Як зменшити споживання жиру
Оновлено 16.08.2015 Беранжером Баро
Жир необхідний організму для нормальної роботи, але його слід вживати в помірних кількостях. Ми розрізняємо “видимі” жири (ті, які додаються під час кулінарного приготування, наприклад, олія або масло), від “прихованих” жирів, які можуть бути природним чином у певних продуктах харчування або додаватися під час їх приготування. Як зменшити споживання видимих і прихованих жирів, продовжуючи при цьому отримувати задоволення? Дотримуйтесь наших порад !
Харчові рекомендації
Жири, які ми споживаємо, забезпечують нас ліпідами, які потім використовуються нашим організмом.
В рамках збалансованої дієти рекомендується споживання видимого жиру 4 порції 10 г жиру для жінки і 5 порцій 10 г для чоловіка.
1 порція (10 г жиру) = 1 столова ложка олії або вершків = 1 кружка вершкового масла або маргарину = 2 столові ложки нежирних вершків (- 30% жиру) = 2 кружки нежирного вершкового масла або маргарину з низьким вмістом жиру.
Майте на увазі, що ви також споживаєте прихований жир, який є додатковим до споживання видимого жиру (рекомендується щодня від 30 до 40 г прихованого жиру). Наприклад, зауважте, що 100 г чіпсів містять близько 36 г жиру.
На кухні
Віддавайте перевагу рослинним оліям
Перевага надається оліям над тваринними жирами, зокрема ріпаковій, оливковій або виноградної олії, які особливо корисні з поживної точки зору.
Більшість цих масел містять ненасичені жирні кислоти, які сприяють нормальному функціонуванню серцево-судинної системи.
Змінюйте способи приготування їжі
Замініть приготування їжі на сковороді, якщо це можливо, на пару, у фользі або навіть на мангалі, що дозволяє дуже обмежено додавати жир.
Використовуйте приправи
Томатні кулі або соуси можуть замінити вершки; соєвий соус або навіть спеції та ароматичні трави додають смак стравам.
У виборі їжі
- Як аперитив змініть задоволення, пропонуючи сирі овочі (помідори черрі, морква, цвітна капуста, гриби) і нарізану кубиками шинку і сир для заміни закусочного печива. Ви можете супроводжувати їх соусом з йогурту або сиру, лимона та ароматних трав.
- Не всі види м’яса містять однакову кількість жиру. Тому, стейк, ростбіф, курка, індичка, свиняча вирізка та шинка набагато менш жирні, ніж язик, кров’яна ковбаса, паштет, ребра, качка та гуска. Тому варіюйте споживання м’яса !
- Тверді сири (Емменталь, Конте, тип Бофорта) найбагатші жиром. Не соромтеся змінювати та споживати білі сири та прості йогурти щоб збалансувати споживання.
- Торгове печиво, тістечка та шоколадні плитки часто містять багато жиру та цукру, тому обов’язково обмежте споживання. Якщо ви зголодніли, замініть їх шматочком хліб (заповнити, якщо це можливо) з одним або двома квадратами шоколаду.
Інші наші статті на цю тему: