Як зміцнити спину підтягуванням
Роблячи підтягування, щоб мати широку спину, це працює !
Підтягування є одне з найбільш вражаючих вправ на вагу тіла, коли ви вперше починаєте займатися силовими тренуваннями ! Хоча він ідеально підходить для побудови спини та рук, для руху потрібен достатній рівень сили, щоб підняти тіло до бару. Але перш за все, чоловіки, які прагнуть повернути собі підтягування, повинні досконало володіти своєю технікою виконання. !
Тому в цій статті я познайомлю вас із перевагами підтягувань та дам вам техніку, яку потрібно застосувати, щоб не нашкодити собі. Нарешті я вам дам мій спосіб успішно зробити перші підтягування ваги !
Підтягування, як це працює ?
Підтягування є так звана «базова» вправа для тренування м’язів спини. Вони дозволять вам набрати об’єм в ширину, спалахнути, розширити спину. Але також ви зміцните біцепс і передпліччя завдяки згинанню руки та захоплюючій роботі на планку під час всієї вправи.
Під час звичайної тяги, Широким хватом (від 1,5 до 2 разів ширини плечей) на турніку ви мобілізуєте такі м’язи:
- Latissimus dorsi
- Великий круглий
- Середні та нижні трапеції
- Ромбоподібні
- Біцепс
- Брахіо-радіальна
- Круглий і квадратний пронатор
М’язи, що фіксують лопатку, також будуть втручатися, щоб стабілізувати їх під час витягування (трапеція, ромбоїди, ліфт лопатки та великі зубці). Зауважте, що якщо ви робите підтягування на спині (долонями рук до стелі), саме ваші біцепси будуть набиратися більше.
Підтягування, історія сили
Успішні підтягування ваги тіла вимагають сили на декількох рівнях:
- тягнуча сила: сила, що розвивається спільною дією рук і спини, щоб підтягнутися до штанги.
- сила фіксації лопатки: мати фіксатори лопаток досить міцними, щоб стабілізувати ваші лопатки та дозволити ефективно виконувати потяг.
- сила зчеплення: можливість утримувати тіло підвішеним до штанги (що зазвичай називають хваткою).
Правильна техніка для вдалого підтягування
Для виконуйте тягу, не ризикуючи травмувати плечі, вам доведеться слідувати певним інструкціям. Насправді дуже часто реалізація підтягувань залишає бажати кращого, і ми можемо спостерігати відшарування лопатки головкою плечової кістки, яка йде вперед, і трапеції, що стискаються, щоб тягнути плечі вгору і назад. . Положення, абсолютно не вигідне для вашого організму.
Для початку вам потрібно вибрати широкий хват від 1,5 до 2 разів ширини плечей на турніку. Потім, щоб досягти ефективної тяги для м’язів спини, коли ви стійкі під штангою з розслабленими плечима, вам потрібно буде виконати такі дії:
Інструкції з розміщення: візьміться за планку верхнім розводом, який в 1,5-2 рази перевищує ширину плечей, кисті рук спрямовані вперед. Покладіть бюст під штангу, повністю нерухомий, з розслабленими плечима.
Інструкції щодо виконання: потягніть за 2 руки, щоб наблизити тулуб до планки, одночасно випинаючи її. Підтягніть лікті вперед (вирівняні нижче зап'ястя). Тримайте лопатки рівними, а плечі назад. Контролюйте спуск, поки у вас не будуть прямі руки.
Інструкції з дихання: вдихніть, втягуючи, і видихніть, відпускаючи.
⚠️ Однак, якщо ви зробите наступне, ваш рух не буде ефективним:
- тягнути з самого початку руками;
- піднятися якомога вище;
- скрутити плечі вперед;
- кругла спина;
- мати ноги вперед.
Вправа з багатьма варіаціями
Щоб допомогти вам у виборі вправ, ви знайдете в таблиці нижче м’язи, які будуть найбільш інтенсивно використовуватися цими варіантами.
Щоб поглибити тренування з вагою тіла, відкрийте мою електронну книгу.
6 тижнів для успішного підтягування
Для початківців бодібілдингу ось мій метод, який дозволяє вам правильно виконувати підтягування ваги тіла. В ідеалі, це навчання повинно проводитися протягом 6 тижнів, двічі на тиждень із 72-годинним відпочинком між кожним сеансом.
ЗІГРІВАННЯ
Обшивка арлаутом і павуком: 3 підходи по 12 послідовних повторень з обкладанням від 20 до 30 секунд. Відновлення від 1 до 1’30.
ЗАСІДАННЯ
1. Потягніть перед широким хватом (ширина ідентична вашим підтягуванням): усвідомлюйте: 1 х 15 з невеликим навантаженням, 1 х 10 з меншим навантаженням, 1 х 8 з меншим навантаженням. Відпочинок між кожним набором 1 ‘до 1.30. Розминка вправи для тягового гальмування.
2. Тягове гальмування: 5 підходів по 5 гальм по 5 секунд. Оздоровлення 3 ’.
За допомогою лавки або стрибками перейдіть у високе положення підтягування, на рівні підборіддя, поклавши планку, плечі та лопатки (див. Інструкції з вправ у попередньому параграфі). Завершіть спуск за 5 секунд, чинячи опір та гальмуючи. Якщо вам не важко утримати позицію на початку, трохи опустіться, а потім починайте форсувати. 5 підходів по 5 гальм по 5 секунд. Оздоровлення 3 ’.
3. Малюнок перед широким хватом: 4 х 5. Відновлення 3 ’.
4. Витягнуті руки: 3 х 6. Відновлення 3 ’.
5. Супінаційне гальмо утримання: 4 підходи по 5 гальм по 5 секунд. Оздоровлення 3 ’.
Використовуючи лавку або стрибки, станьте у високе положення підтягування, на рівні підборіддя, поклавши штангу, плечі та лопатки. Завершіть спуск за 5 секунд, чинячи опір та гальмуючи. Якщо на старті вам не складно утримувати позицію, дозвольте собі трохи опуститися, а потім починайте форсувати.
6. Малюнок перед хваткою на спині: 4 х 5. Відновлення 3 ’.
7. Біцепс завитки з бруском: 3 х 6. Відновлення 2'30.
Як зазначалося вище, я запрошую вас пройти це навчання протягом 6 тижнів. Протягом днів ви повинні помітити прогрес у силі з прогресуванням навантаження на всіх вправах та більшою легкістю для тягових гальм.