Як здорово інтегрувати жир у своє повсякденне життя (5 порад, які можна реалізувати негайно) - Калорії

"Здоровий жир важливий, але в ньому просто занадто багато калорій".

повсякденне

Ця цитата послідовника в Instagram описує велику проблему підрахунку калорій досить добре: дотримання бюджету калорій і все ще забезпечення всіма важливими поживними речовинами.

Сьогодні ви отримуєте 5 порад про те, як здорово включити жир з макроелементами у своє повсякденне життя.
Розраховуючи свої макроелементи, ви повинні помітити, що жир має найвищу щільність енергії (9 ккал на 1 г) - для порівняння: білки та вуглеводи дають лише приблизно 4 ккал на 1 г.

І навпаки, це означає для обсягу або кількості вашої їжі: ви можете з’їдати набагато більше вуглеводів або білків при однаковій калорійності (а жиру набагато менше за однакової енергетичної цінності).
Висновок: чим більше жиру, тим менше калорій залишається.

І ви швидко придумуєте ідею просто радикально видалити жир. “Якщо я його не їм, то у мене з цим проблем немає. Баста ".

Це може спрацювати протягом 1-2 днів. Але тоді в якийсь момент ти відчуваєш слабкість, ти не можеш зосередитися, головний біль і поганий настрій не покращують ситуацію. Організм жадає звичної їжі. Перед вами тарілка з овочами, звичайно, лише запареними у воді. І теж занадто каламутно.

Я теж був би розчарований! І хотів би отримати соковитий і жирний каррівурст, який врятує мене до обіду.

І знаєш що? Так, це буде саме те, що потрібно тілу, якщо воно реагує так. Йому терміново потрібні всі поживні речовини, включаючи жир - щодня, оскільки:

  • Ваш мозок здебільшого складається з жиру.
  • Ваша гормональна система працює належним чином лише з достатнім запасом жиру (а ваша психіка, настрій і самопочуття також залежать від гормонів).
  • Багато вітамінів можна засвоїти лише з невеликою кількістю жиру в раціоні.
  • А жир приносить смак, робить вас ситими і створює приємне відчуття рота під час їжі.

Ви можете і повинні вживати жир. Скільки б ти не важив. Індивідуальна сума має вирішальне значення.

Тому не потрібно боятися жиру!

У наступних 5 порадах я розповім вам, як інтегрувати жир здоровим і помірним способом у своє повсякденне життя. І нарешті, на вас чекають смачні ідеї рецептів із корисними жирами.

Порада No1: Розрахуйте свою особисту кількість жиру, яку ви повинні споживати

Загальна рекомендація полягає в тому, що близько 30% ваших щоденних потреб у калоріях слід інвестувати в жир. Для людини, яка споживає 1800 ккал на день (загальний оборот) складе 30% = 540 ккал - близько 60 г жиру на день.
Але якби одна і та ж людина просто лежала в ліжку і споживала лише базальну швидкість метаболізму (приблизно 1400 ккал), то раптом було б лише 420 ккал = 47 г жиру на день. І якби одна і та ж людина була дуже активною і споживала 2400 ккал, то було б дозволено 720 ккал = 80 г жиру на день.

У цих розрахунках ігнорується стать і вага людини:

  • Жінки потребують вищого відсотка жиру, ніж чоловіки, для здорового менструального циклу.
  • Дуже важка людина, як правило, має високий рівень базального метаболізму, а дуже стрункі люди мають дуже низький рівень базального метаболізму. І те, і інше впливає на продуктивність і, отже, загальний обсяг продажів. Для індивідуальних цілей (схуднення або набирання ваги) загальне орієнтирне значення 30% жиру на день недоцільно, оскільки важка людина споживатиме занадто багато жиру, а людина з недостатньою вагою - занадто мало жиру на день.

Ось чому я в основному прагну, 1 г жиру на кг бажаної ваги (або здорової нормальної ваги) взяти до мене протягом дня. Це більш практично для мене, і я вважаю мінімальну кількість, яка мені потрібна для здорового балансу гормонів.
Для жінки, яка важить 65 кг і хоче зберегти свою вагу, це було б 65 кг = 65 г жиру на день.

Цей розрахунок також працює для людей з надмірною вагою: організм може використовувати власний надлишок жиру як запас енергії та метаболізувати його. Отже, людина, яка важить 120 кг, не повинна їсти 120 г жиру на день, а повинна поступово прагнути до здорової ваги як кількості жиру.
До речі, це стосується і недостатньої ваги - прагніть здорової нормальної ваги і встановлюйте кількість жиру вище вашої ваги, якщо ви хочете набрати вагу.

Порада No2: Будьте скрупульозні при вимірюванні

Оскільки жир має таку високу щільність енергії, важливо (особливо на початку) точно його виміряти.

Якщо ви випадково перекинули пляшку з маслом над чашею, готуючи салат, то цілком може бути, що ваш салат став жирною пасткою, і так швидко зібралися 3 столові ложки олії з майже 250 ккал. І якщо в якості начинки є також смачні кубики фета та горіхи, ви повністю здуваєте жир протягом дня.

Для великого змішаного салату на 2 людини я використовую рівно 1 столову ложку олії - цього цілком достатньо. До речі, тут ви можете знайти мої 4 улюблені рецепти заправки низькокалорійних салатів.

Я рекомендую завжди вимірювати жир не тільки для приготування салату, але і для смаження (1 ст. Л. Олії) та для бутербродів (5 г на скибочку).

Порада No3: Знайдіть джерела з корисними жирами

Продукти тваринного походження (молочні продукти, м'ясо) та, насамперед, промислово (штучні) продукти (наприклад, смажена їжа, чіпси, печиво, листкове тісто) містять багато трансжирів. Трансжири часто використовуються в харчовій промисловості, оскільки вони більш кремні (більш масляні) і мають дуже тривалий термін зберігання. Однак вони не мають позитивних властивостей для організму, навпаки: велике споживання трансжирів призводить до відкладень у судинах («затвердіння артерій») і серйозних наслідків для здоров'я.

Хороші та здорові жири, які роблять щось для вас та вашого тіла:

  • Мононенасичені жирні кислоти є рідкими при кімнатній температурі і добре підходять для приготування їжі. Ви можете знайти їх в Канола та оливкова олія, в авокадо та горіхах.
  • Поліненасичені жирні кислоти не можуть вироблятися організмом, і їх слід приймати разом з їжею. Ви можете опинитися в Олія з ріпаку, лляної олії або волоського горіха. А також як у риби з моря Лосось, скумбрія та тунець ви знайдете багато цінних жирних кислот.

Насичені жири не є ні корисними, ні шкідливими і можуть сприяти вашому харчуванню. Ви можете знайти їх в основному в кокосовій олії та пальмовій олії.

Тому приділяйте більше уваги здоровим жирам рослинного походження, тобто ріпаковій і оливковій олії, горіхам (обов’язково вживайте помірні кількості та обережно щодо кількості) та фруктам з високим вмістом жиру (наприклад, авокадо). Ви можете легко включити рибу у свій раціон 1-2 на тиждень.

Рідко слід вживати продукти з відміткою “рослинна олія, частково гідрована” у списку інгредієнтів - вони містять шкідливі трансжири.

Порада No4: Нічого не забороняйте

Щоденне 100% здорове харчування неможливе у звичайному повсякденному житті. Іноді ви на вулиці і вам терміново потрібно щось з’їсти - братвурст або картопля фрі - це річ. Найкращий друг запросив на день народження і є торт. Або раптом вам хочеться з’їсти цю плитку шоколаду. Або два! 😀

І ТАК, якщо це добре для вас і ви так добре доглядаєте за своїм тілом, то ваша душа заслуговує на задоволення. У будь-якому разі не можна нічого забороняти, інакше бажання «заборонених» продуктів буде тим більшим.

Тож насолоджуйся винятками усіма своїми почуттями і не май жалюгідної совісті.

Якщо ви заповнюєте 80% свого раціону овочами, нежирним м’ясом та корисними жирами, то ви робите все правильно.

Порада No5: Знайдіть альтернативи з низьким вмістом жиру

Якщо ви помічаєте, що щодня перевищуєте індивідуальне споживання жиру, ви можете побачити, чи можете ви знайти альтернативи звичним підозрілим:

  • нежирна шинка замість салямі
  • легке масло або вершковий сир замість звичайного вершкового масла
  • Додайте крем молоком
  • Кукурудзяні вафлі замість чіпсів
  • для тортів: бісквіт замість пісочного тіста
  • Фруктове морозиво (полуничне, лимонне, сорбети взагалі) замість кремового морозива (ванільне, шоколадне, Амарена, ...)
  • Фритюрниця на гарячому повітрі або випічка замість традиційного смаження у фритюрі

Якщо ви використовуєте додаток для відстеження калорій, ви можете шукати їжу, яку ви їсте, для особливо жирних кандидатів і шукати альтернативи під час наступної покупки.

Мені довелося, що я дивлюся на таблицю калорій, і якщо в продукті менше жиру, ніж білка на 100 г, то це хороший знак.

Смачні ідеї рецептів зі здоровими жирами

Тут я підготував особисту добірку моїх улюблених рецептів із корисними жирами:

Прості і низькокалорійні рецепти духовки завжди працюють, чи не так? Або вам потрібен рецепт наступної вечірки з барбекю?
Тоді обов’язково спробуйте цей пакет із соковитим лососем та гострими середземноморськими овочами. Це, безумовно, щось інше, і це також істотно впливає на гостей. Ви можете очікувати запаху відпустки (так, поєднання свіжого чебрецю та часнику прокляте!) І справді хороша їжа.

Я помічаю недбалу дієту, особливо на етапах іспитів, бо саме тоді я тягнуся до шоколаду, печива, кави з великою кількістю цукру і - соромно мені - замороженої піци.
Так, це трапляється і зі мною, і це лише фаза. Але через деякий час я відчуваю, що мені потрібні не тільки калорії та цукор, я хочу «ще». Більше вітамінів. Більше овочів. Більш здорові!
З цим салатом з авокадо, помідорами та гострим песто я відчуваю, що повертаюся до «заводських налаштувань», і мені стає набагато краще!

Вінегрет настільки гарний, що ви можете, мабуть, кинути все це на сковороду, і воно все одно буде надзвичайно смачним. Тут зіпсувати їжу майже неможливо. Рецепт салату з теплих ньоккі та овочів не тільки надзвичайно смачний та надзвичайно простий, але ще й надзвичайно дешевий - і якщо є ще й пересичення кабачків, то справді немає причин не спробувати цей рецепт.

Свіжий, чудовий смак, надзвичайно простий і готовий до використання. Смачне занурення з гуакамоле ідеально поєднується з коржем та коржиками.

Супер наповнювальна сковорода для ньоки з копченим лососем наповнена поліненасиченими жирними кислотами (омега-3) і приносить багато смаку. Справжнє частування з великою кількістю овочів та м’яких ньоккі!

Завдяки цим низькокалорійним рецептам із корисними жирами у вас є смачний вибір! Вони повні здорових рослинних жирів (в авокадо, оливковій олії) або приносять із собою цінні поліненасичені жирні кислоти (у лососі).

Спробуйте мої 5 порад про те, як здорово інтегрувати жир у своє повсякденне життя, і додайте до свого меню смачні рецепти з корисними жирами. Сподіваюся, вам сподобалося готувати вдома! 🙂