Як збільшити свою силу та витривалість - Вправи на гирі - BodyGeek

У тренажерному залі часто виконуються вправи на гирі, які є дуже складними, допомагають спалювати калорії, стимулюють обмін речовин, підвищують витривалість і тонус м’язів, особливо стегон і плечей. За останні роки ці вправи для силових навантажень набули великої популярності, оскільки вони дуже ефективні, підходять для початківців, вони можуть допомогти спалити 400 калорій всього за 20-25 хвилин. Після тренування сухожилля і зв’язки зміцнюються.

За допомогою цього спортивного обладнання - гирі для гирі - ви можете розвивати свої м’язові групи, виконуючи вправи вдома, адже це кардіотренажери та сила. Дізнайтеся, які найкращі вправи на гирі для м’язів тіла та як вони допомагають зменшити біль у плечах, шиї та спині.

Швидка навігація статтями:

Кукольний присідання - вправа «Гиря» для м’язів плечей і стегон

Це одна з найпростіших та найефективніших вправ з обтяженнями. Робиться це обережно, правильно поважаючи його техніку. Вправа на келиховий присів не спеціалізується навіть на певних групах м’язів, але особливо допомагає тонізація м’язів плечей і стегон. Є основна вправа, для якого потрібна гиря (фітнес-аксесуар або гиря у формі кулі для боулінгу з ручкою, що дозволяє легко захопити її руками), яка повинна мати відповідну вагу:

Через деякий час можна використовувати більш важкі ваги. Для досягнення найкращих результатів необхідно, щоб ваги були правильними, спочатку вони повинні бути меншими і, звичайно, завжди правильно використовуватися. Переваги отримують лише правильні та ефективні тренування, що виконуються кілька разів протягом тижня.

Як виконувати вправу Кубковий присідання:

Встаньте, злегка розставивши ноги, вони повинні бути на рівні плечей. Положення повинно бути максимально зручним, а руками ви тримаєте гирю на рівні грудей, під підборіддям, тримайте лікті під вагою і стежте, щоб не вдаритись.
Тримайте спину прямо, зігніть ноги і опустіться якомога нижче, підтримуйте лікті. Затримайте положення на кілька секунд, а потім підніміться у вихідне положення і повторіть вправу.

Подивіться тут техніку Кукольного присідання з гирею.

Переваги - Кукольний присідання:

М’язи стегон, м’язи спини та сідниць зміцнюються
Ця вправа дуже добре тренує м’язи ніг
Вправи стимулюють серцево-судинну систему
Покращує силу та витривалість тіла.

Махання однією рукою - вправа «Гиря» в кардіо

Це дуже хороша кардіо вправа, дуже корисна, навіть якщо ви використовуєте меншу вагу, це може збільшити силу та витривалість тіла. Тренуючись, зміцнюються сухожилля та зв’язки.

Вказівки до вправи:

Тримайте ліву руку за спиною, а правою підніміть вагу і виконуйте похитування рухами за допомогою гирі, яка проводиться між ногами в області колін і до висоти плечей.
Для цієї вправи потрібно багато м’язів живота.
Спину завжди слід тримати рівно, а середній час, щоб тіло не оберталося після гирі.
Вправа вимагає великих фізичних зусиль, тому їй слід правильно вчитися і виконувати з нижчою вагою на початку, 8 кг.
Якщо ви новачок, ви можете вибирати невеликі ваги, поки вам не вдасться дуже добре навчитися та освоїти техніку цієї вправи. Поступово ви можете збільшувати вагу до 12 або навіть 16 кг.
Якщо ви робите великі повторення, тоді добре використовувати меншу вагу.
Якщо ви робите невеликі повторення, тоді ви можете вибрати більш важку вагу.

Дивіться тут техніку виконання цієї вправи.

Вправи сприяють прискоренню обміну речовин
Тонізує м’язи всього тіла
Підвищує рівень тестостерону
Допомагає розвивати м’язи тіла
Зменшує шар жирової тканини
Збільшує силу і витривалість тіла.

Сумо присідання з гирями вертикально

Це дуже легка вправа для виконання вдома. Як і будь-яка гірнича вправа, вона вимагає невеликої концентрації, щоб застосовувати техніку якомога правильніше. Збільшуючи кількість повторень, сила м’язів та їх об’єм також збільшуються.

Як робити вправу:

Встаньте, тримайте ноги нарізно, щоб вони трохи виходили за лінію стегон, а кінчики ніг були спрямовані назовні.
Тримайте гирю двома руками і підніміть її в області грудей так, щоб руки були принаймні на рівні плечей.
Спина для цієї вправи тримається рівно, а живіт напружений. Тіло не нахиляється вперед, тіло рухається лише вгору-вниз.
Відсуньте стегна і зігніть коліна і сягніть тілом якомога нижче, щоб стегна були паралельні землі, а потім підніміться у вихідне положення, стоячи. Повторіть вправу 10-12 разів.
Якщо правильно дотримуватися методики, не повинно виникати дискомфорту в області спини.

Дивіться тут техніку приведення сумо присідання з гирею у вертикальному положенні.

Ця вправа працює на все тіло, але особливо на внутрішню поверхню стегон, сідничні м’язи, м’язи плечей, рук, спини та ніг.
Найбільше дію на сідничні м’язи
Вправи збільшують силу і витривалість тіла.

Вправа «Гірі» «Гірі» допомагає схуднути

Це одна з найвідоміших гірничих вправ. Це російський стиль тренувань, дуже ефективна вправа для м’язів тіла при правильному виконанні. Жінки можуть використовувати вагу 8 кг, а потім можуть поступово збільшувати вагу до 12 кг. Чоловіки можуть використовувати більші ваги, навіть 14-16 кг.

Як зробити:

Встаньте, розставивши ноги так далеко, як ваші плечі.
Тримайте вагу двома руками, зігніть коліна, відсуньте стегна назад, тримайте спину рівною і опустіть вагу між ногами, потім поверніться, випрямивши ноги, і підніміть вагу вгору так, щоб руки були паралельні землі.
Вправа полягає у виконанні рівноваги з гирею в руках.

Дивіться тут техніку «Гирі гирями».

Переваги гойдалок з гирі:

Вправа працює майже на весь організм
Він діє переважно на стегна, м’язи спини, поперекові м’язи, сідниці, дельтоподібні м’язи
Вправи дуже ефективні для збільшення витривалості організму
Допомагає усунути зайві кг, зменшити шар жирової тканини.

Стрибнути на корточках - Гімнастика

Ця вправа рухає багато груп м’язів у тілі. Рекомендується як початкова вправа перед виконанням інших вправ з обтяженням.

Як робити вправу:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
Тримайте вагу двома руками, руки опустіть, відсуньте стегна назад і зігніть коліна так, щоб стегна були паралельні землі. Потім легкі стрибки на обох ногах, утримуючи вагу руками так, щоб ноги були прямими.
Є 3 підходи по 12-15 стрибків кожен.

Дивіться тут техніку виконання вправи.

Ця вправа допомагає спалити багато калорій
Перемістіть м’язи ніг
Опрацьовуються чотириголовий м’яз, сіднична, стегнова, м’язи живота
Збільшує силу ніг
Допомагає тонізувати організм
Збільшує силу і витривалість тіла.

Вправа «Гиря» для спини та біцепса

Ця вправа називається Bent Ober Kettlebell Row. Він благотворно впливає на спину, саме тому його віддають перевагу багато людей. Як відомо, біль у спині найчастіше зустрічається у людей, тому вправи для швидкого зміцнення м’язів спини необхідні. Крім того, такі вправи також ефективні для зменшення стресу та нервозності.

Як зробити:

Ви спираєтеся лівою ногою, а лівою рукою на лаву, правою ногою на землю. Правою рукою ви тримаєте гирю гирі і виконуєте рухи піднімання та опускання рукою.

Вправу також можна виконувати з положення стоячи, без лави. Зігніть коліна і виконуйте рухи вгору-вниз вагою гирі.

Ця вправа виконується також лівою рукою і правою рукою. Повторіть кілька разів.

Дивіться тут техніку виконання вправи.

Переваги силових тренувань з гирі

Вправи з гирями для гирі також можна робити в тренажерному залі та вдома. Вони дуже ефективні для підвищення витривалості організму, саме тому багато людей вже ввели їх у свою програму фітнес-тренувань.

Фахівці рекомендують початківцям робити спочатку такі вправи з інструктором, щоб правильно вивчити техніку. Якщо методику застосовувати неправильно, можуть виникнути болі в спині.

Дуже важливо, як виконувати тренування, а також тип використовуваних ваг. Є гирі з гирями, які мають різний за розміром ручки, відстань між ним і м’ячем різна. Ваги гирі можуть становити 8 кг, 10 кг, 12 кг або інші. Ваги можуть бути виготовлені з різних матеріалів, сталі, чавуну, бетону, покритого міцним пластиком та інших.

Тренування гирі з гирями має наступні переваги:

Допомагає спалити калорії, зменшити шар жирової тканини, схуднути
Сприяє зміцненню суглобів і зв’язок
Стимулює обмін речовин, покращує роботу серцево-судинної системи
Допомагає тренувати багато груп м’язів у тілі
Це полегшує швидке спалювання калорій всього за 10 хвилин вправ
Допомагає спалити більше жиру, ніж під час бігу на біговій доріжці
Тренуються м’язи плечей, рук, ніг, сідниць, спини
М'язи будуть більшими та краще вибудованими
Поліпшити рухливість, силу та витривалість тіла
Вдосконалити навички координації
Знизьте ризик отримання травм, запобігайте проблемам із суглобами та болями в спині
Знімає біль у плечі, шиї та спині
Може допомогти зменшити біль у спині на 57% та біль у плечах на 46%
Вони добре впливають на нервову систему, покращують нервові зв’язки
Запобігається окислювальний знос та остеопороз
Поліпшення продуктивності в будь-якому виді спорту.

Всі ці вправи потрібно виконувати правильно, намагайтеся точно слідувати їх техніці!