Як втратити жир на животі, ось наш перевірений план дій для схуднення живота -
Опубліковано 07.07.19 о 14.56 - Оновлено 01-21-21 о 14.24.
Оскільки вони трохи підштовхнули торт і багато інших добрих речей під час свят, і в рамках відомих гарних резолюцій за січень, деякі з вас вирішили уважніше розглянути їх пухкий живіт та інші любовні ручки. Щоб допомогти вам, ми протестували та затвердили кілька методів втрати жиру в животі..
Це, безперечно, ділянка тіла, де жир осідає найчастіше: навколо шлунка та стегон - коротше кажучи, на черевному поясі. І коли він стирчить із трикотажу (трусиків або трусів), це завжди виглядає трохи безладно! Ось план нападів на жировий жир із чотирьох частин: дієта, фізичні вправи, дії та психологія - все засноване на дослідженнях, які аналізують втрату жиру в животі.
Священний жир на животі. добре вклинений навколо живота, де зберігання складно вивести найважче: вік (і, отже, повільніший обмін речовин), менопауза (під час якої, на жаль, тут більше зберігається жир), відсутність фізичних вправ, часто оброблена їжа, стрес і недосипання, "яблучна" морфологія. всі ці фактори є потужним гальмом при втраті кілограмів навколо живота.
Ми просто ненадовго зневірились у вас? Метою всього цього було усвідомлення багатьох перешкод, що спричинені втратою жиру в животі. Щоб мати можливість поставити всі шанси на свій бік! Секрет: втрата жиру на животі вимагає поєднання низькокалорійної дієти з високим вмістом клітковини та серцево-судинних та м’язових вправ. Тому, як втратити жир на животі ?
Перш за все: у вас проблема з жиром у животі чи ні ?
Обчисліть співвідношення окружності талії/окружності стегон. Це окружність талії, поділена на окружність стегон. Це хороший показник, щоб знати, чи потрібно вам втрачати жир на животі чи надмірна вага. Звичайно, певна їжа може дати вам "великий живіт"тимчасово: газовані напої, зокрема, які викликають здуття живота. Проблеми з травленням також можуть зіграти свою роль. Тож спробуйте виміряти своє співвідношення натщесерце вранці.
Для цього відміряйте найтоншу частину талії на рівні пупка, потім на рівні найширшої частини стегон. Ми поділяємо це вимірювання талії на це вимірювання стегон. Жінки повинні мати коефіцієнт 0,8 або менше, чоловіки - 0,9 або менше.
Якщо у вас хороше співвідношення: хороші новини, ви в межах норми! Якщо у вас менший коефіцієнт, і це для вас проблема: дотримуйтесь наших порад для схуднення !
Як щодня втрачати жир на животі ?
- 10000 кроків на день. У дослідженні, де групі чоловіків було запропоновано скоротити щоденний час ходьби приблизно з 10 000 кроків до менш ніж 1500 (без зміни дієти), вісцеральний жир збільшився на 7% всього за 2 тижні. Отже, ми оснащуємось крокоміром (продається у спортивних магазинах або легко завантажується на його телефон) і обираємо прогулянки !
- При сидячій роботі: пам’ятайте регулярно ходити і рухатися! Знайдіть час для невеликих фізичних вправ у робочий день, встаючи з-за столу на 5-хвилинну прогулянку. Робіть довгі кроки і дотримуйтесь швидкого темпу або спробуйте підніматися і спускатися сходами, а не їхати ліфтом. Ідеальний? Робіть 250 кроків щогодини! А щоб досягти своєї мети, чому б не встановити нагадування щогодини на своєму смартфоні ?
Спорт: ваш союзник
- Щоб втратити жир на животі, потрібно займатися, але не будь-яким старим способом: необхідно поєднувати вправи серцево-судинні та силові тренування.
- кардіо стане прекрасним союзником: одягніть кросівки і бігайте три рази на тиждень по півгодини у своєму власному темпі. Біг підтюпцем можна замінити плаванням, швидкою ходьбою або будь-яким іншим фізичним навантаженням, при якому пульс залишатиметься між 120 і 150, залежно від вашого віку. Дійсно, саме за такої частоти серцебиття організм буде використовувати цукру та жири. В тому числі жир на животі, від якого ви хочете позбутися !
- Робіть вправи на м’язи невеликими кроками. Щоб спалити достатньо жиру та калорій, краще докласти інтенсивних, але коротких зусиль з наступним швидким одужанням. На 10-30 хвилин. На Youtube вас чекає багато підручників, наповнених вправами, призначеними для того, щоб забезпечити вам гарний плоский живіт. І якщо ви зареєстровані або зареєстровані в спортзалі, групові заняття допоможуть вас мотивувати. Не соромтеся звернутися за допомогою до спортивного тренера, який створить для вас ефективну спеціальну програму.
- Відкиньте абс на даний момент - особливо хрускіт живота, який може підсилити ефект буя. Надавайте перевагу основним вправам, таким як мости (фото нижче), і присіданням, які діють безпосередньо на жир на животі.
Здорова їжа: необхідна !
Пам’ятайте, що для втрати півкіло жиру потрібно дефіцит 3700 калорій. Іншими словами, у вас є вибір між спалюванням 3700 калорій на тиждень під час фізичних вправ або вживання 3700 калорій менше, ніж того, що ви спалюєте за тиждень. Найкраще, очевидно, поєднати ці два зусилля, одне без іншого, щоб швидко втратити жир на животі.
- Їжте менше їжі і розділити, наприклад, додавши корисну закуску.
- Спробуйте дієту, при якій ви споживаєте 2000 калорій (чоловіки) або 1800 калорій (жінки) на день. Це повинно призвести до дефіциту, достатнього для втрати півкілограма на тиждень, залежно від рівня вашої активності та базальної ваги.
- Снідати. Це їсти в годину, коли прокинешся. Численні дослідження вивчали цю тему: Дослідники показали, що вона підтримує регулярний рівень інсуліну та низький рівень холестерину ЛПНЩ (поганого). Однак існують і інші школи: деякі виступають, зокрема, з періодичним голодуванням, яке рекомендує не їсти протягом 16 годин протягом дня - наприклад, з 20:00 до обіду. Це залежить від вас - навчитися, протестувати та побачити, що вам найбільше підходить.
- Додайте більше клітковини у вашому раціоні: завдяки дієті, багатій на фрукти та овочі, але також завдяки спеціальним інгредієнтам, таким як насіння Чіа. Ці продукти, багаті клітковиною, покращують ваш кишковий транзит і дають вам енергію: ідеальне поєднання для пошуку плоского живота.
- Уникайте оброблених продуктів: слід уникати білого хліба (багатого простими вуглеводами), печива, картоплі фрі, солодких напоїв та десертів.
- Їжте жир, він вам потрібен. Але корисні жири такі як оливкова олія, авокадо, волоський горіх або соняшникова олія та жирна риба, споживані завжди в помірних кількостях.
- Пийте багато води. Дослідження показують, що регулярне вживання води протягом дня може призвести до активнішого обміну речовин, незалежно від дієти. Крім того, вживання більше води допомагає організму вимивати відходи та токсини та покращує загальний стан здоров’я. Ви не любите воду? Зелений чай - чудовий варіант на день, а настої на вечір. !
І, звичайно, здоровий дух у здоровому тілі.
Стрес викликає нерівномірність харчової поведінки, а тріщини з їжею сприяють накопиченню калорій. Але стрес також змушує нас виробляти кортизол, який збільшує кількість жиру в організмі та збільшує жирові клітини.
- Дихати. Ми занадто часто забуваємо дихати животом.
- Очистіть повітря ¼ години на день.
- Спи добре, 8 годин на ніч, якщо можете. Дійсно, було доведено, що втома сприяє солодким перекусам.
- І якщо вас спонукають до середньострокової перспективи, навіть генетичні схильності не зможуть допомогти: ви втратите в розмірах! Вимовте це собі як мантру, важливо переконатись.
- Але перш за все: навчіться любити і приймати себе такою, яка є. Звичайно, схуднення або втрата живота може бути цікавою оздоровчою чи естетичною метою, але не забувайте, що західні стандарти дуже швидко змінюються. і, перш за все, що ви набагато більше, ніж ваше тіло і що проклятий жир на животі !
SOS
Об’єднайте зусилля з другом. Поговоріть про це разом. Це справжній захист і додаткова мотивація для схуднення.
Запишіть все, що ви їсте протягом тижня. Зайдіть до калькулятора калорій, щоб побачити, де ви складаєте речі. Діяти після цього легше, і особливо коли ви стикаєтеся з його надмірностями, якщо такі є. Ви також зможете усвідомити, як можна різко зменшити споживання калорій на день, змінивши одну їжу на іншу: прийміть фету замість моцарели, впадайте у темний шоколад, а не на білий шоколад тощо.
Деморалізований, втомлений ? Переконайтеся, що ви вживаєте нежирний білок. Коли ми погано спимо, організм прагне цукру. Ми можемо звести до мінімуму цю проблему, додаючи в свій раціон нежирні білки, такі як горіхи та риба.