Як знизити артеріальний тиск за допомогою дієти - DASH Дієта

Дієта DASH - це гнучкий та збалансований підхід до плану харчування, який допомагає здоровому способу життя з доведеною користю для здоров’я серцево-судинної системи. Дієта DASH вимагає не тільки споживання певних продуктів, але має чіткі цілі щодо денних та тижневих калорій. Дієта передбачає:

знизити

  • Вживання овочів, фруктів та цільного зерна;
  • Включення в раціон знежиреного молока;
  • Обмеження кількості продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як жирне м’ясо, молочні продукти з високим вмістом жиру, пальмова олія;
  • Обмежте кількість соків, що містять цукор або солодощі.

Виходячи з цих рекомендацій, ви маєте нижче план дієти, заснований на споживанні 2000 калорій відповідно до дієти DASH

Групи продуктів Щоденні порції
Крупи 6-8
М'ясо, риба 6 або менше
овочі 4-5
фрукти 4-5
Знежирене молоко 2-3
жири 2-3
Натрій (сіль) 2300 мг
Щоденні порції
Насіння, фундук, волоські горіхи, сушена квасоля, горох 4-5
Солодощі максимум 5

Прийом 1500 міліграмів натрію може додатково знизити артеріальний тиск. Дієта DASH заснована на:

  • вживання їжі з низьким вмістом насичених або перенесених жирів;
  • Вживання продуктів, багатих на калій, кальцій, магній, клітковину або білок
  • Низьке споживання натрію.

Три клінічні випробування, координовані Національним інститутом серця, легенів та крові США, продемонстрували переваги дієти DASH:

  • Знижує високий кров’яний тиск і шкідливий холестерин (ЛПНЩ);
  • Поєднання дієти DASH з низьким вмістом натрію збільшує користь у боротьбі з високим кров'яним тиском
  • Людям, які дотримувались дієти DASH та збільшували фізичну активність, вдалося схуднути та знизити артеріальний тиск.

Дієти DASH легко дотримуватися і включає вживання різних продуктів харчування залежно від необхідної калорійності та цілей, яких слід дотримуватися. Щоб дізнатися кількість необхідних калорій, потрібно врахувати щоденні фізичні навантаження, вік та цілі. Оцініть щоденні м’язові зусилля:

  • Малорухливий - це звичайна повсякденна рутинна діяльність;
  • Помірне фізичне навантаження являє собою зусилля, еквівалентне ходьбі на відстані 2,5 - 5 км на день зі швидкістю 5-6 км/годину плюс звичайна щоденна активність;
  • Підвищена фізична активність еквівалентна ходьбі більше 5 км на день зі швидкістю 5-6 км/годину плюс звичайна щоденна активність.

Нижче наведена таблиця з кількістю калорій, необхідних залежно від віку та фізичної активності

Щоденні калорії, необхідні жінкам
Вік (роки) Калорії, необхідні для рівня сидячої активності Калорії, необхідні для помірної активності Калорії, необхідні для високої активності
19-30 2000 рік Від 2000 до 2.200 2400
31-50 1800 рік 2000 рік 2200
51+ 1600 1800 рік Від 2000 до 2.200

Після того, як ви визначили кількість калорій, яка відповідає вашому рівню активності та віку, знайдіть у таблиці нижче найближчий рівень калорій та кількість, необхідну щодня в кожній групі продуктів харчування.

DASH Дієта - кількість порцій на кількість калорій
Групи продуктів 1200 1400 1600 1800 рік 2000 рік 2600 3100
Кінь. Кінь. Кінь. Кінь. Кінь. Кінь. Кінь.
Крупи 4-5 5-6 6 6 6-8 10-11 12-13
овочі 3-4 3-4 3-4 4-5 4-5 5-6 6
фрукти 3-4 4 4 4-5 4-5 5-6 6
Знежирене молоко 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 3 3-4
Птах, риба, м’ясо з низьким вмістом жиру максимум 3 3–4 або менше 3–4 або менше 6 або менше 6 або менше 6 або менше 6-9
Насіння, фундук, волоські горіхи, сушена квасоля, горох 3 на тиждень 3 на тиждень 3–4 на тиждень 4 на тиждень 4–5 на тиждень 1 1
жири 1 1 2 2-3 2-3 3 4
Цукерки та доданий цукор максимум 3 на тиждень максимум 3 на тиждень максимум 3 на тиждень максимум 5 на тиждень максимум 5 на тиждень ≤2 ≤2
Максимальний вміст натрію 2300 мг/добу 2300 мг/добу 2300 мг/добу 2300 мг/добу 2300 мг/добу 2300 мг/добу 2300 мг/добу

Для профілактики та контролю гіпертонії дієта є лише одним елементом у плані дій:

  • Збільшуйте щоденні фізичні навантаження;
  • Підтримуйте вагу тіла або худніть
  • Обмежте вживання алкоголю
  • Зменшити стрес;
  • Кинути курити;
  • Вам потрібно висипатися.