Як зберегти вітаміни з фруктів; голі овочі3
Короткий зміст:
Вітаміни - дуже чутливі союзники, вони як світло, так і температура. Вміст поживних речовин навіть у найбагатшій їжі може швидко впасти - і до того, як вони навіть потраплять на нашу тарілку. Кожен крок - від полиць супермаркетів до полиць у наших шафах і до їх приготування - це ризикована ситуація щодо вітамінів. Уникайте підводних каменів, дотримуючись наших цінних порад !
Деградація вітамінів під час транспортування
Якщо всі продукти, які найбільш ретельно виставляються в прохолодних куточках супермаркетів, мають привабливий зовнішній вигляд, вони вже виділяються своїм вмістом вітамінів. Дійсно, при кімнатній температурі фрукти та овочі можуть втрачати до 50% своїх цінних поживних речовин на день. Тож уявіть, скільки вітамінів за кордоном фрукти вже можуть втратити в дорозі. Крім того, цей вид плодів часто збирають до того, як він досягнув своєї зрілості і, отже, до того, як він досяг найвищого вмісту вітамінів. Тому доцільно віддавати перевагу регіональним продуктам, навіть якщо пропозиція, звичайно, більше залежить від сезону. Крім того, багато регіональних фруктів та овочів особливо стійкі до зберігання. Це, зокрема, класичні «зимові овочі», такі як капуста або буряк, які підтримують рівень поживних речовин набагато стійкіше, ніж їхні закордонні аналоги.
Тепер давайте розвіємо міф: заморожені фрукти та овочі насправді мають кращі харчові якості, ніж ви думаєте. Насправді, під час швидкого заморожування клітинна рідина в продуктах перетворюється на дуже дрібні кристалики льоду, які значною мірою зберігають свою структуру, а отже і поживні речовини. З іншого боку, перероблені та вже підготовлені фрукти та овочі не рекомендуються, оскільки навіть якщо вони зберігаються довше, вітаміни, як правило, погіршуються. Нарешті, ще одне, про що слід пам’ятати, складаючи список покупок: краще купувати стиглі фрукти в дорозі, ніж зберігати “тверді” фрукти та зберігати їх на складі. Хоча фрукти та овочі продовжують дозрівати один раз вдома, вітаміни не утворюються після збору врожаю, навпаки.
Ідеальна температура для збереження вітамінів
Чим раніше ви з’їсте свіжі фрукти та овочі, тим краще. Ми вже згадували вище, скільки вітамінів фрукти можуть втратити, зберігаючи у своєму будинку при кімнатній температурі. Наприклад, шпинат втрачає половину цінних поживних речовин після доби, проведеної в середовищі з температурою 20 ° C. Через 48 годин майже три чверті всіх вітамінів вже випарувалися. Зберігання у дуже прохолодному та темному місці, наприклад у ящику для овочів холодильника, набагато корисніше для вітамінів. Дійсно, через два дні шпинат все ще має близько 70% поживних речовин. Вони насолоджуються температурою близько 8 ° C і рівнем вологості, при якій вітаміни спокійні. У відділенні, як правило, розташованому над ящиком для овочів, часто буває набагато холодніше (близько 2 ° C). Як правило, відбувається втрата близько 30% вітамінів у фруктах та овочах після 48 годин зберігання при температурі близько 4 ° C. Вище цих температур ці втрати можуть швидко подвоїтися.
Звичайно, це сильно варіюється залежно від фруктів та овочів. Наприклад, тропічні фрукти, огірки та картопля чутливі до холоду, тому їх краще зберігати в темному сухому місці, ніж у холодильнику. Помідори також не люблять холод. Досить легко зрозуміти, наскільки важкими вони можуть стати і втратити аромат, зберігаючись у холодильнику. Крім того, помідори досить самотні, як і яблука або абрикоси. Під час зберігання ці плоди виділяють етилен, що змушує їх дозрівати швидше, ніж їхні сусіди. Якщо це можливо, зберігайте ці фрукти та овочі окремо в контейнерах, що закриваються, або оберніть їх у вологі тканини. Вітаміни А та вітамін Е Вітаміни групи В (В1, В2 або В12) особливо чутливі до світла під час зберігання. З іншого боку, вітамін С дуже чутливий до кисню, оскільки він швидко окислюється.
Процеси сушіння, що затримують вітаміни
Сухофрукти зберігаються набагато довше. Вони не тільки є дуже популярним ласощами за їх інтенсивний смак, вони також є справжніми поживними бомбами. Під час сушіння видаляється до 80% вмісту води, що збільшує відсоток цукру, концентрацію смакових молекул, а також поживних речовин. Однак процес сушіння дуже важливий. При повільному процесі сушіння вітаміни групи В і вітамін С втрачаються. Такі методи сушіння, як сублімаційна сушка або новий метод вакуумної мікрохвильової сушки, не тільки утримують більшість мінералів, мікроелементів, флавоноїдів та інших фітохімічних речовин, але й зберігають близько 70% вітамінів.
Уникайте втрати вітамінів під час приготування
Поради щодо миття та різання
При пранні вже слід застосовувати певну мудрість. Звичайно, фрукти та овочі слід чистити перед тим, як їх їсти, але якщо вони чистяться занадто довго, розчинні у воді вітаміни руйнуються, як вітамін С або більшість вітамінів групи В. Тому чистіть їх лише під проточною водою, обережно, але швидко.
У більшості фруктів чи овочів найбільша концентрація поживних речовин виявляється в шкірі. Тому краще зберігати його якомога більше. Це заощадить ваш час, але також дасть вам максимальну кількість вітамінів. Після розрізання почніть споживати фрукти та овочі, як тільки вони потрапляють під дію великої кількості світла та повітря. Однак кілька крапель лимонного соку можуть обмежити шкоду. Вітамін С в лимонному соку захищає інші вітаміни від окислення.
В основному, бажано вживати фрукти та багато сирих овочів, щоб отримати користь від хорошого споживання вітамінів. Олія з високим вмістом ненасичених жирних кислот, таких як оливкова олія або ріпакова олія, гарантує оптимальне використання в організмі ліпорозчинних вітамінів. Але вживання сирих продуктів - це не правило, яке має поширюватися на всі фрукти та овочі. Дійсно, деякі овочі, такі як бобові та картопля, навіть містять інгредієнти, які важко перетравлюються або небезпечні для здоров’я, коли їх не їдять у вареному вигляді.
Поради щодо приготування їжі
Що стосується приготування їжі, кожен спосіб суттєво відрізняється своїм впливом на втрату вітамінів. Методом вбивства вітамінів номер один є приготування їжі з водою. Вітамін С і фолієва кислота особливо чутливі до тепла і води. Таким чином каструля з окропом поглинає до 50% вітамінів продуктів, що містяться в ній. Як правило, втрата вітамінів під час варіння у воді може становити до 60%. Справа в тому, що багато вітамінів вливаються і мігрують у воду для готування. Однак, якщо потім ви використовуєте воду з варіння овочів як бульйон для супу або соусу, ви можете отримати користь від деяких вітамінів. Ферменти, що відповідають за розщеплення вітамінів, особливо активні при температурах від 40 до 70 ° C. Отже, якщо овочі включити у вже киплячу воду (близько 100 ° C) і приготувати їх якомога швидше, втрата вітамінів може обмежитися певною мірою.
При варінні на парі продукти зберігають 80-90% своїх вітамінів. Ще однією перевагою цього способу приготування є те, що продукти зберігають весь свій смак.
Поради для гриля
Ви також можете зберегти вітаміни своїх фруктів та овочів, смаживши їх на грилі, у духовці, на сковороді, у фритюрі. Однак час тут є головним фактором. Якщо ви дуже коротко обсмажуєте овочі з невеликою кількістю олії на сковороді або в воку і, можливо, з невеликою кількістю води або бульйону, час приготування не повинен перевищувати восьми хвилин. Отже, ви прощаєтесь лише із приблизно 25% вмісту у них вітаміну С та втратою лише близько 15% усіх вітамінів.
Поради щодо приготування мікрохвильовки
Мікрохвильова піч також має свої карти щодо збереження вітамінів, незважаючи на свою погану репутацію. Кілька досліджень показали, що при короткому нагріванні в мікрохвильовці втрата вітамінів обмежується. Смаки, однак, менш люблять це. І це не просто деталь, оскільки ароматизатори мають користь для здоров’я, на яку не слід нехтувати.
Мікрохвильова піч також має свої карти щодо збереження вітамінів, незважаючи на її погану репутацію. Кілька досліджень показали, що під час короткого нагрівання в мікрохвильовці втрата вітамінів обмежується. Смаки, однак, менш люблять це. І це не просто деталь, оскільки ароматизатори мають користь для здоров’я, на яку не слід нехтувати.