Як зменшити споживання солі корисні поради щодо реалізації - нежирне або жирне
Надзвичайно популярний інгредієнт, сіль потрапила в немилість. Через зловживання споживанням, протягом останніх десятиліть його вибирали з поганою репутацією як важливий фактор ризику ряду серйозних захворювань.
Гіпертонія, головні болі, склероз, біль у суглобах, затримка води, здуття живота, камені в нирках, рак шлунка ... Це лише деякі проблеми, яким піддається надлишок солі в їжі. Насправді, Всесвітня організація охорони здоров’я закликає обмежити споживання солі, підрахувавши, що зменшення її до 5 г/день зменшить частоту серцево-судинних захворювань на 17% та інсульту на 23%, запобігаючи мільйонам смертей у всьому світі. загалом.
В даний час більшість людей набагато перевищують цю рекомендовану кількість, сучасна дієта, що містить від 9 до 12 г солі на день. Тож заради здоров’я визначте пріоритетом контроль і обмеження споживання солі. Я також підготував для вас кілька стратегій.
Що ви можете робити, коли вирушаєте за покупками
Уважно читайте етикетки. Порівняйте харчові дані кількох подібних продуктів і покладіть у кошик ті, що мають найменшу кількість натрію на порцію. Ви, швидше за все, виявите, що різні марки однієї і тієї ж їжі можуть мати різний рівень натрію.
Вибирайте мінімально оброблену їжу. Ви значно зменшите ризик наповнення холодильника продуктами з високим вмістом солі, якщо близько 40% того, що ви купуєте, буде необробленим. Що стосується м’яса, вибирайте свіже або заморожене м’ясо, стежачи, щоб на упаковці не було таких термінів, як «сольовий розчин» або «розчин натрію». Оброблене м’ясо, таке як шинка, бекон, ковбаси, салямі, копчені страви, зазвичай містить велику кількість солі.
Запам’ятайте! Чим більше оброблена їжа, тим більша кількість солі в ній міститься, оскільки її додають як за смаком, так і особливо за її консервуючі властивості.
Ретельно підбирайте соуси та спеції. Заправки для салатів, соєвий соус, соуси, кетчуп, сальса, барбекю, гірчиця, а також багато спецій у конверті або різні суміші спецій складаються з величезної кількості солі. Залиште їх на полиці, якщо сіль є серед перших згаданих інгредієнтів.
Що можна робити на кухні
Змінюйте рецепти. Замість солі використовуйте більше трав або інших спецій. Щоб ароматизувати їжу, додайте до рецептів розмарин, майоран, чебрець, естрагон, базилік, цибульний порошок, часниковий порошок, перець, мускатний горіх, кмин, каррі, імбир, коріандр, лавровий лист, орегано, гірчичне насіння, оцет. фруктів, сік і цедра лимона або лайма.
Промийте консервовані продукти. Нут, квасоля, горох, оливки, стручки або каперси проходять через кілька вод перед тим, як їх споживати. Ви зменшите їх вміст натрію до 40%.
Готуйте рідше кип’ятінням. Готуйте продукти, переважно на грилі, запечені, у сковороді або воку, щоб покращити їх природний смак та аромати. Це зменшить потребу в солі. У будь-якому випадку, додайте їжу якнайближче до часу споживання, щоб отримати сильніший вплив на смакові рецептори. Таким чином, ви будете використовувати його у значно меншій кількості.
Маленькі хитрощі, які слід врахувати:
- Курину грудку або свинячу відбивну замаринуйте в лимонному соку, апельсиновому соку або вині.
- Перед варінням обваляйте рибу в кунжуті.
- Перед смаженням обваляйте яловичину в суміші порошку цибулі, перцю, шавлії та чебрецю.
- Задушіть моркву в кориці та мускатному горісі.
- Покладіть кріп і петрушку на картоплю перед тим, як поставити їх у духовку.
- Смакуйте макарони зі свіжорубаним часником.
- Якщо ви любите готувати з сиром, зупиніть свій вибір на моцарелі або нежирних сирах.
- Робіть свої бутерброди без сосисок, але з куркою або індичкою на грилі, тунцем, яйцями або хумусом.
Які ще заходи ви можете вжити
Смакуйте перед тим, як взяти солонку в руку. Якщо ви їдете в гості або в ресторан і відчуваєте, що їжа має недостатній смак, додайте свіжомолотий чорний перець та/або трохи лимонного соку і лише тоді додайте сіль. Він чудово працює, особливо з рибою, куркою та овочами.
Зверніть увагу на розмір порції. Коли ви скорочуєте калорії, ви зазвичай зменшуєте кількість споживаного натрію. Отже, якщо порції дуже великі, поділіться їжею з другом або попросіть упакувати половину їжі.