ЯК ЗНИЖИТИ ПРОЦЕНТ РІСТУ ТІЛА ТІЛА - ПОРАДИ - 2020

Ті, хто любить підтримувати форму, знають, що найголовніше - це не кількість на візку, а відсоток жиру в організмі. "Відповідний" відсоток становить 21-24% для жінок та 14-1

Зміст:

Ті, хто любить підтримувати форму, знають, що найголовніше не число на шкалі, а відсоток жиру в організмі. "Відповідний" відсоток становить 21-24% для жінок та 14-17% для чоловіків, але кожен має свій ідеальний рівень. Незалежно від того, де ви зараз перебуваєте, втрата жиру в організмі - це чиста і проста задача. Але завдяки поєднанню дієти, фізичної активності та свідомих харчових звичок жиру ви можете досягти ідеального відсотка.

Частина 1 з 3: Втрата жиру в організмі за допомогою дієти

Їжте багато білка і клітковини. Ви, напевно, вже чули таке: щоб втратити жир і почати нарощувати м’язи, потрібен білок. Тіло може спалює білок, щоб вижити, але віддає перевагу вуглеводам і жирам; Отже, коли їжа в основному є білком, метаболізм буде використовувати вуглеводи та жири вже зберігається. Крім того, білок використовується для побудови та регенерації м’язової маси!

Риба та курка - чудові джерела - нежирне, біле м’ясо, як правило, краще. Корисними є також нежирні молочні продукти, крім квасолі, сої та яєць, які є ефективними джерелами. Звичайна людина може споживати щонайменше 10% споживаного калорійного білка, але якщо ви хочете спалювати жир, краще споживати від 25 до 30%.
Не забувайте про волокна! Вони засвоюються повільно, допомагають схуднути, створюючи відчуття ситості та діючи як губка, яка вбирає воду та жир. Тож їжте квасоля, цільні зерна, коричневий рис, горіхи та ягоди.

Вам потрібні хороші жири. Деякі люди вважають, що дієта з низьким вмістом жиру та без їжі є автоматично корисною. Це справедливо для нежирних речовин, але лише якщо дієта складена правильно (так, ви можете піти не так). Вибирайте жири добре. Хороший тип (ненасичений; омега 3 і 6) може спалювати жир, прискорюючи обмін речовин.

Жир, який ти повинен залишитися в раціон повинна входити жирна риба, така як лосось, оливкова олія, авокадо та горіхи. Однак те, що це добре, не означає, що вам дозволено переборщити. Споживайте всі їжа в помірних кількостях.
Уникайте жиру промислового продукту. Сюди входить морозиво! Тримайтеся подалі від печива, тортів, чіпсів та закусок чи смаженої їжі. Не варто калорій, які я приношу.

Як щодо циклів калорій? Про вуглеводний цикл вже згадувалося, але його також можна зробити з калоріями, дотримуючись тієї ж наукової логіки: якщо ви не вживаєте достатньо калорій, ваше тіло стає напруженим, ваш метаболізм починає сповільнюватися і споживати ваші м’язи. Отже, коли ви сидите на низькокалорійній дієті, включайте дні з більшим споживанням калорій, щоб вона працювала і пришвидшувала організм.

Як правило, організм голодує або голодує, коли споживання починає падати нижче 1200 калорій на день. Якщо ви зацікавлені у використанні калорійних циклів, з’ясуйте, скільки калорій потрібно вашому організму, перш ніж починати встановлювати цифри. Ви можете споживати 1200 калорій лише кілька разів, але не робіть цього в прямі дні.
- Щоб визначити, скільки калорій ви повинні їсти щодня для досягнення своїх цілей, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
- Цей метод хороший для тих, хто страждає від ефекту плато і перестав худнути. Якщо ви все-таки хочете втратити останній біт, це хороший варіант.

Їжте часто. Втрата ваги є проблемою метаболізму, особливо останніх 2 - 4 кілограмів. Щоб підтримувати свій метаболізм, потрібно часто їсти. Ви, напевно, чули, що їсти п’ять-шість невеликих прийомів їжі на день - це секрет. Це близько, але це ще не все. Дізнайтеся чому:

Коли вони постійно харчуються дрібно, організм постійно виробляє інсулін і ніколи не досягає стадії печіння. До того ж ви ніколи не почуватиметесь на 100% задоволеними. Тож замість того, щоб їсти п’ять-шість невеликих прийомів на день, з’їжте три основні основні прийоми їжі та дві закуски. Це та сама ідея, скоригована, щоб бути більш ефективною.
Сніданок! Повторіть зі мною: сніданок! Це дуже важливо. Ваше тіло повинно знати, що воно може почати спалювати калорії, і це початковий сигнал.

Включіть у свій раціон продукти, що спалюють жир. Якщо ви хочете отримати швидкий і легкий результат без фізичних вправ, це може бути відповіддю. Очевидно, що результати будуть швидшими та кращими, якщо ви включите їх у свій раціон поза працювати теж; але навіть незважаючи на це, є деякі продукти, які можуть допомогти:

мигдаль.
Вишні.
Йогурт з низьким вмістом жиру.
Грейпфрут.
Цільного зерна.
Гостра їжа.

Частина 2 з 3: Зменшення жиру в організмі за допомогою фізичних вправ

Ніж аеробні вправи і силові тренування. Аеробна активність спалює калорії швидше, ніж підняття тягарів, але якщо ви хочете спалити стільки ж жирний, ви повинні зробити те й інше. Якщо ви хочете підтягнуте тіло, піднімайте менше ваги і робіть більше повторень під час тренування ваги. Якщо ваша мета - набрати м’язи і зберегти силу, піднімайте більше ваги і робіть менше повторень. Будь-який варіант є дійсним!

Існує багато видів аеробних вправ - найпоширенішими є плавання, бокс, біг, їзда на велосипеді, але не забувайте про баскетбол, біг за дітьми, вигул собаки та танці! Якщо серце прискорюється, це аеробні вправи.

Робіть крос-аеробні тренування. Є дві речі, яких слід уникати: плато і нудьга. Ці два погані по-різному. Який найкращий спосіб боротьби з ними? Крос-тренінг - або крос-тренування. В основному це означає, що ви будете практикувати багато різних видів діяльності, обманюючи свій розум і тіло. Ваша голова не думає: "О, ще раз?!" а м’язи до цього не звикли і вже не функціонують.

Отже, у понеділок ви будете бігати, у вівторок будете плавати, у середу день відпочинку, у четвер еліптичний день, а в п’ятницю ви їдете на велосипеді. Легко! Ви можете поєднати два заняття за один день.

Робіть тренування високої інтенсивності. Цей тип навчання, відомий в англійській мові як HIIT (скорочення від тренування з інтервалами високої інтенсивності) зростає сьогодні. Дослідження показують, що ви спалюєте більше жиру за менший час. Швидко прискорює метаболізм і тримає вас після тренування також настільки, що для опису цього явища був створений термін: ефект «після горіння». Тож збережіть свої вибачення, коли у вас буде лише 15 хвилин на вирішення!

Немає грунтовки для HIIT. Це просто спрощує перемикання між високоінтенсивною та низькоінтенсивною роботою. Приклад - хвилину йти біговою доріжкою, а потім швидко бігати 30 секунд. Але ви можете вибрати пропорцію!

Перериватись. Дійсно. Можливо, ви відчуваєте себе електростанцією, яку неможливо зупинити, але ваше тіло потребує відпочинку. особливо якщо ви піднімаєте тягарі як професіонал, вашим м’язам потрібен час на відновлення. Взяти вихідний. Не потрібно цілими днями сидіти на дивані, але нехай ваше тіло заживає.

Використовуйте вагу в прямі дні, лише якщо ви працюєте над різними групами м’язів (наприклад, нога один день, руки і плечі інший день). Однак аеробні вправи можна і потрібно практикувати більшу частину тижня.

Частина 3 з 3: Ведення стрункішого способу життя

Спи добре. Ваше тіло потребує повноцінного сну, щоб нормально функціонувати. Дослідження показали, що люди, які сплять менше семи-восьми годин на ніч, вгодовані. А винуватці - гормони. Ви можете харчуватися здорово, але не можете контролювати рівень гормонів!

Винуватці лептину та греліну. Лептин каже, що організм задоволений, а грелін стимулює апетит. Коли ви не спите, гормони порушуються; рівні лептину зменшення і грелін зростати. Отже, ви їсте несвідомо Більше.

Пийте багато води. Це найпростіша дієтична тактика з усіх існуючих. Коли ви п’єте більше води, ваше тіло виводить токсини і не потрібно їсти стільки. Крім того, що вони приносять користь органам, шкірі, волоссю та нігтям.

Жінки повинні випивати три літри на день, а чоловіки чотири літри (включаючи воду в їжі). Я віддаю перевагу крижаній воді! Дві склянки крижаної води можуть прискорити ваш метаболізм приблизно на півгодини.

Випити кави перед роботою. Дослідження показують, що кофеїн стимулює нервову систему (поки що новин поки що немає) і підвищує рівень адреналіну, який проявляється як глибина і надсилає сигнали організму, щоб почати розщеплювати жирову тканину. Тоді ці жирні кислоти будуть вільними для використання в крові. Якщо ви хочете побачити, чи це вам підходить, випийте чашку кави, перш ніж докладати зусиль.

Це менш ефективно, якщо у вас вже повний шлунок, тому вам просто потрібно прийняти каву або доповнити легкою закускою. Саме кофеїн має такий ефект, а не кава, але інші джерела кофеїну не дуже корисні для вашого здоров’я (наприклад, сода). Ви також можете спробувати з’їсти 30 г чорного шоколаду, він не шкодить і містить кофеїн!