Як збалансовано харчуватися, будучи веганом

Важко змінити свої звички! Молоко на сніданок, м’ясо на обід, йогурт та сир на десерт ... Збалансована веганська дієта може лякати. Рослинний білок або тваринний білок, це те саме? Але, маючи трохи знань про харчування, ви не побачите все так само. !

Що потрібно моєму організму для енергії ?

Щоб мати можливість функціонувати, нашому організму потрібні макроелементи: вуглеводи, жири та білки, мікроелементи: вітаміни, мінерали, мікроелементи та клітковина для сприяння травленню. Щоб мати гарне здоров’я під час їжі веганської їжі, головне - забезпечити достатнє споживання, змінюючи джерела.

Види продуктів, які слід включати в меню

Для того, щоб мати збалансована веганська дієта, Під час їжі слід змінювати 6 груп продуктів:

овочі, багаті клітковиною, вітамінами (переважно А, В9 і С), кальцієм та іншими мінералами.
крупи, багаті білком і вуглеводами. Цілісні зерна (бажано) містять клітковину, залізо та інші мінерали
бобові (сочевиця, суха квасоля, соя, горох, нут, квасоля тощо), багаті білком і залізом. Зауважте, соя - це винятково високий вміст білка.
насіння, пророщене чи ні (насіння квасолі манг або зелена соя, нут, люцерна, патисони тощо), багате мінералами, вітамінами, мікроелементами, амінокислотами, ферментами, жирними кислотами та білками
Цілі фрукти, багаті вуглеводами, вітамінами (переважно А і С) та мінералами
олійні фрукти (волоські горіхи, мигдаль, фундук, кешью, фісташки та ін.), багаті якісними ліпідами, білками (для горіхів) та різними мінералами, такими як кальцій, цинк або магній
Порції

Покриваючи свої харчові потреби, будучи веганом вимагає певної уваги, але нічого неможливого! Врахуйте, що одна порція еквівалентна 100 г їжі або чашці. За один день рекомендується споживати:

5 порцій овочів
5 порцій крупи
3 порції бобових
2 порції фруктів
1 порція олійних культур

Обов’язково виберіть 3 порції продуктів з високим вмістом кальцію. Це позначається на всіх видах їжі: ви знайдете багато кальцію в брокколі та всіх видах капусти, звичайно тофу, але також апельсинах та мигдалі. !

Суттєві додаткові внески

A добавка вітаміну В12 також є обов’язковою складовою частиною веганської дієти. Вітаміну В12 немає в жодному джерелі рослинного походження. Беручи участь у багатьох метаболічних системах, необхідно виробляти білі та еритроцити, а також тромбоцити.

Обов’язково додайте до своїх 6 видів їжі жиру такі як олії, насіння льону, горіхи або водорості, щоб мати хороше харчове споживання Омега-3.

Як їсти веганське для початківців

Вживання веганської дієти може здатися складним, але ви можете виїзду просто адаптуйте свій щоденний прийом їжі. Ніщо не може бути простішим, ніж замінити коров’яче молоко мигдальним або чимось іншим. Щоб скласти прості веганські рецепти, все, що є м’ясом, можна замінити соєвим білком, і ви отримаєте, наприклад, соковиту веганську лазанью або хороший м’ясний вівчарський пиріг. Деякі інгредієнти необхідні для веганських страв, таких як тофу, соєвий білок, рослинні креми, а також інші інгредієнти, такі як кукурудзяний або картопляний крохмаль, які замінять яйця у вашій випічці. Ви знайдете багато рецептів в Інтернеті або у веганських кулінарних книгах.

А для тих, хто не готує, багато брендів взяли швидкі веганські страви пропонуючи лише сніданки, вечері та закуски на рослинній основі.

Рослинне меню можна робити поступово, це навіть рекомендується, поки не досягнете 100% веганської дієти !

Ви все ще цікавитесь споживанням м’яса чи споживанням білка з нуту чи інших бобових? Щоб допомогти вам, ми написали більш вичерпну статтю про продукти з високим вмістом рослинних білків.