Як зробити Burpee та переваги Burpees для втрати жиру
Коли ви вперше робите burpee, ви можете задатися питанням, що означають агітація та агітація. Незважаючи на те, що він відомий як жорстока вага тіла, яка спалює жир так само швидко, як і формує м’язи, і регулярно застосовується як покарання за перестрибування перешкод на трасах із перешкодами, нічого про те, як відчувати себе як лопух.
Нехай це вас не зупинить. Зробіть другу відрижку, а потім третю. Продовжуйте ходити, і через 30 секунд ви будете дивуватися, скільки м’язів може одночасно боліти і спалювати ваші легені.
Зробити Burpees не цікаво. Незалежно від того, підходите ви до них повільно і досягаєте певної кількості повторень або намагаєтеся якомога більше поспішати за встановлений проміжок часу, ви будете ламатися швидше, ніж будь-яка інша вправа там. Це погана новина.
Хороша новина полягає в тому, що ці зусилля того варті. Burpee працює на руках, спині, грудях, тулубі, сідницях і ногах ̵
Читайте далі, щоб дізнатися, як найкраще інтегрувати цю ефективну вправу у свої тренування.
Переваги Burpees [19659007] Важливо оцінити достоїнства Burpee, перш ніж говорити їм, як це робити, адже як тільки ви дістанете набір, вам потрібно щось переконливе, щоб пробитися. Ось як це працює.
Берпі - справжня вправа для всього тіла, яка готує більшість основних груп м’язів, одночасно покращуючи серцево-судинну здатність та перевіряючи рівновагу та координацію. Якби ви могли виконувати одну вправу до кінця свого життя, Берпі був би розумним вибором, щоб підтримувати вас у тонусі.
Берпі не тільки тренують низку м’язів, але й їх роль, тому ви помітите поліпшення сили та рухливості у повсякденному житті, не лише у тренажерному залі. Це якщо ви коли-небудь ходите в тренажерний зал, тому що вам не потрібні бурпеї, для яких потрібен нульовий комплект. Все, що потрібно - це рішучість сталі, необхідної для їх проходження ... і, можливо, симпатичний сусід, який не скаржиться на стрибки вгору-вниз так часто, що працює по-різному. Нижче представлені різні варіанти, але давайте спочатку пройдемося через стандартну відрижку.
Як зробити Burpee
Класична бурпе - це чотириточковий рух. Сядьте навпочіпки, руки на ногах, перед ногами, на підлозі. Потім ступіть ногами позаду і тримайте руки витягнутими, щоб ви знаходились у піднятому положенні. На цьому етапі шукачі пригод можуть тиснути на суміш, що дійсно підвищує рівень складності.
У плані сідайте на підняті дошки і знову стрибайте ногами в руки. Потім завершіть маневр, стрибнувши в повітря руками прямо над собою. Потім зробіть все спочатку.
Поради щодо форми Burpee
"Багато що трапляється, коли ти робиш брипі", - каже Ден Болдуін, тренер Six3Nine. Це означає, що брутто може стати важчим і може зменшити величину, яку ви можете зробити, а це означає, що ви втрачаєте енергію та знижуєте ефективність вправи. Дотримуйтесь цих п’яти формальних вказівок, щоб вдосконалити свою відрижку та отримати винагороду. Тоді скористайтеся цими порадами, якщо ви хочете ефективно використовувати тренування Burpee, про що ми розповіли нижче.
Поширені помилки, яких слід уникати
Падіння етапів
Як шукати шини Коли ви починаєте тренуватися, звичайним імпульсом є відмова від певних заходів, щоб полегшити шум. Не бийтеся, ми всі були там, але пам’ятайте, що вам говорили ваші вчителі - ви просто помиляєтесь. Якщо ви в будь-який час зарядите живіт правильною інтенсивністю, ви зможете насолодитися всіма корисними перевагами серця і м’язів. Коли ви почнете проїжджати, зачекайте хвилинку.
Укладіть контракт на своє ядро
Прикордонна стадія реп’яховки необхідна для того, щоб переконатися, що м’язи живота достатньо стимульовані. Переконайтеся, що ваші плечі паралельні зап’ястям, серцевина стиснута і поглиблена, а спина рівна і нейтральна сідницями. Багато роблять помилку, вигинаючи спину, заперечуючи позитивний вплив бурпі на м’язи живота і одночасно ризикуючи отримати травму.
Репетиції днів
Як і будь-яка інша вправа, виконується кілька повторень, заради яких це безпосередньо не відповідає успішному тренуванню. Зосередьтеся на правильній техніці, як описано вище, і це допоможе вам легше прогресувати.
Burpee Challenge - чудовий спосіб повернутися до останнього: Вам потрібно лише 100 якнайшвидше. Перші 15 не повинні тривати більше хвилини, але решта триває довго. Будь-який час до десяти хвилин для 100 є досить вражаючим.
Сходи для лопуха
Сходи Берпі - ще один спосіб підготувати цього короля вправ. Почніть з десяти відрижок, швидко відпочиньте, потім зробіть дев’ять, вісім і так далі. Якщо ви почуваєтесь сміливими, робіть відрижку, метеликів і сидячи на кожному кроці. Дивне почуття розглядати присідання як вітальну перерву.
Макс
Це динамічне тренування підвищує толерантність до молочної кислоти, яка неминуче заливає стопи і сприяє збільшенню анаеробної сили для підвищення фізичної форми при великій кількості переваг спалювання жиру.
Спочатку визначте максимальний набір, зробивши якомога більше відрижки, перш ніж зупинитися. Зменште це число трохи і виконайте три підходи з 30-секундною паузою. Наприклад, якщо ваш максимум - 20, відпочиньте протягом 30 секунд, потім виконайте 15 для робочого завдання, відпочиньте ще 30 секунд, а потім спробуйте ще двічі. Дихай зараз, важко.
30-денний виклик Burpee
Не достатньо одного разу? Тоді спробуйте 30-денний виклик Burpee. Принадність цього плану тренувань полягає в тому, що він масштабований - на основі вашого поточного рівня фізичної підготовки, встановленого тестом першого дня.
Оберіть своє покарання за перешкоди для вищезазначеного утворення з п’яти варіантів зла, відсортованих за злоякісністю
Берпі
Погано: 19659002] Покладіть руки і відкладіть руки від ніг на підлогу. Відскочіть назад ногами, щоб ви знаходились у положенні друку, а потім між руками. Стрибати і плескати в долоні.
Ублюдок Берпі
Поганий рейтинг: Персональний тренер, що тоне
Покладіть руки вгору і покладіть руки на землю. Відскочіть ногами назад, щоб ви знаходились у положенні високого тиску, стисніть від грудей до підлоги, а потім стрибніть назад між руками. Стрибати і плескати в долоні.
Підтягніть стрибку-реп
Поганий рейтинг: Ранкова людина
Підставка підставка. Нехай впадеш і не відривай рук від ніг. Стрибніть ноги назад так, щоб ви опинилися у верхньому положенні друку, а потім поверніть їх між руками. Стрибайте і піднесіть коліна до грудей. Якщо ви додасте стрибок, вам потрібно створити більше сили, ніж стандартний кант.
Школа дзвонів
Сядьте і покладіть руки на землю поза ногами. Відскочіть назад ногами, щоб ви знаходились у положенні друку, а потім між руками. Стрибайте вперед, наскільки це можливо, і махайте руками вбік для маху. Продовжуйте і ведіть безпосередньо до наступного повторення.
Берпі з єдиною аркою
Поганий відгук: Світ хвоста
Встаньте з ногами на висоті плечей, покладіть одну руку назад і опустіть посередині грудей. Відскочіть ноги назад, щоб ви опинилися в положенні друку однією рукою. Тримайте ноги ширше ширини плечей, щоб зберегти рівновагу. Потім стрибніть, розставивши ноги на ширині плечей, і стрибніть. Міняйте руки між повтореннями або через деякий час.
Щоб зробити це і без того важким і ще складнішим, спробуйте зробити однозарядний прес на землі - або, якщо це трохи нерозумно, додайте до суміші ще одну руку, щоб обробити алмаз, а потім вийміть його знову. перед тим, як стрибнути ногами вперед.
Не тримайте ліфт у відчаї заради когось, спробуйте зробити це
Спочатку ви отримаєте коробку, на якій ви легко стрибнете і приземлитесь на неї і сядете за неї, маючи достатньо місця позаду, щоб зайняти положення друку. Опустіть руки і покладіть руки з ніг на підлогу. Відскочіть ногами назад, щоб ви знаходились у положенні вищого тиску, а потім стрибніть назад у руки. Стрибайте на коробці, коли піднімаєтесь і контролюєте землю, ваші ноги трохи ширші за ширину плечей. Зачекайте, щоб закінчити хід, а потім вийдіть з коробки.
Продемонструйте реп’ях
Погано: Не поступайтеся своїм місцем серйозно вагітній жінці
На відміну від інших грубих у цьому списку, стояти на одній нозі, а інші залишаються тими ж. Торкніться і покладіть руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, на підлозі. Потім постукайте ногою назад, щоб ви опинилися в одній нозі. Знову стрибніть на ноги і встаньте. Потім стрибніть і підніміть руки над головою. Змініть ноги через 20 секунд або п’ять повторень.
Шлеп-куля-бурпі
Поганий рейтинг: Сержантська муштра
Встаньте з кулькою слэму. Підніміть його над головою і вдаріть якомога більше об підлогу. Після того, як штанга приземлиться, покладіть руки на підлогу поза ногами. Стрибніть ноги назад так, щоб ви опинилися у верхньому положенні друку, а потім поверніть їх між руками. Стрибайте і приймайте м'яч для чергового повтору. Ходьте якомога швидше, не загрожуючи своїй формі.
Підтягування Burpee
Furious Rating: Психо-бос
Забирайся під підборіддя. Киньте руки на підлогу, відскочіть ноги назад і знову затримайте. Потім стрибніть на стовп і стрибніть. Якщо підборіддя у вас над руками, ви повторюєте.
Пірат (поганий хлопець, не Джонні Депп)
Тримаючи гантель Покладіть гантелі з ніг на підлогу в кожній руці. Тримайте гантелі постійно натиснутими, а потім стрибніть назад ногами, щоб ви опинились у високому положенні вгорі. Потім стрибніть між рук і встаньте. Не соромтеся додавати прес, серію відступників, стрибок або верхній тиск.
Додаткове покриття Шеррелл Джефферсон (@cherrelleJj)