ЯК ЗРОБИТИ ХАРЧОВИЙ ЖУРНАЛ 14 КРОКІВ - ПОРАДИ - 2020

Ведення харчового щоденника точно скаже, що ви їсте щодня. Це хороший варіант для тих, хто потребує більшого контролю над їжею і хто цікавиться, як

Зміст:

Ведення харчового щоденника повідомляє вам, що саме ви їсте щодня. Це хороший варіант для тих, хто потребує більшого контролю над їжею і хто цікавиться, як їжа впливає на здоров’я та спосіб життя. Наприклад, якщо у вас хронічне розлад шлунку, щоденник може допомогти вам з’ясувати, що викликає проблему. Так само запис допоможе вам харчуватися здоровіше і схуднути. Почніть зараз і дивуйтеся тому, що дізнаєтесь!

Частина 1 з 3: Контроль за тим, що ви їсте

Отримати щоденник. Найпростіший спосіб контролювати все, що ви їсте та п'єте, - це використовувати ноутбук або додаток для мобільного телефону. Ідея полягає в тому, щоб записати, дати, години, місця, їжу, спожиту кількість, серед іншого.

Якщо ви любите писати, придбайте блокнот із достатньо місця для запису щоденного споживання на одній сторінці. Хорошим варіантом також буде пошук прикладів в Інтернеті для друку або копіювання в зошиті.
Іншим варіантом буде використання мобільного додатка. Харчовий щоденник є популярною практикою сьогодні, і у вас є кілька варіантів на вибір.

Запишіть все, що ви їсте і п'єте. Найточніший щоденник буде найкориснішим, тому позначайте все, що потрапляє до рота, від повноцінного харчування до напоїв, закусок та шматочків та шматочків, які ви їсте під час приготування їжі.

Будьте максимально конкретні, розділяючи складні продукти на інгредієнти. Наприклад, замість того, щоб писати «сендвіч з індичкою», запишіть окремо кількість хліба, індички та спецій. Таким чином, ви зможете запам’ятати, що було під час кожного прийому їжі, підрахувавши точну кількість калорій.
Також запишіть закуски та закуски, які ви пропонуєте опівдні, навіть якщо це шматочок печива.
Не забувайте також контролювати споживання рідини. Знання того, скільки води ви п’єте, допоможе з’ясувати, чи добре ви зволожені, чи потрібно змінити свої звички.

Зверніть увагу на дату, час і місце. Це важлива частина визначення харчових процесів. Якщо ви хочете змінити свій раціон або спосіб життя, ця інформація може допомогти вам визначити, чому вам іноді слід їсти певні продукти.

Непогано писати точні години замість "післяобідньої закуски" або "вечірньої закуски".
Якщо ви хочете бути дуже конкретним, також запишіть місце розташування будинку, де ви їли. Я дивився телевізор? За комп’ютерним столом? Деякі дії можуть призвести до компульсивної дієти, наприклад, нудьги під час перегляду телевізора.

Слідкуйте за своїми почуттями після кожного прийому їжі. Неважливо, чи ведете ви щоденник, щоб схуднути, або визначте алергію, ваш настрій дуже важливий. Запишіть, як вас відчували страви.

Зачекайте приблизно 10-20 хвилин, щоб записати, як ви почуваєтесь, адже це час, який наше тіло потребує, щоб зрозуміти, що воно задоволене. Запишіть, наскільки ви були ситі після їжі.
Також непогано записати, як ви почуваєтесь раніше їсти, щоб з’ясувати, чи є у вас такі проблеми, як емоційне харчування. Наприклад, ви можете помітити, що їсте більші порції, коли перебуваєте в стресі.
Проаналізуйте рівень голоду до і після їжі. Якщо ви зазвичай чекаєте голоду, ви в результаті з'їсте трохи більші порції.
Не забувайте включати фізичні симптоми та побічні ефекти після їжі. Наприклад, після вживання молочних продуктів може виникнути нудота або біль у животі.

Частина 2 з 3: Аналіз даних

Спробуйте визначити закономірності у своїх таблицях. Записавши все, що ви їсте та п'єте щодня, незабаром ви знайдете деякі моделі. Деякі з них будуть очевидними, наприклад, схожість за сніданком, тоді як інші будуть не такими чіткими. Перевірте журнал і подумайте над наступними питаннями:

Візерунки пов’язані з вашим настроєм?
Які страви вас задовольняють? Які змушують вас голодувати?
У яких ситуаціях ви зазвичай їсте більше, ніж потрібно?

Порахуйте зайві закуски, які ви робите. Багато людей з подивом дізнаються, скільки закусок вони роблять протягом дня. Порція каштанів у другій половині дня, печиво для післяобідньої закуски та мішок закусок під час перегляду телевізора - це речі, які залишаються непоміченими, але в кінці дня це робить різницю. За допомогою щоденника з’ясуйте, чи є у вас здорові звички чи ні.

Зазвичай ви вибираєте здорові звички або просто вибираєте те, що є поруч? Якщо у вас немає часу готувати здорову їжу, коли ви голодні, спробуйте думати далі і купуйте більше поживних речей, щоб взяти з собою. Не використовуйте цукерки та магазини, наприклад, коли ви голодні посеред дня.
Закуски роблять вас щасливішими або голоднішими? Проаналізуйте свої нотатки, щоб з’ясувати, що вам потрібно змінити.

Порівняйте дні тижня. Робота та навчання, як правило, сильно впливають на харчові звички, оскільки набагато складніше знайти час для приготування їжі в будні. Подивіться, чи можете ви визначити закономірності, що впливають на ваші звички.

Чи зазвичай ви їсте в певні дні? Якщо ви помітите, що закінчуєте замовлення їжі чотири рази на тиждень через понаднормові роботи, може бути гарною ідеєю виділити час на вихідні, щоб підготувати свої ланч-бокси.
Використовуйте зібрану інформацію для планування їжі. Якщо ви знаєте, що одного дня не встигнете, сплануйте заздалегідь і залиште щось готове в холодильнику.

Робіть нотатки про емоційний зв’язок з їжею. Дізнайтеся, які ситуації можуть вплинути на ваш раціон за допомогою щоденника. Подивіться на останні дні або місяці, щоб визначити схеми вибору їжі, зробленої під час стресу, самотності чи нудьги. Коли ви погано спите, чи закінчуєте ви перекусом вночі? Коли ви переживаєте стрес на роботі, чи вдаєтесь ви до нездорової їжі? Ця інформація корисна для планування дієти.

Дізнайтеся, чи їсте ви нав'язливо, коли злитеся. Якщо так, спробуйте розслаблюючі заходи, а не їсти.
Так само, якщо яка-небудь їжа, здається, відповідальна за негативні емоції, припиніть її споживання і побачите результат. Багато людей прагнуть випити занадто багато кави, наприклад.

Визначте непереносимість. Шукайте схеми впливу їжі на ваше тіло, і ви, мабуть, виявите непереносимість. Якщо після споживання молочних продуктів у вас зазвичай виникає нудота та біль у шлунку, можливо, у вас непереносимість лактози.

Подивіться, які продукти змушують вас здути, з газом, головним болем, нудотою або просто почувати себе незручно. Запишіть все у щоденник та зверніться до лікаря.
Целіакію, синдром подразненого кишечника та деякі інші стани можна лікувати за допомогою простої зміни дієти, виключаючи лише деякі інгредієнти. Якщо ви вважаєте, що їжа погіршує ваші проблеми, віднесіть щоденник до свого лікаря і перевірте, чи може це допомогти вам змінити дієту.

Частина 3 з 3: Моніторинг додаткових деталей

Слідкуйте за фізичними навантаженнями. Якщо ваша мета - контролювати споживання калорій і тренуватися, непогано відстежувати свої фізичні навантаження.

Напишіть вид діяльності та час, проведений у ній. Якщо можливо, підрахуйте, скільки калорій ви спалили під час практики, і також запишіть їх.
Проаналізуйте, як фізичні вправи впливають на ваш голод і тип їжі, яку ви їсте. Ви загалом голодніші або відразу після тренувань? Ви їсте краще, коли тренуєтесь?

Запис харчової інформації. Якщо мета журналу - забезпечити достатнє споживання поживних речовин, корисно скопіювати інформацію про поживність з упаковок у блокнот. Це досить просто, особливо для тих, хто використовує програми контролю потужності. Деякі цікаві поживні речовини для моніторингу:

Клітковина.
Білок.
Вуглеводи.
Залізо.
Вітамін D.

Моніторинг прогресу. Харчовий щоденник може бути дуже спонукальним інструментом для тих, хто має на меті певну ціль, незалежно від того, худне він чи просто їсть краще. Відстеження прогресу допоможе вам залишатися послідовними та бачити, що можна покращити. Деякі речі для запису:

Вага. Відстежуйте свої зміни у вазі в кінці кожного тижня, щоб проаналізувати, наскільки успішно ви досягли.
Важливі визначні пам'ятки. Наприклад, якщо ви виключили глютен зі свого раціону, напишіть це.
ЛФК. Наприклад, слідкуйте за своїм щотижневим прогресом, поки не досягнете своєї мети.

Моніторинг витрат. Оскільки ви вже записуєте все, що їсте, чому б не написати про витрати? Це хороший спосіб дотримуватися щоденного, тижневого та місячного бюджету. Ви з подивом дізнаєтесь, де ви витратили найбільше.

Подивіться, скільки ви витратили на кожен прийом їжі, включаючи той, який ви приготували вдома, і той, який придбали в готовому вигляді.
Спробуйте визначити шаблони, щоб з’ясувати, де можна вирізати та зберегти.
Якщо можливо, додайте все, що витратили на придбання їжі за місяць, щоб краще зрозуміти свої витрати. Наприклад, якщо ви виходите на каву опівдні опівдні, ваші витрати, швидше за все, накопичуватимуться наприкінці місяця.