Як жир спалює живіт, низ і стегна
Як опустити живіт? Як спалити жир на стегнах? Скільки разів я не чув цих питань! Це нормально, живіт - це область, яка погано реагує на класичні методи схуднення та тренувань, так само, як деякі люди мають проблеми з спалюванням жиру з інших «упертих» ділянок тіла. З цієї причини нам потрібно вивчити, що саме ми можемо зробити, щоб правильно вирішити ситуацію.
Деякі ділянки легше утримують жир. Як ми його спалюємо?
Візьмемо гіпотетично дві ситуації: Алекс та Марія. Вони обидва багато працювали, щоб схуднути кілька місяців, і прогресували досить добре, але цей великий період, здається, закінчився. Алекс все ще має "гаманець", що закриває живіт, і знамениті "любовні ручки" збивають його з розуму. Марія не може зрозуміти, чому її верхня частина тіла гарно стоншена, але її стегна та сідниці не хочуть демонструвати жодного поліпшення.
Напевно ви потрапляєте в одну із ситуацій.
Ви можете вибрати обмежувальну дієту або використовувати добавки з екстракту колумбійських равликів, але все одно не отримати тіло, про яке ви мріяли, або ви можете навчитися науці, чому існують певні області з "упертим" жиром і що ви можете зробити, щоб виправити ситуацію.
Чому б мені не спалити жир на животі, ногах і дні?
Розумієте, є кілька конкретних причин, чому певні ділянки тіла худнуть легше, ніж інші, і чому жир в інших областях просто не хоче зникати. Якщо ви чоловік, то шанси на муки, опустивши живіт (і особливо жир внизу живота та косих м’язів) і жир в області попереку, досить високі. Якщо ви жінка, то стегна, сідниці та таз вас, мабуть, не турбували?
- це не генетичне прокляття
- вам не потрібні спеціальні вправи
- швидше за все уживаються з гормонами
- не їжте погано (навіть вуглеводи не будуть проблемою)
Як тільки ви зрозумієте, що відбувається фізіологічно, коли жир спалюється, а що жиростійкий, біль закінчується. Тож давайте подивимось ...
Наука, яка стоїть за схудненням
Ми вже знаємо, що втрата ваги та збільшення ваги регулюються досить простим принципом: енергетичний баланс.
Енергетичний баланс - це взаємозв’язок між енергією, яку ми годуємо своїм тілом, та енергією, яку споживаємо. Як ви напевно знаєте, воно вимірюється калоріями.
Ідея зрозуміла і проста: схуднення означає спалення більше енергії, ніж ви споживаєте а збільшення ваги (як у жировій, так і в м’язовій масі) вимагає прямо протилежного: більше споживання, ніж опіки.
Ви все ще можете поглянути на ситуацію так: щодня ваше тіло накопичує жир, коли ви їсте, і спалює жир, коли воно вже не має енергії з їжі.
Жирові відкладення - це просто накопичувачі енергії, і оскільки організм ні з чого не може створити надлишок енергії, вони не можуть збільшуватися, якщо тіло не отримує додаткової енергії для зберігання над тим, скільки воно може спалити (надлишок калорій).
З цієї причини дослідження показали, що поки ми їмо менше, ніж спалюємо, ми втрачаємо вагу незалежно від того, дотримуємось дієти з великою кількістю вуглеводів або дієти з низьким вмістом вуглеводів (я згадую це, оскільки багато хто вважає, що секрет зниження ваги криється в дієтах з низьким вмістом вуглеводів).
Мені пригадується відомий випадок професора Марка Хауба, який схуд на схудненій дієті близько 12 кг, харчуючись лише солодощами та дурницями, але підтримуючи дефіцит калорій.
Я знаю, я все ще піднімаю брови, коли читаю про подібні випадки, але ось уже десять років дослідження підтверджують, що, без сумніву, енергетичний баланс, що діє за першим законом термодинаміки, є основним механізмом, що регулює накопичення та зменшення. тілесний жир.
Проста наука про спалювання стійкого жиру
Коли ви їсте, організм розщеплює їжу на кілька речовин і виділяє інсулін в кров для транспортування поживних речовин до клітин. Коли ви перебуваєте в такому стані годування, процес спалювання жиру не відбувається, і, залежно від того, скільки ви їсте, це може зайняти кілька годин.
Механізм має сенс фізіологічно. Чому організм повинен спалювати жир для отримання енергії коли він отримує все необхідне з їжі? Це не має реальних причин і пов’язане з цінним жиром, коли енергія в їжі закінчується.
До цього часу, поки поглинаються поживні речовини, рівень інсуліну також падає організм відчуває, що енергія після їжі закінчується. Більшість часу організм витрачає жирові відкладення, щоб задовольнити свої енергетичні потреби.
День за днем він жонглює між двома станами зберігання споживаних поживних речовин та спалюванням відкладень, коли запаси вичерпуються.
За його спалення «Мобілізація» жиру, організм виробляє хімічні речовини, які називаються катехоламінами. Ці молекули подорожують по крові і зв’язуються з рецепторами на жирових клітинах, що генерує виділення енергії, що зберігається в клітинах і спалюється як паливо.
Жирові клітини мають два типи рецепторів катехоламіну: альфа та бета-рецептори. Коротше кажучи, бета-рецептори прискорюють мобілізацію жиру, тоді як альфа-рецептори уповільнюють його.
- І давайте подивимося, в чому полягає велика різниця між "звичайними" та "стійкими" жирами:
Співвідношення альфа- і бета-рецепторів в окремих клітинах визначає, наскільки легко чи складно мобілізувати енергію, що зберігається в них.
Тому, схуднувши, ви відразу ж починаєте бачити зменшення жирових мас, що містять переважно бета-рецептори, але жирові клітини, які містять більше альфа-рецепторів, набагато важче реагуватимуть на ваші стратегії.
Для більшості чоловіків це означає, що втрата ваги буде йти трохи в руках, плечах, грудях, обличчі та ногах і повільніше в таких областях, як живіт або поперек. Для жінок "впертий" жир групується в нижній частині тіла (крила, низ, стегна).
Гаразд, гаразд, але як нам позбутися цього стійкого жиру?
Давайте подивимось, які стратегії спалювання жиру дратують усіх нас.
4 стратегії спалювання стійкого жиру
Деяким людям не потрібно робити нічого особливого, щоб рівномірно схуднути. Просто дотримуйтесь правильної дієти та відповідної програми тренувань, будьте терплячі і готові, виглядайте чудово.
Однак таких людей меншість. Однак, чим більше ви худнете, тим більше це помічаєте схуднення стає все важчим. Є багато причин, чому ви можете досягти застою, але головна з них полягає в тому, що як тільки ви зменшуєте жир у тілі, ви довше залишаєтесь із цим стійким жиром.
З цієї причини, коли ви хочете схуднути або визначитися, добре робити все природно і безпечно, щоб підтримати тіло.
Тренування натщесерце спалює жир
Ваше тіло перебуває у стані "голодування", коли рівень інсуліну низький, на базовому рівні, а жирові відкладення є основним джерелом енергії.
Розмір і склад їжі, а також різні фізичні фактори визначають, скільки організму потрібно для переробки та засвоєння їжі, яку ви їсте, і досягає моменту "голодування" (в якому кажуть, що шлунок порожній).
Ясних і швидких правил не так багато, але ось що потрібно знати:
- 30 г білкового порошку обробляється приблизно за 2-3 години
- Вуглеводи - не єдиний макроелемент, який стимулює вироблення інсуліну, протеїни та жири можуть це робити
- дієтичні жири також зменшують швидкість перетравлення комбінованої їжі, змушуючи рівень інсуліну залишатися високим
Суть полягає в тому, що коли їжа велика, тоді відповідь на інсулін також вища, і потрібно більше часу, щоб повернутися до стану «голодування». З цієї причини більшість людей, які тренуються натщесерце, роблять це вранці, після закінчення більше 8 годин після останнього прийому їжі.
Якщо ви не можете цього зробити, то я рекомендую вам не споживати більше 30-40г білка (сироватковий протеїн - це найкраще, оскільки він переробляється найшвидше) разом з деякими вуглеводами та жирами (10 г або менше) і зачекайте 3-5 годин, перш ніж тренуватися.
У наступній статті ми обговоримо решту методів спалювання жиру на стійких ділянках.