Як зберегти фігуру після 60
Що ми підходимо шістдесят або що ми його пройшли, ми не враховуємо спорт або їжа так само, як у 20, 30 або 40 років. Тіло змінилося, і таких було дуже багато модифікації зрозуміти як з точки зору метаболізму, гормональної системи, конституції кісток та м’язової маси, так і розуму фізичні навантаження або на їжу. Дійсно, у віці 60 років м’язова маса, яка вже почала зменшуватися після менопаузи, продовжує рухатися вперед до м’якшої фігури, якщо ми не беремо контроль. Так само ми бачимо, що щільність кісткової тканини зменшується, ми зневоднюємося більше, ніж раніше, не усвідомлюючи цього, і на ментальному рівні мотивація та психічна енергія часто присутні менше, оскільки ми знаємо, що у нас немає однакових очікувань або ті самі цілі, які ми мали в молодості і які іноді змушували нас рухатись горами! Однак, вибравши відповідний вид спорту до нашого нового органу та усиновлення Збалансоване харчування, ми можемо сподіватися зберегти форму і форму на довгі роки.
Спорт, щоб зберегти фігуру після 60
Спорт, який ми рекомендуємо в шістдесятих роках, - це перш за все активна ходьба, у верхній частині списку, оскільки, працюючи всім тілом, ця діяльність допомагає зберегти м’язи. Він також має ту перевагу, що підходить для всієї аудиторії, оскільки має мало протипоказань. Що стосується здоров’я, активна ходьба зміцнює серцево-судинну систему та дихальні можливості, тонізує кінцівки, покращує витривалість, сприяє зниженню ваги, не кажучи вже про надходження ендорфінів, які змушують нас бачити життя з більшим оптимізмом, бадьорістю та ентузіазмом !
Схуднути при активній ходьбі
Щоб схуднути, ви повинні ходити в темпі, який спричинятиме частоту серцевих скорочень, еквівалентну 65% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень, іншими словами, ви повинні ходити в темпі, який створює враження, що ви сидите на дієті. Щоб повністю зрозуміти механізм, ви повинні знати, що, прогулюючись із 65% від максимального пульсу, від початку ходьби до 30 хвилин, організм використовуватиме вуглеводи та ліпіди як паливо (вуглеводи = цукри та ліпіди = жири), тоді переважно ліпіди від 30 хвилин до 45 хвилин до години ходьби. З іншого боку, якщо ми рухаємось із високим пульсом, тобто на 80, 90 або навіть 100% від максимального пульсу, ми не будемо використовувати той самий енергетичний шлях, а отже, не те саме паливо, яке буде використовуватися. глікоген, а не ліпіди, і не призведе до того, що ми втрачатимемо жир за бажанням.
Інші види спорту, щоб зберегти фігуру
Ще один вид спорту, який підтримує форму:бодібілдинг або лвправи з гантелями. Пам’ятайте, що м’язова маса зменшується після менопаузи, а також щільність кісткової тканини, і що ці два фактори відповідають за збільшення ваги, оскільки вони уповільнюють метаболізм. Набираючи м’язову масу та зміцнюючи кісткову систему, можна зупинити набір ваги. Ось як тренування з обтяженнями і тренажерний зал з гантелями чудово підходять для схуднення. Крім того, дослідження показали, що ця дисципліна є ефективною у профілактиці та боротьбі з остеопорозом. Звичайно, ми рекомендуємо починати обережно з гантелей 500 г, а потім 1, 2 і 3 кг, з простих вправ, які спрацьовують на всі групи м’язів. Ви також можете використовувати обтяжувачі, які кріпляться на щиколотках для нижньої частини тіла. Для кожної вправи ми будемо робити 2-3 підходи по 15 повторень.
Нарешті, йога та водні види спорту також чудові види спорту для нарощування м’язової маси та спалювання калорій, не завдаючи шкоди суглобам та спині.
Їжа та спорт
Загалом, збалансованої дієти достатньо для супроводу фізичних навантажень. Здорова дієта зміцнює нашу імунну систему та здоров'я наших кісток, вона дозволяє нам наповнюватися фізичною та розумовою енергією, щоб продовжувати бути активними та у повному володінні нашими засобами.
Збалансоване харчування включає
Білки, це необхідні поживні речовини для нашого організму, особливо після 60 років, оскільки вони живлять наші м’язи. Її слід вживати щодня. Вони містяться в яйцях, м’ясі, рибі, бобових, молочних продуктах. Що стосується м’яса, то ми будемо віддавати перевагу білому м’ясу, такому як птиця, телятина або баранина. Подібним чином краще їсти м’ясо з білим м’ясом, яке є менш жирним, ніж риба з м’ясом рожевого м’яса, наприклад, лосось, тунець, оселедець, сардини в олії тощо Ви можете їсти яйця, але бажано по 1 при кожному прийомі, 2-3 рази на тиждень, оскільки жовток містить жир.
Молочні продукти: важливо вживати у шістдесят років, щоб підтримувати хорошу структуру кісток, але необхідно віддавати перевагу молочним продуктам, що містять мало жиру, вибираючи знежирене молоко, йогурти, нежирні білі сири та уникаючи жирних сирів та кремів з жиром.
Вуглеводи: Ці поживні речовини є повільними цукрами, які дадуть нам енергію, щоб підтримувати форму та активувати нас протягом дня. Це макарони, рис, хліб тощо.
Фрукти та овочі: його слід їсти щодня, оскільки вони містять клітковини, вітаміни та мінерали, антиоксиданти, необхідні для боротьби зі старінням.
Трохи води: ми повинні випивати 1,5-2 л води протягом дня, щоб добре зволожити свій організм, особливо якщо ми займаємось фізичними навантаженнями.
Питання, пов’язані з навчанням та харчуванням
Чи слід їсти перед тренуванням ?
Якщо останній прийом їжі менше, ніж за 3 години до сеансу, і він був достатньо значним, їсти не потрібно, оскільки організм має енергію, необхідну для активації. З іншого боку, якщо останній прийом їжі перевищує 3 години або навіть 3 години 30, доцільно вживати молочний продукт із сухофруктами.
На сеанс між полуднем і двома ?
Легка закуска бажана близько 11:00, або яблуко, або молочний продукт. Пообідаємо після сеансу, бо не можна перевантажувати шлунок.
Чи слід їсти після сеансу ?
Ми можемо перекусити, якщо наступний прийом їжі проходить більше 4 годин після тренування, інакше ми трохи почекаємо.
Які продукти приймати перед фізичними вправами ?
За винятком видів спорту, які вимагають великих зусиль, бажано не вживати енергетичні напої або каші, що містять швидкі цукри. Якщо ви хочете схуднути, краще уникати їх і віддавати перевагу молочним продуктам без цукру, сухофруктам, шинці з водою для пиття.
Якщо ми голодні після сесії ?
Краще включати до попереднього прийому їжі продукти, багаті клітковиною, такі як миска з цільним зерном, лобода або хліб, що мають ситний ефект, не забуваючи випивати велику склянку води !
Хроно харчування для підтримки спорту
Хроно харчування це спосіб харчування, який дозволяє їжі адаптуватися до нашого внутрішнього годинника, тобто бути в тонусі нашого обміну речовин і гармоніювати з різними біологічними ритмами нашого тіла.
В основному, хроноживлення цього нас вчить ранок, добре харчуватися рясно, оскільки наше тіло здатне не накопичувати жир у цей час доби. Тому ми можемо їсти жир, не боячись набрати кілограми. На обід, з іншого боку, організм нарощуватиме свої запаси білка, тому саме під час цього прийому їжі акцент слід робити на м’ясі, рибі чи яйцях. В середині дня, тілу знадобиться цукор, щоб закінчити день, не зберігаючи його, тому вам доведеться їсти солодке в цей час, щоб уникнути набору ваги. Нарешті, вечір, ми повинні їсти легке, оскільки наше тіло буде накопичувати жир, який йому не потрібний для сну.
Ми довго думали, що, щоб уникнути набору ваги, не добре їсти між прийомами їжі, але ми зрозуміли, що це неправильно, навпаки, кілька разів спостерігати за перекусами протягом дня не допомагає. оскільки це не перекус, а також якщо ви не їсте жирного або занадто солодкого.
Приклад годування через день для збереження фігури
Сніданок: велика склянка води при підйомі або в супроводі ½ лимонного соку, який стимулюватиме жовчний міхур для полегшення травлення + миска сиру з невеликою кількістю жиру з невеликою кількістю фруктозного варення + шматочок шинки або курячої грудки + шматочок цільнозернового хліба або цільні зерна, або чашка мюслі + ківі, ½ грейпфрут або сезонний фрукт для вітамінів та мінералів.
11:00: компот без цукру або яблука (якщо ви трохи голодні)
Обід: Тарілка сирих овочів, заправлених оливковою олією + біле м'ясо або риба або яйце, (червоне м'ясо: не в надлишку і не кожен день) + сушені овочі (сочевиця, нут, червона квасоля тощо) + овочі + крохмалисті продукти (не у великих кількостях: 3 столові ложки рису або макаронних виробів)
Близько 16:00 або 17:00: Натуральний йогурт + сезонний фрукт + чашка крупи
Обідати: Суп + шинка + компот без цукру
Поділіться дописом "Як зберегти свою вагу після 60"