Як замінити тваринний білок
Не стаючи веганами чи вегетаріанцями, багато людей думають переглянути свій раціон, споживаючи менше м’яса. ANSES рекомендує вживати 0,83 г/кг/день білка здоровим дорослим. Ось можливі альтернативи заміни м’яса продуктами виключно рослинного походження з урахуванням його харчових потреб.
Роль білків
Білки є необхідні поживні речовини правильне функціонування нашого організму. Вони відіграють фундаментальну роль для наших м’язів, шкіри, травлення і навіть постачання кисню. Білки виготовляються з амінокислот. Хоча деякі з них виробляються організмом природним шляхом, інші повинні засвоюватися через їжу.
Хоча тваринні білки (яйця, м’ясо, риба, молочні продукти) найбільш легко засвоюються організмом, також можливо отримати запаси за допомогою рослинних білків.
Де знайти 20 г білка ?
Щоб отримати збалансоване харчування в амінокислотах з рослинних білків необхідно поєднувати різні рослинні продукти: бобові (сочевиця, квасоля, горох тощо) зі злаками (рис, пшениця, кукурудза тощо).
Бобові, такі як квасоля, нут, боби, соя або сочевиця - це продукти найбагатші у білках, але також і в залізі.
Наприклад, для 100 г вареної сочевиці споживання білка складе 8 г, що може припустити, що для досягнення наших 20 г білка в день буде достатньо 190 г вареної сочевиці + 200 г рису як запас рослинного білка.
Ще одне джерело рослинного білка: олійні культури! Фундук, мигдаль, волоські горіхи багаті білком, але також вуглеводами. 3 жмені мигдалю дорівнюють 100 г білка і забезпечують хорошу дозу заліза для початку дня. Ми, не соромлячись, додаємо його до мюслі чи мюслі на сніданок або їмо на закуску о 10 ранку.
Ми також маємо на увазі всі похідні сої, такі як тофу (багатий залізом), але також водорості, такі як спіруліна, які є джерелом магнію та дуже низькокалорійний.
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
Деякі рецепти, щоб надихнути вас
Щоб надихнути вас, ось кілька ідей рецепти для гурманів для легкого приготування рослинних білків:
Вранці ми починаємо з заповнення домашньою гранолою, багатою олійними, але з низьким вмістом цукру.
Для аперитиву ми кладемо нут! У пончиках, фалафелі, смаженні або хумусі це трохи швейцарського армійського ножа.
Для основної страви важливо їсти зернові та бобові, щоб належним чином задовольнити ваші потреби. Практично і повно, ми готуємо чаші як для літа, так і для зими.
Вегетаріанські стейки (або пиріжки) також цікаві, їх можна приготувати зі злаками, але також з нутом або червоною квасолею.
Що стосується світової кухні, то тут добре підходять суп місо, макі та японське онігірі.
А на десерт ви також можете захопити трохи рослинних білків із солодким пирогом з гарбуза та мигдалю, пирогом з пеканом або горіховим пирогом.