які ефективно спрямовані на поперечний живіт:
- Вакуум
- Вакуумна дошка
- Прокат на швейцарській кулі
Виконуючи ці вправи, зосередьтеся на стисканні живота. Оскільки це природна функція поперечного, важливо підкреслити ергономіку стискання живота, щоб якомога більше займатися, щоб збільшити свою силу.
1 Вправа вакуум стоячи
Встаньте вертикально і всмоктуйте живіт (живіт), зосереджуючись на тому, щоб ваш пупок присмоктувався до вашого хребта.
Спочатку це може бути важко, але після кількох повторень ви зможете правильно втягнути живіт і створити сильний вакуум.
Раджу зробити:
2 підходи по 12 повторень, з підтримкою вакуумної пози 3 секунди
2 Вправа вакуумна дошка
По суті, вакуумна дошка виконує той самий рух, що і традиційний вакуум, з тією різницею, що ви перебуваєте в положенні дошки на землі (в основному у високому положенні насоса).
Ви будете слідувати тому ж протоколу, що і раніше, але працюючи проти сили тяжіння, що робить його більш досконалим варіантом, ніж стоячий вакуум.
Раджу максимально підтримувати вакуумне положення, потім відпустити і відновити положення. Мета - залишатися у вакуумі, зберігаючи положення дошки.
3 Вправа в рулоні на швейцарській кулі
Покладіть гомілки на м’яч для вправ, поклавши руки на підлогу.
Поверніть м’яч до грудей, підводячи коліна до грудей, стискаючи прес протягом усього руху.
Зазвичай це буде проста вправа на прямі м’язи живота (нижня частина), але якщо ви одночасно зосередитесь на русі живота і підтримці положення вакууму (коли ноги витягнуті), ви помітите сильніше залучення преса.
Це чудове вступ до того, як покращити свій ПДВ, і це може допомогти вам ефективніше практикувати свої шість пакетів.
Поради щодо тренувань на поперечному животі:
На мою думку, найкраще зробити тренування поперечного 3 рази на тиждень.
Робіть це після тренувань з обтяженням, коли ви вже втомилися.
Це не замінює звичайний сеанс присідання, але це має бути як додатковий аксесуар для вправ, який може покращити ваші 6 пакетів, як ніколи раніше !