Як зробити гарний (напівмарафон) (і перемогти всіх на трасі) GQ Франція
Цієї неділі 10 березня відбудеться Harmonie Mutuelle Semi de Paris, найбільший півмарафон у Франції на вулицях столиці. Ось декілька порад та підказок щодо підготовки до перегонів.
Біг на довгі дистанції має тенденцію викликати сильні почуття як у найзавзятіших послідовників, так і у найзапекліших супротивників. Але навіть для тих, хто в більшості випадків воліє пити антифриз, ніж бігати, ідея бути кимось, хто пробіг марафон, безперечно, приваблива. Будь-який спортсмен, який це робить, може бути частиною менш ніж 1% населення, яке може сказати те саме, і для багатьох людей напівмарафон у Парижі 10 березня спричинить великі амбіції пробігти 21 кілометр поспіль цього року знову.
Якщо ви відчуваєте натхнення, чудово для вас. Але складання детального навчального плану, якого потрібно дотримуватися, - не єдиний пункт у списку справ марафонця. Ось деякі речі, які потрібно знати перед стрибком - і будьте готові стріляти зі своїми друзями на фінішній прямій.
1. Вам потрібно робити більше, ніж бігати.
Навчання триває близько трьох місяців, протягом яких бігуни дотримуються структурованого плану, призначеного тренером та/або отриманого з пошуку в Google (найпростіший, добре). Але якщо ви розумно підготуєтесь - ви прагнете до цього, чи не так? - цей план передбачає набагато більше, ніж просто біг. Тренування сили та гнучкості є важливими частинами режиму терапії перед запуском, особливо для заднього ланцюга - вигаданий термін для задньої частини тіла. "Біг - це рух уперед, тому легко не помітити важливість сильної спини", - говорить Артур Танг, тренер і директор з фітнесу групи Equinox. Щоб ефективно бігати, вам потрібно зосередитись на розвитку сідничних м’язів, підколінних сухожиль і серцевини стрибків такими рухами, як тяга та роздвоєння присідань. До того ж, якщо ви ніколи не пробували пілатес, зараз саме час. "На верстаті-реформаторі чи на килимку пілатес зміцнює задній ланцюг, зменшує біль у попереку та покращує поставу", - додає він. Це зменшує дорогоцінні секунди на цих кілометрах ".
2. Ваше тіло зміниться.
Так, накопичення кілометрів спалює калорії, а це означає, що ви можете втратити небажану вагу в процесі. Але майте на увазі, що ви, мабуть, теж зазнаєте небажаної втрати м’язового тонусу. "Коли ви тренуєтесь для марафону, біг стає темою тижня", - говорить Майкл Мелініотис, тренер Mile Mile Run Club, студії бігової доріжки в Нью-Йорку. Для більшості людей час, який вони витратили на нарощування м’язів, тепер переорієнтований на біг. "Якщо ваше тіло починає виглядати по-різному через шість-десять тижнів після початку тренувальної програми, не панікуйте, ви не можете робити це відразу.
3. Ви будете приносити жертви, а деякі з них будуть недійсними.
Так само, як ви не зробили брак з коханою людиною, не витративши часу на її знайомство, ви не встаєте в день перегонів, щоб пробігти марафон, не познайомившись один з одним. Ви виконуєте двозначні доручення щотижня за тижнем, дізнаєтесь багато нового про свої звички, симпатії та антипатії. Наприклад, якщо ви поставите будильник у суботу вранці, ви, мабуть, не вийдете в ніч на п’ятницю. І оскільки ви, напевно, будете втомитися від усіх цих занять у суботу ввечері, можливо, ви також не вийдете на вулицю. Коротше кажучи, альтернативна вартість - речі, якими ви повинні пожертвувати та/або змінитись, щоб це здійснилося - дуже велика, особливо коли справа стосується вашого соціального життя.
Не впадайте у відчай. "Іноді вам просто потрібно перестати думати про те, щоб щось робити і робити", - говорить Девід Сіїк, засновник програми Precision Running і лабораторії Precision Running Equinox. "Першим кроком у прийнятті цього зобов'язання є наявність певної перспективи. Пам'ятайте, що ви є не молодшати, що пробіжка не стає коротшою і що, трохи попрактикувавшись, ви маєте багато чого набратися ".
4. Вам знадобляться нові речі.
5. Ви будете таким, таким голодним.
Пам’ятаєте втрату ваги, про яку ми говорили? Не хвилюйтеся занадто сильно, адже по мірі того, як ваші тренування прогресують і ви досягнете тижнів пробіжки понад 60 кілометрів, ви будете голодувати. Ви: "Я думаю, що я буду снідати млинцями, а на смак - білковим молочним коктейлем з арахісового масла, ой, я з'їв пакет Дорітос, о ні, ось я зараз. Два чизбургери". Не хвилюйся ! Це цілком нормально. Цей голод виникає через те, що ваше тіло гостро потребує палива і шукає його скрізь. Протягом цього часу переконайтеся, що ви годуєте його правильними речами. "Важливо слухати своє тіло і знати про його потреби, будь то електроліти, вуглеводи або рідини, говорить Мелініотис. Не те, що ви не заслуговуєте на таку порцію піци. В п'ятницю ввечері, особливо після пробіжки, Бог знає скільки миль цього тижня. Але також не поповнюйте шість разів - принаймні, поки не закінчите гонку.