Як зберегти м’язову масу на дієті
Багато людей беруться за фізичні вправи та дієту в надії схуднути. Але вправи для схуднення можуть бути складними. Дійсно, люди, які займаються фізичними вправами для схуднення, повинні прагнути до дієти, яка забезпечує достатню кількість калорій, щоб запобігти втраті м’язів, але не надто сильно, щоб не набрати більше ваги, особливо у вигляді жиру, або застоюватися. Тому необхідно ретельно фіксувати співвідношення споживаних вуглеводів, жирів та білків.
Тим, хто займається фізичними вправами для схуднення, не слід надто різко обмежувати кількість споживаних калорій. Це одна з найпоширеніших помилок, які люди знаходять у вправах. Найгірше, що ви можете зробити, це відносно важкі і часті тренування, сильно натискайте у ваговій кімнаті, роздувайте м’язи, а потім не їжте нічого протягом 12 годин, оскільки це може перешкодити нормальному процесу відновлення.
Але час їжі може бути чимось дуже важливим, коли ви хочете схуднути. Людям, які займаються фізичними вправами для схуднення, слід пам’ятати, що всі калорії, які вони з’їдають до або під час тренування, будуть споживатися першими, перш ніж їх організм звернеться до запасів жиру для використання як паливо. Це пов’язано з тим, що для отримання м’язової тканини цукру від нещодавнього прийому їжі, який все ще знаходиться в крові, потрібно менше енергії, ніж для інтенсивного метаболічного процесу ліполізу. При ліполізі жирова тканина розщеплюється на жирні кислоти, які потім повинні бути перетворені в глюкозу або цукор крові, перш ніж використовувати їх як джерело енергії м’язовими клітинами.
30-хвилинне тренування спалює близько 200 калорій, майже стільки ж, скільки в літровій пляшці Gatorade, тому вживання солодких спортивних напоїв або протеїнових коктейлів протиставить переваги, пов’язані зі зниженням ваги.
Втрата ваги від 0,50 до 1 кг на тиждень є реалістичною, однак люди, які намагаються схуднути більше, ніж, ймовірно, втратять м’язову масу. Включення більшої частки білка в раціон може допомогти зменшити втрату м’язів, коли люди вправляються для схуднення. Рекомендується вживати від 1,2 до 2 грамів білка на фунт ваги тіла на день, щоб запобігти втраті м’язів під час тренувань [1].
Це відповідає приблизно 80-120 грамам білка на день для 68-кілограмового чоловіка - кількість, яку багато людей вже мають у своєму звичному раціоні, більшість жителів Заходу не мають проблем їсти достатньо білка щодня.
Список літератури:
[1] Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах: 2016 - Том 48 - Випуск 3 - С 543–568