Як зробити хороший фен; Лотос; Мій рот на замку

Лотос замку

Як зробити хороший сухий ? Ми часто чуємо про це поняття, але що це означає? Чи підходить для всіх? Йдеться про втрату жиру при збереженні м’язів. Як ви можете бути впевнені, що робите хороший розріз і ефективно втрачаєте жир, а не м’язи? Ми вам все розповідаємо ...

У фітнесі ми часто чуємо про 2 поняття: збільшення ваги та сухість. Тут ми зупинимось на сушарці, що це точно означає? Сухе дозволяє втрачати жир, зберігаючи м’язи, щоб їх було видніше. Сухість часто виникає після набору ваги.

Сухий

Часто це відбувається після набору маси. Мета - ліпити тіло, виводити м’язову масу, втрачаючи жир тільки і збереження м’язів. "Хороша" сухість відбувається в основному завдяки харчуванню (за умови, що ви звичайно тренуєтесь). Ідея полягає в тому, щоб збільшити дозу білка, який буде підтримувати м’язи, зменшувати вуглеводи і виганяти «погані» жири, щоб споживати лише корисні. Ви б це зрозуміли, Тому сухе корисне лише у тому випадку, якщо ви займаєтеся спортом, який розвиває ваші м’язи. Потрібно буде дотримуватися дієти трохи нижче повсякденних потреб, а в ідеалі - не вживати індустріальну їжу.

Мої потреби під час сухого сезону

Поперше потрібно знати свою калорійність, для того зустрітися тут щоб отримати точне уявлення. Ви будете знати свої потреби та ваш мінімальний поріг, який не можна перевищувати, щоб залишатися здоровим. З зменшити споживання калорій приблизно на 15%. Звертаємо вашу увагу на те, що не слід занадто скорочувати, інакше ви втратите занадто багато м’язів.

Далі вам доведеться вивчити ваші макроелементи або споживання білка. ліпіди та вуглеводи. Для простоти:

  • 1,8 - 2,3 грама білка на фунт ваги
  • 1 грам (хорошого) жиру на кілограм ваги
  • Ви споживаєте приблизно 2-4 грами вуглеводів на фунт ваги на початку, і вони будуть зменшуватися по ходу. Це та частина, яку ми змінюємо для корекції волосся.

Візьмемо приклад 60-кілограмової людини: вам потрібно буде споживати від 108 до 138 грамів білка, 60 грамів жиру та 120-240 грамів вуглеводів на день (змінна порція). Щоб переконатися, що ви їсте відповідно до цих нових правил, існують такі програми, як MyFitnessPal або сайти на зразок lescalories.com які дають вам всю інформацію про введену їжу.

Мої тренування в сухий сезон

Можливо, ви будете відчувати себе більш втомленими, але це не означає, що вам слід зменшувати інтенсивність тренувань. Дотримуйтесь того, що робите, і віддайте перевагу коротким або середнім серіям з досить високим навантаженням. Якщо ви відчуваєте слабкість, не соромтеся збільшити час відновлення або взяти набір. Ще один момент пильності: не перевтомлюйтесь, ризикуючи виснажити своє тіло.

Часто виникає питання про кардіо в сухі періоди. Це не є основним, якщо ви не виявите, що не сушите свій шлях, і в цьому випадку спочатку ви можете практикувати це із середньою інтенсивністю. Але будьте обережні, робіть це із середньою або низькою інтенсивністю, коли розпочалися перші етапи, інакше ваші м’язи розплавляться !

Помилок не робити

  • Щоб зменшити занадто велику добову норму калорій: коли ми хочемо пересохнути, ми схильні дотримуватися надмірно низькокалорійної дієти. Якщо ви зменшите калорії більш ніж на 15% порівняно з вашими потребами, ви ризикуєте схуднути, але починаючи з м’язів! Однак перевага фена є стратегічним: головним чином втрата жиру.
  • Заниження білка: на низькокалорійній дієті ви досить швидко худнете, але це перш за все вода і м’язи, а потім жир. Щоб уникнути цього явища, потрібно буде покладатися на запас білків, які відповідають за живлення м’язів.
  • Зосередьтеся на білку: Добре, вам потрібно збільшити споживання, але будьте обережні, щоб не перестаратися, інакше ваш організм стане занадто кислим. Не соромтеся вживати овочі та фрукти, щоб збалансувати.
  • Видаліть жир і вуглеводи: вони необхідні для вашої енергії! Тому ми повинні розумно продовжувати його споживати.
  • Не обчислюйте його макроси: ми говоримо про певний період, а не про спосіб життя, тому вам слід бути суворим і зважувати їжу, щоб засвоїти потрібний відсоток.
  • Дайте собі занадто багато шпаргалок: в посушливий сезон зменшуйте свої читмати, і вони також не повинні бути занадто багатими.
  • Зосередьтеся на добавках: не потрібно думати, що ваші шейкери зроблять цю роботу. Це союзник, допомога, але це не замінює реального плану, якого дотримувались.

Показники хорошої сухості

Сушарка дозволяє втрата ваги приблизно від 500 грамів до 1 кг на тиждень. Якщо ви втрачаєте більше або навпаки менше, це означає, що ваш план випадіння волосся неправильний, перегляньте певні аспекти. Втратити більше, мабуть, означало б втратити м’язи, але це не мета. З іншого боку, поріз можна оцінити навколо живота. Перш ніж почати, не забудьте провести виміри на цій частині. Наприклад, 300 грам втраченого призведе на 1 см менше на животі.

Приклад сухого меню

У цей період вам слід сильно зволожувати себе (вода, настої, зелений чай), а іноді, якщо ви відчуваєте потребу, вживати харчові добавки, щоб уникнути дефіциту (вітаміни, амінокислоти, омега 3 тощо).

Приклад, для сушарки на 1500 ккал/день (без урахування добавки):

Сніданок:

  • 20г білого сиру 0%
  • 40г хліба з непросіяного борошна
  • 1 яблуко
  • 1 яйце

Ранкова закуска:

  • 5г мигдалю
  • 35г кураги
  • 45г тунця
  • (варіант: 15 г казеїну)

Обід:

  • 50 г грудей індички
  • 200г овочів, зварених на 2 чайних ложках оливкової олії
  • 1 йогурт 0%

Полуденок (за 2 години до тренування):

  • 100г курячої грудки
  • 1 банан
  • 5г бразильських горіхів
  • (варіант: 20 г сироватки)

Вечеря (протягом години навчання):

  • 50г червоного м’яса
  • 60г коричневого рису
  • 200 г овочів, зварених в 1 чайній ложці ріпакової олії