Як здорово їсти риб’ячий жир та рибу Омега-3 CSID Що трапляється з лікарем

здорово

Риб'ячий жир походить з тканин жирної риби, також відомої як жирна риба, така як форель, скумбрія, тунець, оселедець, сардини та лосось.

Риб’ячий жир привертає увагу дієтологів та медичних працівників завдяки своїм двом основним інгредієнтам: докозагексаєновій кислоті (DHA) та ейкозапентаеновій кислоті (EPA), які входять до складу жирних кислот Омега-3.

Жирне філе риби містить до 30% олії, відсоток може змінюватися. З іншого боку, біла риба містить високі концентрації олії лише в печінці, в цілому має набагато менше жиру, ніж жирна риба. На додаток до жирних кислот Омега-3, жирна риба є цінним джерелом вітамінів А і D. Як і жирна риба, біла риба містить ці поживні речовини, але в значно меншій концентрації.

Експерти у галузі охорони здоров’я часто кажуть, що користь жирної риби значно перевищує білу рибу. Однак рекомендації експертів ніколи не були науково підтверджені переконливо, шляхом досліджень, проведених на великій популяції.

Багато органів охорони здоров’я у всьому світі радить людям їсти багато жирної риби або вибирати харчові добавки через передбачувану користь для здоров’я. Дослідження за останні десять років дали різні результати щодо переваг вживання жирної риби.

Що таке жирні кислоти Омега-3?

Омега-3 жирні кислоти - це типи жирів, які зазвичай містяться в рослинах та морських оліях. Є два типи, яких багато в жирній рибі:

  • Ейкозапентаенова кислота (ЕРА) - це жирна кислота Омега 3, яка міститься в жирній рибі. Коли ми говоримо про жирні кислоти Омега 3 у рибі, ми часто маємо на увазі ейкозапентаенову кислоту.

Риби не виробляють цю кислоту, отримуючи її з водоростей, які вони споживають.

  • Докозагексаєнова кислота (DHA) - це жирна кислота Омега 3, яка є важливим компонентом сітківки, сперми та кори головного мозку.

40% поліненасичених жирних кислот у мозку складаються з докозагексаєнової кислоти. Це 60% поліненасичених жирних кислот, що містяться в сітківці. Половина ваги плазматичної мембрани нейронів складається з цієї кислоти. Грудне молоко також багате докозагексаєновою кислотою.

Але наскільки вірними є твердження про користь риб’ячого жиру?

За останні десять років було проведено десятки досліджень риб'ячого жиру та досліджень Омега 3. Деякі з цих досліджень заперечували ці переваги риб'ячого жиру, а інші підтверджували.

Кажуть, що ці риб’ячі жири мають багато користі для здоров’я, якщо вони входять до дієти, зокрема:

- Можливість допомогти людям, які страждають на розсіяний склероз - Однак дослідження, проведене дослідниками університетської лікарні Бергена в Норвегії у квітні 2012 року, показало, що жирні кислоти Омега 3 не допомагають людям, хворим на розсіяний склероз.

- Рак простати - Одне дослідження показало, що риб’ячий жир знижує ризик розвитку раку передміхурової залози у чоловіків, якщо вони дотримуються дієти з низьким вмістом жиру, в той час як інше дослідження пов’язувало високий рівень жирних кислот Омега-3 з підвищеним ризиком розвинути агресивний рак простати.

Але інше дослідження, опубліковане в Журналі Національного інституту раку, показало, що риб’ячий жир Омега 3 збільшує ризик розвитку раку простати.
Автори дослідження, співробітники Центру дослідження раку "Фред Хатчінсон", заявили, що велике споживання риб'ячого жиру, пов'язане з високою концентрацією Омега-3 у крові у чоловіків, збільшує ризик раку передміхурової залози. Група з найнижчою концентрацією омега-3 жирних кислот у крові мала найнижчий ризик розвитку раку передміхурової залози порівняно з 5,7% у групі високого ризику.

- післяпологова депресія - Риб'ячий жир захищає від післяпологової депресії, - доктор Мішель Прайс, суддя з Університету штату Коннектикут, школа медсестер, заявила після проведення дослідження в 2011 році: "Споживання докозагексаєнової кислоти під час вагітності, якщо її отримують лише їжа може зменшити симптоми післяпологової депресії ».

- Психічне здоров’я - Риб’ячий жир допомагає підліткам із проблемами поведінки, особливо з СДУГ.

- Переваги пам’яті - Дослідники повідомляють у жовтневому номері PLOS One, що робоча пам’ять може бути покращена у здорових молодих людей, якщо вони збільшать споживання жирних кислот Омега 3.

- Захист від хвороби Альцгеймера - Багато років говорили, що регулярне споживання риб’ячого жиру допоможе запобігти розвитку хвороби Альцгеймера. Однак велике дослідження, опубліковане в 2010 р. У JAMA (Журналі Американської медичної асоціації), показало, що риб'ячий жир і лікування плацебо вони не вносять змін у профілактику хвороби Альцгеймера.

- Захист від передчасної втрати зору - Канадські дослідники розповіли дослідницькій офтальмології та візуальній науці, що адекватне споживання дієти докозагексаєнової кислоти в їжі захищає людей від втрати зору з віком.

- Переваги для плодів - Вживання олій Омега-3 допомагає розвивати когнітивні та рухові функції плода. Дослідники з університету Лаваль Лаваль виявили, що жирні кислоти Омега 3, які споживали матері протягом останніх трьох місяців вагітності, покращували сенсорні, когнітивні та рухові функції плода.

Інші дослідження про користь риб’ячого жиру

- Дослідження показують, що масло Омега 3 не бореться зі зниженням когнітивних здібностей. Дослідження дослідників з Університету Айови показало, що високий рівень олії Омега-3 не приносить користі від зниження когнітивних функцій у літніх жінок.

- Омега-3 олії захищають серце від психічних навантажень. Дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology, показало, що люди, які приймали добавки до риб'ячого жиру більше місяця, зазнавали менших психічних навантажень при вимірюванні серцево-судинного здоров'я, ніж ті, хто цього не робив.

- Риб’ячий жир Омега 3 може зменшити судоми у хворих на епілепсію. Нове дослідження стверджує, що пацієнти з епілепсією можуть зменшити напади, вживаючи щодня невеликі дози Омега 3 у риб’ячому жирі.
Дослідницька група з Університету Каліфорнії в Лос-Анджелеській медичній школі каже, що їх результати можуть допомогти людям з епілепсією, які більше не реагують на ліки. Вони опублікували свої висновки в Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry.

Дієтичні добавки, що містять риб’ячий жир, пропонують користь для здоров’я серця?

Експерти та представники широкої громадськості вважають, що велике споживання риб’ячого жиру Омега 3 приносить користь для серця. Однак, дослідження риб'ячого жиру дали різні результати з точки зору користі для здоров'я серця.

Користі для здоров’я серця не виявлено: Огляд понад 20 досліджень, опублікованих у JAMA (Журналі Американської медичної асоціації), в якому брали участь майже 70 000 людей, мав дивовижний результат, який показав, що немає переконливих доказів, що пов'язують дієтичні добавки, що містять оливкову олію. риба з меншим ризиком серцевого нападу, інсульту або ранньої смерті.

Підтвердьте переваги для серця: З іншого боку, дослідження 2011 року, проведене дослідниками Мічиганського технологічного університету, показало, що споживання риб’ячого жиру може поліпшити кровообіг за рахунок зниження рівня тригліцеридів, а також уповільнює розвиток атеросклеротичних бляшок.

Риб’ячий жир допомагає людям із стентами в артеріях. Згідно з дослідженням, проведеним у Варшаві на 54 пацієнтах, було встановлено, що пацієнти із серцево-судинними стентами, які проходили лікування двома розріджуючими кров препаратами (аспірин та клопідогрель) та споживали жирні кислоти Омега-3, мають менший ризик розвитку серцевого нападу порівняно з тими, хто не вживав риб’ячого жиру.

Це низький рівень захворювань серця в Японії через споживання риб’ячого жиру?

Дослідники Пітсбурзької школи охорони здоров’я вирішили дослідити, чому рівень серцево-судинних захворювань в Японії набагато нижчий, ніж у США, Канаді, Західній Європі та Австралії.
У квітневому номері журналу Американського коледжу кардіологів за квітень 2008 року вони повідомили, що в Японії споживання риби, багатої на Омегу 3, набагато вище, ніж в інших розвинених країнах. Автори статті вважають, що високий рівень споживання риб'ячого жиру в Японії є головним фактором низької кількості захворювань серця.
Вчені пояснили, що різниця не може базуватися на генетичному факторі. Третє та четверте покоління японських американців мають однакову або навіть вищу швидкість затвердіння артерій (атеросклероз) порівняно з рештою американського населення. Атеросклероз є основним фактором, коли мова йде про серцеві захворювання.

Автор дослідження, доктор Акіра Секікава, сказала:
"Наше дослідження показує, що високий рівень жирних кислот Омега 3 має сильні властивості, які можуть допомогти запобігти накопиченню холестерину на стінках артерій. В даний час у США здоровим людям рекомендується вживання риби двічі на тиждень. Наше дослідження показує, що збільшення споживання риби японцями може мати важливий антиатерогенний ефект ".

Дорослі японські чоловіки щодня їдять близько 100 грамів риби.

У яких продуктах багато омега-3 жирних кислот?

Наступні продукти з високим вмістом жирних кислот Омега-3:

  • Жирна риба: анчоуси, оселедець, сардини, лосось, форель та скумбрія
  • Насіння льону
  • Насіння конопель
  • Спіруліна
  • волоські горіхи
  • яйця
  • насіння Чіа
  • Насіння пророщеної редьки
  • Свіжий базилік
  • Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат
  • Сухий естрагон