Як втратити жир, не втрачаючи м’язів, Річард Лейм Медіум
Клей Річарда
30 квітня 3 хв читання
Чиста мускулатура допомагає швидше спалювати жир. Дослідження показали, що швидка втрата ваги призводить до супутньої втрати м’язів, а не до поступової втрати ваги.
Це одна з причин уповільнити, перестати підраховувати калорії і зосередитись на підтримці цих солодких м’язів.
І нехай ваги не відволікають вас. Невелика кількість м’язів важить більше, ніж велика кількість жиру, тому показники можуть бути страшними та оманливими.
Натомість відстежуйте виміри тіла за допомогою рулетки та блокнота - «додаток» OG Fitness.
Клацніть тут для виставки зброї
Навіть якщо ви не вважаєте себе бодібілдером, постійне носіння власної ваги буде нарощувати м’язи. І чим більшу вагу ви будете носити, тим більше у вас буде м’язів (швидко!) - так що, якщо він ховається під парою шківів?
Наступні поради щодо спалювання жиру також допоможуть вам зберегти м’язову масу.
Силові тренування (також відомі як тренування на опір) можуть викликати образи екстремальних бодібілдерів або Маків з “У Філадельфії завжди сонячно”. Але справа не лише в тому, щоб вас розірвали.
Успішні силові тренування вимагають скорочення м’язів проти сили опору, наприклад, підняття тягарів або підтримка ваги тіла в положенні йоги.
Одне дослідження показало, що 10 тижнів тренувань на опір можуть збільшити кількість спалених калорій у спокої на 7 відсотків і зменшити жирові відкладення на 1,8 кг. Спалювання калорій у спокої? Зареєструйте нас!
В іншому дослідженні силові тренування зменшили вісцеральний жир (внутрішній жир живота) на 78 відсотків у людей з метаболічним синдромом.
Вісцеральний жир може звучати як лиходій Марвела, але насправді це тип жиру, який накопичується навколо органів живота і може призвести до небезпечних наслідків. Ви можете боротися з цим неприємним вісцеральним жиром, додаючи тренування з обтяженням до свого режиму вправ.
Найпоширенішою формою силових тренувань є - як ви вже здогадалися - підняття тягарів. Але якщо підйом заліза - це не ваша справа, ви можете спробувати йогу, гімнастичне обладнання, ремінці або рухи меблів по дому, щоб отримати ті самі результати.
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це вид високоенергетичного тренування, при якому сплески інтенсивності поєднуються з короткими періодами відпочинку, щоб підтримувати високий пульс.
Він спалює більше калорій за менший час, ніж інші форми серцево-судинних вправ, і, як було показано, збільшує втрату жиру.
Одне дослідження показало, що HIIT спалює на 30 відсотків більше калорій, ніж інші форми серцево-судинної системи за такий же проміжок часу.
Ви готові спробувати? Наступного разу, коли ви будете ходити або бігати, спробуйте чергувати ходьбу та спринт протягом 30 секунд за раз. Відновлення дихання без припинення активності (так званий активний відпочинок) покращить загальну фізичну форму.
Ходьба, біг, танці та кікбоксинг - усі форми кардіо (також відомі як аеробні вправи). Цей вид вправ напружує ваше серце та легені.
Дослідження показали, що 20-40 хвилин помірного до жорсткого кардіо на день ідеально підходять для спалювання вісцерального жиру та отримання інших переваг втрати жиру та метаболічної стимуляції.
Вам потрібно щось #inspo? Спробуйте плавати, їздити на велосипеді, бігати або полювати на собаку.