Як зменшити споживання жиру поради для мого
Жир корисний для вашого здоров’я. Ви ще повинні знати, який з них споживати і в якій кількості! Наталі Негро, дієтолог та керівник Центру харчування термальних курортів Брід-ле-Бен, розповідає, як зменшити споживання поганих жирів, щоб краще збалансувати свій раціон і схуднути.
Чи слід виганяти жир, щоб схуднути? Звичайно, ні. Але ви повинні знати, як його правильно вибрати і дозувати збалансовано, тому що він споживається у занадто великій кількості - і це, тим більше, якщо вибір цих жирів не мудро - це може негативно позначитися на здоров’ї нашої серцево-судинної системи.
Наталі Негр, дієтолог і керівник Центру харчування ім Термальні ванни Брід-ле-Бен аналізує користь жиру для здоров’я та правила дотримання дієти.
Користь жиру
Жири необхідні для нормального функціонування нашого організму. Вони забезпечують енергією (1 г ліпідів виробляє 9 ккал, або 33 кДж) і входять до складу мембран, які оточують клітини. "Ліпіди беруть участь на багатьох рівнях функціонування організму: склад клітин, певних гормонів (зокрема статевих гормонів), месенджерів між клітинами: тому ми ні в якому разі не можемо обійтися без них", - згадує Наталі Нігга. "Вони також є джерелом енергії для наших клітин, забезпечують вітамінами (вітаміни A, D, E і K) та незамінними жирними кислотами (що організм не знає, як самостійно виробляти, і які ми повинні забезпечувати їжею)".
Згідно з рекомендованим харчовим споживанням (ANC), нещодавно переоціненим для французького населення, ліпіди повинні становити від 35 до 40% щоденного споживання енергії з:
- 25% насичених жирних кислот
- 50% мононенасичених жирних кислот
- 25% поліненасичених жирних кислот (із співвідношенням омега 6/омега 3 = 5).
"Насправді наш рівень насичених жирних кислот набагато перевищує рекомендації, а співвідношення омега-6/омега-3 значно вище 5: такий дисбаланс призводить до недостатнього виробництва похідних. Омега 3, жирні кислоти вже недостатньо споживаються і шкодять нашому здоров’ю », - згадує Наталі Негр.
Вибираючи кращі продукти, щоб їсти хороший жир
В рамках втрати ваги або збалансування їжі важливо сприяти споживанню продуктів, багатих мононенасиченими та поліненасиченими жирами (корисними жирами), які містяться, зокрема, в оліях. Рослинні (оливкова, фундук, волоський горіх, ріпак, тип Isio Protect). Не соромтеся змінювати задоволення і міняти олію відповідно до приготованих страв.
Слід також подумати про обмеження споживання їжі з високим вмістом холестерину:
- субпродукти: максимум два рази на місяць (уникайте мізків)
- яйця: Від 2 до 3 на тиждень, включаючи у приготування (тістечка, кіш тощо)
- ракоподібні: не їжте голови
Також рекомендується контролювати споживання жирної їжі тваринного походження, багатої насиченими жирами (поганий жир): холодне м’ясо, жирне м’ясо, сири, незбиране молоко, масло, крем-крем.
"Щоб їсти якісне м'ясо і вміст жиру якого ми контролюємо, ми не купуємо його в супермаркеті, де маркування не дуже чітке та безпечне", - згадує Наталі Негр. Ви просите свого м’ясника про менш жирні шматочки.
Навіть якщо вони багаті на омега-3, ми обмежуємо споживання жирної риби (лосось, сардини, тунець, скумбрія, форель, анчоуси, оселедець) до одного разу на тиждень, решту часу краще зосередитися на рибі худий.
Що з сиром? Ми можемо, але краще не перевищувати 30 або 40 грам. Рікотта, кущ і канкоййота можуть бути обрані в якості пріоритету, оскільки вони менш жирні, і іноді можуть замінити вершки в соусах. Віддавайте перевагу свіжим вершкам з менше ніж 18% жиру та напівжирному молоку.
З іншого боку, марно вживати нежирні натуральні йогурти: ми не втрачаємо (або мало) в калоріях рівень калорійності, але втрачаємо вітаміни А і D.
Поради щодо уникнення накопичення жиру в їжі
Що стосується фруктових йогуртів, у них є від 3 до 4 грудочок цукру на банку: тому, якщо ви берете їх низько, переконайтеся, що вони містять цукор І жир. Найкраще все-таки брати прості йогурти, до яких ми додаємо кілька шматочків фруктів.
Загалом уникайте оброблених продуктів із вмістом жиру понад 5%.
"Щоб уникнути накопичення жиру під час їжі, ми думаємо не поєднувати дві жирні страви на одній тарілці, такі як гамбургер та картопля фрі", - пояснює Наталі Негр. І ми намагаємося якомога більше не примножувати різні джерела жиру. "Щоб приготувати ескалоп із вершками, ми не додаємо в готування масла або олії, ми працюємо з продуктом насухо", - згадує дієтолог та менеджер Харчового центру термальних ванн Брід-ле-Бен.
Альтернативи жирам
“Жир - не єдине, що покращує смак страв; подумайте про ароматичні речовини (тобто трави, спеції та приправи) та кукурудзяний крохмаль, щоб пов’язати соуси та варіювати смаки », - пояснює Наталі Негро.
Ви також можете використовувати основи або соус. Вони мають форму зневодненого порошку, який слід відновити у рідині (вода, вино тощо); “Вони дуже низькокалорійні, але будьте обережні з кількістю солі в цих продуктах. Якщо соуси занадто рідкі, ви також можете додати трохи кукурудзяного крохмалю, щоб загуснути. Для використання з м’ясом та рибою », - пояснює Наталі Негр.
Укладення миру з жиром полегшує його вибір та розумне використання здорова та збалансована кухня.