Як втратити жир і залишатися міцними!
Стаття з T-Nation.com
З Джон Романіелло
Ось факти:
- Якщо ви займаєтеся легкими вагами, перебуваючи на дієті, ви точно станете чудовими в підйомі легких ваг. Однак з важкими вагами ви впораєтесь жахливо.
- Важкі вправи, навіть при дефіциті калорій, набагато краще підтримують м’язову масу.
- Якщо ви не хочете закінчити свою дієту як слабкого, хоч і стрункого чоловіка, вам потрібно почати додавати важкі ваги до тренування.
Стара школа: масова фаза/дієта
У цій дієті, яка чергується між наповненням та дієтою, вступають у дію недоліки обох фаз. У фазі наповнення ви наберете значно більше жиру, ніж м’язова маса.
На етапі дієти ви ризикуєте втратити м’язову масу, якщо хочете втратити жир, що, звичайно, негативно. Це створює своєрідну ситуацію "2 кроки вперед - 1 крок назад". Це шалено засмучує, і це зменшує довгостроковий успіх.
Пам’ятайте, що нежирна маса є одним з головних факторів, що впливають на ваш метаболізм. Отже, жертвувати своєю м’ясою масою, щоб досягти низького рівня KFA, досить контрпродуктивно, оскільки тоді ви не будете довго залишатися з цим KFA - особливо якщо ви хочете знову нарощувати масу.
Ще одним недоліком є те, що навіть якщо ви зможете зберегти свою м’язову масу, ваша сила зменшиться. І тоді ви спробуєте повернутися до старого рівня сили. Це теж є неприйнятним компромісом.
Новий спосіб
Здається, ми відходимо від старої схеми. Це добре. Тож замість цього ми повинні намагатися підтримувати та нарощувати низький рівень KFA протягом довгострокової перспективи.
Не робіть помилок, думаючи, що неможливо набрати масу, зберігаючи низький рівень КФА. Також, якщо ви плануєте правильно, підтримувати, якщо не збільшувати, рівень сили та втрачати жир у процесі.
Важкий, худий
Успішні конкурентоспроможні культуристи знають це давно. Для того, щоб підтримувати м’язову масу під час дієти, що складається з одноцифрових цифр, вам доведеться дуже важко тренуватися.
Насправді (не враховуючи стероїдів), однією з основних проблем цих хлопців на заключній підготовчій фазі є тренування з великими вагами, які одночасно покращують як нейрогенний, так і міогенний тонус м'язів, що є необхідною зброєю на сцені.
Перший раз, коли я додав важкі фізичні вправи до свого плану дієти, я використав план 5х5, який стільки людей використовували до мене. Це спрацювало. Мої клієнти втрачали жир і могли відносно легко підтримувати свою нежирну масу. Однак я не знайшов цього методу рішення, він просто назвав дитину на ім'я.
Ось угода: вам слід використовувати кожне тренування, щоб покращуватися, а не просто намагатися уникнути погіршення. Схема 5х5 була нормальною, але є щось краще для того, щоб стати худими і втратити жир.
Рішення проблеми є "Силове коло".
Підготовка
Спочатку потрібно 3-4 вправи, які слід робити по колу. Якщо все правильно зробити, кругові тренування - це, мабуть, один із найефективніших методів силових тренувань для зменшення жиру, а «силові схеми» поводяться однаково.
Ви поступаєте наступним чином: Ви виконуєте вправу, робите дуже коротку перерву і переходите до наступної. Потім все це повторюється, якщо це необхідно. Однак тут є поворот, який робить все це ще цікавішим. Традиційна підготовка передбачає певну кількість заздалегідь визначених вправ із заздалегідь визначеною кількістю повторень. Ми знаємо це десятки років. Це працює, але не більше того. (Чад Уотербері вкинув у кімнату новий план, його вплив показано нижче). Мета силового кола - допомогти наростити м’язи, спалити жир та зміцніти. Частина неврологічна. Замість того, щоб просто піднімати тяжкість, ви повинні переконатися, що рух вибуховий та досконалий. Вибухові рухи допомагають досягти максимального набору м’язових волокон. Крім того, нервова система стимулюється більше.
Щоб зробити його ефективним і переконатися, що кожен набір є досить складним та стимулюючим, не занурюючи вас, ми відмовляємося від традиційної схеми повторень та наборів. Натомість ми орієнтуємось на загальну кількість повторень. Звичайно, це звучить дуже схоже, але має. "Зосередьтеся на повтореннях і нехай речення будуть реченнями", - сказав на цю тему Чад Вотербері, який разом із Крістіаном Тібодо також сприяв сильному колу.
Мета полягає в тому, щоб виконувати вправи, поки ви не досягли бажаної кількості повторень. Тож давайте зараз все трохи розіб’ємо.
Підготовка до тренування
Кожне тренування складається з 2 кіл по 3-4 вправи. Між двома колами відбувається "динамічна розрив", яка має слугувати "колом поліпшення метаболізму" (про це нижче). Але спочатку нам слід поговорити про те, як скласти власну схему сили та повноцінне тренування.
Вибір вправ
У перше коло слід включити базові вправи, що використовують багато м’язів. Ізоляційну вправу можна вбудувати у друге коло, але це не є обов’язком.
Індивідуальне тренування
Індивідуальне коло
Кожне коло повинно мати принаймні одну вправу для нижньої частини тіла, принаймні одну напругу для верхньої частини тіла і хоча б один тиск для верхньої частини тіла. Поки ці 3 зони охоплені, вибір вашої 4-ї вправи залежить від вас.
Деталі
Приклад ситуації: Припускаючи, що ви склали коло: натискання на гантелі, нахили над рядком, передній присідання та підтягування (з додатковою вагою).
Для кожної з цих вправ спочатку зробіть якомога більше повторень. Ви робите це, поки не досягли встановленої кількості повторень (незалежно від того, скільки підходів вам потрібно). Якщо ви потрапляєте в ситуацію, що ви досягли числа повторень швидше з однією вправою, ніж з іншою, це теж не проблема. Просто продовжуйте перемикатися між рештою вправами. Після завершення першого кола можна переходити до наступного.
Обсяг тренувань
Замість того, щоб думати про речення, просто подумайте про загальні повторення, щоб оцінити обсяг. В ідеалі тренування має від 210 до 250 повторень. Не роби більше 250 повторень! Якщо вам доведеться пережити це, у вас або занадто багато вправ, або занадто легкі ваги.
Параметри цілей повторення
Ви повинні пристосувати свої вправи під себе. Ваші квадроцикли краще реагують на високі повторення? Ваша грудна клітка на нижній? Потім відрегулюйте його так, щоб воно було найкращим для вас. Важливо, щоб кожен рух мав від 20 до 35 повторень. Якщо вам не вистачає, ви не отримаєте достатньої стимуляції; якщо їх занадто багато, це не справжнє "коло влади"!
Параметри величини навантаження
Ідея цього тренування полягає у використанні важких ваг. Для цього потрібні деякі вказівки, які допоможуть нам визначити, коли вага є досить важким і коли його потрібно додавати. У таблиці нижче наведено кілька вказівок щодо вибору стартової ваги та скільки повторень ми з нею робимо загалом слід виконувати під час вправи.| 20-го | Візьміть гирю, з якою ви можете зробити 3-5 повторень. Якщо ви можете керувати 6+, візьміть більше ваги. Якщо ви можете зробити 2, візьміть менше. |
| 25-й | Візьміть гирю, з якою ви можете зробити 4-6 повторень. Якщо ви можете управляти 6+, візьміть більше ваги. Якщо ви можете зробити 3 - візьміть менше. |
| 30-й | Візьміть гирю, з якою ви можете зробити 6-8 повторень. Якщо ви можете управляти 9+, візьміть більше ваги. Якщо ви можете зробити 4-, візьміть менше. |
| 35 | Візьміть гирю, з якою ви можете зробити 7-9 повторень. Якщо ви можете зробити 10+, візьміть більше ваги. Якщо ви можете управляти 8, візьміть менше. |
Динамічне переривання
Динамічна перерва насправді була покликана покращити стан спортсменів. Побічний ефект? Сильна втрата жиру! Мені дуже подобаються ці перебої. Після останнього повторення першого кола ви можете спробувати це переривання. Це низка вправ на вагу тіла, які служать для прискорення серцебиття, спалювання додаткового жиру та роблять тренування більш метаболічним. Частина тренувань із силовими навантаженнями з низьким рівнем компенсації компенсує динамічне переривання, а ефект спалювання жиру працює ще краще. Динамічне переривання має становити приблизно 180 секунд або менше. За цей час слід зробити якомога більше повторень вправи.
Вибір вправ для динамічної перерви
Вибір вправ варіюється від стрибків через скакалку до стрибків на домкратах до носіння людини. Ідея цього полягає в тому, що вправи не повинні заважати досконалому виконанню 2-го кола. Вибирайте вправи, які не вплинуть на другу частину тренування.
Приклад тренування
Коло 1:
| A1) Натискання на гантелі | Вправа на тиск на верхню частину тіла | вертикальний | змінюється | 30-й |
| А2) Нахилений над штангою ряд | Тренування верхньої частини тіла | Горизонтальний | змінюється | 25-й |
| A3) Передній присідання | Нижня частина тіла | Квадрицепс домінантний | змінюється | 35 |
| A4) Підтягування з додатковою вагою | Тренування верхньої частини тіла | Вертикальний | змінюється | 20-го |
Пауза між сетами приблизно 15-30 секунд, а після повного кругового кола 45-60 секунд. Робіть це, поки не виконаєте всі повторення, а потім продовжуйте динамічне переривання. Однак без перерви!
Динамічне переривання:
| 1) бурпеї | Як можна більше за 75 секунд. |
| 2) Гірські альпіністи | Як можна більше за 45 секунд. |
Постарайтеся зробити якомога коротшу паузу між вправами. Потім ви робите 2 хвилини перерви, а потім продовжуєте коло 2.
Коло 2:
| B1) Deadlift | Нижня частина тіла | Хіп/ішіокруральна домінанта | змінюється | 20-го |
| B2) Натискання на гантелі на трохи похилій лаві | Вправа на тиск на верхню частину тіла | Горизонтальний | змінюється | 35 |
| B3) Ряд вертикально | Тренування верхньої частини тіла | Вертикальний | змінюється | 30-й |
| B4) Чергові випади гантелей | Нижня частина тіла | Квадрицепс домінантний | змінюється | 30 (15 на ніжку) |
Тут застосовується та ж схема повторення/розриву, що і в колі 1!
Спалюйте калорії і зберігайте свою масу
Звичайні силові тренування витрачають багато енергії, кругові тренування ще інтенсивніші.
Включіть курсові тренування в свій план дієти і спостерігайте, як зникають жирові відкладення, але ви підтримуєте і збільшуєте свій розмір і силу!
Останнє повідомлення від Cool42, 20 вересня 2013, 12:37