Як захистити наші кістки, які слабшають у міру старіння

Опубліковано 07.02.2020

слабшають

Скелет зношується з віком, і остеопороз - це стан скелета, на який слід стежити. Її профілактика передбачає зміну звичок, зокрема за допомогою дієти та спорту.

Кісткова маса, капітал для підтримки

Кістка постійно піддається процесу оновлення та відновлення: це реконструкція кісток. Завдяки певним гормонам і білкам, старі кісткові клітини скидаються, поки з’являються нові там же. Ремоделювання втрачає свою ефективність із старінням, що призводить до крихкості кісток, яка прогресує з віком як у жінок, так і у чоловіків.

Але чоловічий скелет менш крихкий, ніж жіночий. Дійсно, гормональні зміни, пов’язані зі старінням, спостерігаються раніше у жінок (50–52 роки), тоді як у чоловіків вони починаються приблизно в 65–70 років.

Фактори, пов'язані зі зменшенням щільності кісткової тканини

Кожна людина бачить, що щільність кісткової тканини зменшується з віком, але не обов’язково остеопороз: ця дифузна крихкість кісток внаслідок демінералізації. Хвороба характеризується значним зниженням щільності кісток і порушенням їх внутрішньої архітектури. Менш стійкі, тоді кістки більше піддаються переломам (шийка стегнової кістки, зап’ястя, хребці тощо). Ця патологія є причиною майже 400 000 переломів на рік у Франції, повідомляє Inserm.

Остеопорозу сприяє нестача кальцію, фосфору або вітаміну D. Ця крихкість кісток, що спостерігається особливо після менопаузи, виникає в 40% жінок. Остеопороз вражає 15% чоловіків через 50 років.

Особливо страждають жінки, оскільки дефіцит естрогену виникає в менопаузі. Однак ці статеві гормони беруть участь у явищі ремоделювання кісток, уповільнюючи деградацію кісткової тканини та сприяючи формуванню молодих кісток.

Інші виявлені причини

Сімейні та гормональні фактори можуть втручатися. Гормональний дефіцит, який виникає під час менопаузи, є фактором ризику, але це не все пояснює. Деякі жінки щороку втрачають 1,2% своєї кісткової маси, тоді як інші спостерігають її зниження на 15%. Вони також можуть втрачати 3% на рік протягом десяти років, а потім стабілізуватися.

Можуть бути задіяні й інші фактори, включаючи розлади травлення, тривале лікування кортикостероїдами або погано збалансована недостатність щитовидної залози.

Як зміцнити свої кістки ?

Саме протягом перших двадцяти років життя людина накопичує тверду кісткову масу. Тому вкрай важливо діяти з метою запобігання збереженню цього дорогоцінного капіталу. З раннього віку заохочуйте дитину виходити на вулицю, бігати, стрибати і добре харчуватися, щоб побудувати міцні кістки. !

Заборонити тютюн

Тютюн є фактором ризику: подумайте про припинення його вживання.

Вживайте їжу, багату кальцієм

Більша частина кісток складається з кальцію та фосфату. Споживання Рекомендується 1200 мг на добу, але 800 мг може бути достатньо для багатьох з нас. молочні продукти класично пов’язані з кальцієм, але цей мінерал у великій кількості міститься в багатьох інших продуктах харчування: хрестоцвітні овочі (цибуля-порей, капуста, шпинат, рукола та крес-салат), деякі мінеральні води, морепродукти та горіхи.

Таким чином, зелені листові овочі - це їжа, найбагатша кальцієм якщо ми маємо на увазі порцію, спожиту під час їжі: порція цибулі-порею 200 г містить 504 г кальцію, тоді як порція 30 г пармезану або Грана Падано (сири, найбагатші кальцієм) містить 350 мг кальцію.

З рибної сторони порція сардин у кількості 80 г містить 368 мг кальцію, а 100 г лосося - 270 г. Біла квасоля та мигдаль також містять багато кальцію.

Не нехтуйте білком

Медичні дослідження показали, що чим більше білка ви споживаєте, тим більша кісткова маса. Тому люди похилого віку повинні пильно приймати рослинні та тваринні білки для міцності своїх кісток.

Отримати вправи

З віком фізичні навантаження стають все більш цінними. Підтримуйте свою форму, щоб продовжувати будувати свої кістки. Для жінок спорт перед менопаузою корисний, щоб мати кращий стартовий запас, а потім запобігти ризику переломів.

Улюблені дисципліни, коли скелет підтримує вагу тіла: велосипед, ринку, вправи з бодібілдинг, аквагіма та плавання. Ви також можете практикувати скандинавську ходьбу: це мобілізує м’язи всього тіла та сприяє кальцифікації кісток. Ви можете знайти клуб на веб-сайті athle.fr.

Практика йога, з тай-чи-чуань або щадна гімнастика вигідно. Розвиваючи рівновагу та гнучкість, він захищає від падінь.

І вітамін D ?

Перевага добавок вітаміну D для кісток виявляється після 65 років. Але експерти вважають, що це корисно з 50 років. Візьміть собі звичку виходити і піддаватися прямим сонячним променям: 15 хвилин впливу на день достатньо для синтезу вітаміну D.

Деякі рекомендації щодо уточнення у лікаря:

  • лікування остеопорозу після перелому має важливе значення;
  • добавки вітаміну D не роблять раз на рік у високих дозах, але в три рази при менших дозах (100 000 одиниць протягом трьох зимових місяців);
  • якщо остеопороз важкий, корекція нестачі вітаміну D та кальцію є частиною лікування, але цього недостатньо;
  • добавки кальцію приймаються після оцінки споживання їжі.

Ви пробували альтернативну медицину ?

Геммотерапія

бруньки брусниці (кущовий двоюрідний брат чорниці) сприяє засвоєнню кальцію Кассі зміцнюють кістку і є протизапальними. Чергуйте журавлину та чорну смородину: ви можете зробити 21-денне лікування брусниці, зупинити 7 днів та відновити нирки чорної смородини.

Рослини для фіксації кальцію

  • хвощ, ця трав'яниста рослина, багата кремнієвою кислотою та сапоніном, допомагає кістковій тканині ремінералізуватися. Ви можете споживати його у формі капсул.
  • бамбук стимулює вироблення колагену, що полегшує реконструкцію хряща.
  • Кропива ремінералізує. Ви можете споживати його в супі, у вигляді настою або в капсулах.
  • літотамна є важливою водоростю в кислотно-лужному балансі. Таким чином, це запобігає демінералізації кісток і дозволяє скелету підтримувати хорошу щільність.

Джерела:

Щоб дізнатись більше:
- Allô Ostéoporose (0 810 43 03 43): номер, створений Французькою асоціацією для боротьби з ревматизмом;
- "Злодій кісток": додаток, що пропонує поради щодо зміцнення ваших кісток.