Як зняти хворобливість м’язів Журнал Foodspring
У вас болять м’язи, які не відпускають після тренування? Ми підкажемо, що робити! Дізнайтеся, що таке болючість у м’язах та як її уникнути, з цієї статті. Крім того, тут ми ділимося з вами нашими найкращими порадами, щоб, незважаючи на біль у м’язах, вам стало легше перед вашим наступним тренуванням. !
Зміст
Болі в тілі: що це ?
Ми всі їх знаємо. Ми всі хоча б раз переживали це відчуття. Або, принаймні, найпізніше, коли ви дійсно приступите до тренувань, ви побачите, що це таке. Спочатку відчуваються, що уражені м’язи слабкі і слабкі, а потім тверднуть або набрякають. На наступний день напруга м’язів заважає вам правильно рухатися. Це не тільки боляче, але й дратує. Бо, в гіршому випадку, ти це відчуваєш цілий тиждень. Але позитивна сторона полягає в тому хворобливість м’язів не пошкоджує м’язи довго. Крім того, як тільки ви позбудетеся цієї скутості, вона не зможе знову з’явитися, якщо ви будете робити той самий рух протягом декількох тижнів.
Який вплив болі в м’язах впливають на організм ?
Спорт не повинен бути тим, що спричинило біль. Кожен великі зусилля і кожен незвичний рух може спричинити це. Ці рухи є синонімом стресу та навантаження на ваше тіло. Дійсно, якщо м’язові волокна сильно розтягуються, потім знову стискаються сильним рухом який виконує роль гальма, в м’язовій тканині можуть розвинутися невеликі тріщини.
Сльоза в тканині означає, що клітини гинуть. Це не дуже серйозно, але боляче. Це пов’язано з тим, що тканина відмерлих м’язових клітин руйнується самостійно за допомогою ферментів, а потім знову відновлюється. Цей процес також відомий як автоліз. Це впізнається за болем у м’язах, який ви відчуваєте. Як тільки тріщини заживуть, ви зможете знову рухати м’язами нормально і безболісно.
Біль у м’язах - це не ацидоз м’язів
Хворобливі м’язи часто уподібнюють ацидоз уражених частин тіла, тобто ненормальне падіння рН крові в цих областях. Однак, це не зовсім справедливо. Причиною ацидозу м’язової тканини є надлишок лактату. Останні виробляються, зокрема, м’язами, коли не вистачає кисню. Коли ви рухаєтесь, ваше тіло потребує більше енергії, ніж якщо ви сидите на своєму дивані. Підвищена потреба в енергії під час тренувань задовольняється спалюванням вуглеводів. Це тому, що організм перетворює їх у глюкозу з киснем, який він поглинає під час дихання.
Якщо зусилля тривають довше, в якийсь момент не вистачає кисню, щоб продовжувати забезпечувати достатню кількість енергії. У цей момент організм переходить на так званий «анаеробний» обмін речовин. Потім він забирає вуглеводи без кисню. При цьому утворюється лактат, який також називають молочною кислотою. Якщо організм виробляє більше лактату, ніж він здатний вивести, він стане занадто кислим. Ця гіперацидність проявляється відчуттям печіння в м’язах. Якщо через деякий час це відчуття припиниться, лактат знову розщеплюється. Тоді м’язи можуть стати кислими без будь-якої жорсткості.
Як довго болі залишаються ?
Час, протягом якого м’язи болять відрізняється залежно від людей. Сильні болі в м’язах можуть тривати до тижня. Але, в більшості випадків, регенерація триває лише кілька днів. Згодом ви зможете пересуватися і займатися спортом, як зазвичай. Якщо через тиждень у вас все ще сильно болять м’язи, рекомендуємо звернутися до лікаря. Болі в тілі не заподіюють постійних пошкоджень, але у вас, можливо, відбувся розрив м’язів або щось інше, що боляче.
Загалом, людина, що знаходиться у хорошій фізичній формі, одужує швидше, ніж людина, яка не займається фізичними вправами. Але їжа також відіграє велику роль. Здорова, збалансована дієта, що містить достатню кількість білка, забезпечує м’язи необхідними поживними речовинами. Вони, в свою чергу, позитивно впливають на метаболізм клітин.
Порада від нашої редакції: наш Сироватковий білок саме те, що потрібно для запобігання болю в м’язах. Готуючи як шейк, ви можете легко пити його безпосередньо після тренування або між сесіями. Таким чином ви отримуєте дозу білка !
Чи можемо ми уникнути скутості ?
Хоча часто здається, що болі в м’язах є першим доказом успішного тренування, найкраще уникати цього. Тому що розриви м’язів, якими б малими вони не були, все одно є травмами. І як при будь-якій травмі, вам доведеться почекати, поки ваше тіло повністю відновиться, і не продовжувати тренуватися з болем.
Щоб уникнути болю в м’язах, намагайтеся докласти багато зусиль протягом короткого періоду часу. Наприклад, якщо у вас болять ноги під час їзди на велосипеді, їдьте трохи повільніше. Навіть під час тренування слід знижувати рівень інтенсивності, як тільки відчуваєте біль у м’язі. Повільно підвищуйте рівень. Ви побачите, що ваші м’язи зможуть все довше і довше протистояти напрузі. Просто ігнорування болю не допоможе. Зрештою, ваші м’язи будуть лише серйозніше травмовані, і вам доведеться довше припинити вправи.
Ваша дієта також суттєво впливає на можливу появу м’язового болю та на те, як швидко ви його отримуєте. Оскільки чим здоровішим та збалансованим є ваше харчування, тим краще працює метаболічний процес. Крім того, ваші м’язи складаються з різних амінокислот. Тому ви повинні переконатися, що ви засвоюєте достатньо мікроелементів, особливо під час інтенсивних зусиль. Це дозволить вашому тілу швидше розслабитися і набрати м’язи.
Порада від нашої редакції: Якщо у вас виникають труднощі з отриманням достатньої кількості мікроелементів через їжу, наш Тренування Aminos може бути вам корисним. Вони шипучі і для пиття.
Чому у мене постійно болять м’язи ?
Незважаючи на те, що ви дотримувались усіх перелічених вище порад, у вас все одно може боліти м’язи кожного разу. Причини цього різні. Типова причина полягає в тому, що у вас недостатньо силової витривалості. Це означає, що ваші м’язи не здатні витримувати зусилля занадто довго. Ви можете побудувати силову витривалість, вправляючись частіше з меншою вагою, але роблячи більше повторень. Якщо ви можете зробити від 15 до 25 повторень без болю, перейдіть на іншу вправу.
Ви можете робити прості вправи вдома з власною вагою. Таким чином, ви покращуєте свій рівень толерантності до більш інтенсивних зусиль у повсякденних ситуаціях, крім запобігання м’язовим болям.
Наступні вправи призначені для формування силової витривалості та запобігання болю в м’язах:
Скакалка
Підняття колін
Burpees
Названий Тренінг HIIT ("Навчальний інтервал високої інтенсивності", що перекладається французькою мовою як "інтервальний тренінг високої інтенсивності") призначений для виконання вправ високої інтенсивності за дуже короткий проміжок часу. Це хороший спосіб зробити тіло більш стійким до жорсткості м’язів оскільки через тривалі періоди навантажень і багато повторень тіло вчиться краще забезпечувати м’язи киснем. І навіть якщо ви хочете набрати м’язи і вважаєте за краще тренуватися з більшими вагами, у вас є все, що можна отримати ХІІТ.
Порада від нашої редакції: у вас часто болять м’язи? Тож спробуйте наш Відновлення Амінос ! Напій проти болю змішувати з водою. Чарівна формула ? Всі незамінні амінокислоти для м’язів та вуглеводів !
Що робити, коли болять м’язи ?
Чи були ви у спорті, а м’язи болять? Зараз, Ви повинні пам’ятати, щоб уникнути скутості. Однак зауважте, що не існує ліків чи чудодійних ліків від болю.
Однак у нас є кілька порад щодо цього:
1. Прийміть гарячий душ
Дайте собі приємний гарячий душ після тренування. Гаряча вода стимулює кровообіг у м’язах, а також процес регенерації клітин.
2. Сходити в сауну
Якщо можете, сходите в сауну! Не тільки тепло буде корисним для м’язів, але і ви отримаєте користь від справжній момент розслаблення. Ви також можете проконсультуватися з нашими поради щодо релаксації і таким чином допомогти вашому тілу досягти приємного рівня спокою.
3. Регенеративне тренування витривалості
Якщо у вас вже болять м’язи, ви можете зробити легкий тренінг на витривалість. Таким чином, м’яз рухається і краще забезпечується киснем. Для цього не потрібно ходити в спортзал. Регенеративні кардіотренування можуть бути просто прогулянкою або катанням на велосипеді. Тільки будьте обережні, щоб додатково не пошкодити і без того хворі м’язи.
4. Збалансоване харчування
Повноцінне харчування також сприяє самопочуттю. Якщо взяти достатньо макро- та мікроелементи, кожна маленька клітина у вашому тілі буде вам вдячна.
Приготуйте, наприклад, свіжий салат з хорошим джерелом білка - зробити його дуже просто. Що б ви сказали a хороший табуле з тунцем ?
5. Цинк і магній, щоб підсилити вас
Якщо ви багато займаєтесь спортом, у вас більша потреба мікроелементи. цинк і магній забезпечити організм тим, що йому потрібно. Наші ZN: капсули MG також підходить для тих, хто не займається спортом. Крім того, вони допомагають боротися з проблемами концентрації уваги та втомою.
Однак ви повинні пам’ятати про ценемає чудодійних засобів проти болю в м’язах. Отже, щодо вашого тренування з регенеративної витривалості, теж не балакайте. Якщо ви занадто сильно навантажуєте м’язові волокна, регенерація переривається, і ви спричините протилежне бажаному.
Ви тоді задаєтеся питанням, що допомагає подолати сильні болі? На жаль, лише перерва дійсно може бути ефективною. Насправді, щоразу, коли ви напружуєте м’язи, ви лише більше їх пошкоджуєте. Як тільки у вас більше не болить, ви можете відновити тренування.
Тренуйся, незважаючи на біль
Неважливо, важкі ваші болі чи вони лише легкі - болі означають травмування м’язів. Тренуватися за таких обставин не рекомендується. Наберіться терпіння! Навіть якщо ви вважаєте тривалість перерви довгою, це справді єдине, що допоможе м’язам відновитися.
І якщо ви все одно тренуєтесь, які будуть наслідки ?
Ваше нетерпіння занадто велике, і ви все ще хочете повернутися до тренувань? Насправді ваше тіло знаходиться на стадії регенерації. Таким чином, мертві частини клітин усуваються і будуються нові клітини. Напруга, з іншого боку, змушує м’язи скорочувати м’язові волокна.
Іншими словами, волокна м’язів неминуче рвуться і стискаються. Якщо зусилля інтенсивні, навіть невеликі розриви пошкодженого м’язового волокна знову розширяться.
Тоді тіло не знає, чи відновлюватися, чи нарощувати м’язи. Травмований м’яз захищений, і новий м’яз не будується. Тому, єдине, що трапляється, коли ви тренуєтесь із болем у м’язах, - це продовження часу відновлення, але відсутність росту м’язів.