Як зробити хорошу сушку в спортивному спорядженні для бодібілдингу

сушку

Ви набрали обсяг, і відтепер ви хочете збільшити визначення м’язів, що може бути більш логічним, ніж пройти через суха дієта ? Для того, щоб зробити все добре, важливо закласти хороший фундамент, сухого не можна робити без частих тренувань і контрольованої дієти з бодібілдингу та багатий білком. Тренування та харчування йтимуть рука об руку, і для обох ніщо не повинно залишатися на волю випадку !

Було б безглуздо робити багато фізичних вправ або витрат енергії, щоб скоротити жирову клітковину, якщо ми затьмаримо харчування. Дієта - це сухожилля війни для спортсменів, особливо в бодібілдингу ! Сухий вимагає білкової дієти і регулярних тренувань. Ми підготували приклад суха програма щоб допомогти вам у процесі.

Значення білка в дієті

Білки - це будівельні блоки організму. Вони складають наші кістки, волосся, нігті і особливо м’язи. Вони також необхідні для нашої імунної системи, а отже, сприяють захисту нашого організму від інфекцій. Кажуть, що білки мають важливе значення для людини, оскільки вони не можуть виробляти їх з інших поживних речовин, тому їх обов’язково потрібно забезпечувати їжею.

Вони складаються з ланцюжків амінокислот різної довжини. Кажуть, що деякі амінокислоти є незамінними, і їх слід отримувати з їжею. Ми можемо виявити дефіцит як якщо ми споживаємо недостатньо білка, але також якщо білки, які ми споживаємо, є неповними (тобто, якщо вони не містять усіх 8 незамінних амінокислот).

У випадку з простою низькокалорійною дієтою спочатку «тануть» м’язи, тому важливо вживати достатню кількість білка, щоб не бачити, як ваша фігура спотворюється.

Скільки білка слід приймати ?

Національне агентство з безпеки харчових продуктів рекомендує щоденне споживання приблизно 0,6 - 0,8 г білка на кг ваги. Однак людям, які практикують силові тренування, може бути рекомендовано до 2 г білка на кг ваги. Наприклад, людина, яка важить 70 кг, буде споживати 140 г білка на день.

Дійсно, під час силових тренувань м’язові волокна руйнуються. Саме рубцювання останнього призведе до зростання м’язів. Тоді дієта з високим вмістом білка дозволить м’язам швидше зажити. Однак будьте обережні, щоб не вживати занадто багато! Білки такі ж калорійні, як і цукор ...

Як виконувати суху програму ?

Таким чином, принцип сухості полягає у споживанні досить великої кількості білка та зменшенні споживання вуглеводів та ліпідів.

Скільки прийомів їжі на день ?

Наш організм не здатний зберігати велику кількість білка. Найкраще, якщо прийом буде розподілений протягом доби. Тоді доцільно робити невеликі страви (приблизно кожні 3 години), які називаються перекусами. Дослідження показують, що розподіл їжі регулює апетит, посилює обмін речовин і допомагає підтримувати рівень цукру в крові більш стабільним. Прийом білка слід проводити переважно вранці під час вставання, після фізичних вправ і перед сном.

Яку кількість поважати

  • Білок: до 2 г на кг ваги.
  • Вуглеводи: Ваша мета - отримати менше 2,3 г/кг ваги вашого тіла, але вам потрібно зменшувати його поступово, щоб уникнути побічних збитків, таких як неконтрольована втома. Тому ввечері слід уникати вуглеводів.
  • Ліпіди: Це займає від 0,25 г до 0,5 г на кг. Уникайте насичених жирних кислот (вершкового масла, вершків, сиру тощо)

Ці правила є загальними принципами, і їх добре адаптувати відповідно до кожного. Від вас залежить регулювання вашого енергетичного балансу, тобто співвідношення споживання/витрати з точки зору калорій. Як завжди, я можу порекомендувати лише чудовий додаток лічильників калорій MyFitnessPal, який допоможе вам у виконанні цього завдання. Якщо ви хочете пересохнути і, отже, втратити жир, вам потрібно буде створити дефіцит калорій, а саме витратити більше калорій, ніж ви вживаєте (витрати тіла в стані спокою + витрати, створені фізичною активністю).

Які продукти вибрати ?

Велика пастка - не потрапити в одноманітність їжі, ризикуючи перетворитися на цукор і жир. Тож ви повинні пам’ятати, що вам потрібно їсти найрізноманітнішу їжу, навіть якщо ви все-таки дуже обмежені в сухості. На щастя, нас оточують природні білки, багаті та різноманітні, більш-менш гарної біологічної якості (залежно від амінокислот, що їх складають).

Тваринний білок (кращої якості):

  • Яйце
  • Біле м’ясо
  • Червоне м’ясо (його слід вживати в невеликих кількостях, оскільки воно багате залізом)
  • Риба
  • Ракоподібні
  • Пісне холодне м’ясо
  • Молочні продукти (бажано з низьким вмістом жиру)

  • Соя: 36 грамів білка на 100 грамів та його похідні (тофу)
  • Спіруліна: 65 грамів білка на 100 грамів
  • Зародки пшениці: 28 грамів білка на 100 грамів
  • Насіння конопель: 26 грамів білка на 100 грамів
  • Сочевиця: 25 грамів білка на 100 грамів
  • Насіння гарбуза: 25 грамів білка на 100 грамів
  • Арахісове масло: 25 грамів білка на 100 грам
  • Горіхи: 20 грам білка на 100 грам
  • Нут: 19 грамів білка на 100 грам
  • Насіння чіа: 17 грамів білка на 100 грамів
  • Спельта: 15 грамів білка на 100 грам
  • Кіноа: 14 грамів білка на 100 грамів

Будьте обережні, коли ви їсте 100 г білого м’яса, наприклад, ви вживаєте лише 20 г білка !

Приклад страви в рамках сухої програми

  • 1 кава
  • 250 г сиру 0% жирності
  • 2 скибочки цільнозернового хліба або крупи
  • Плід

Ранкова закуска:

  • Жменя сухофруктів (наприклад, горіхи, оскільки вони містять багато омега-3)

  • Невелика тарілка сирих овочів (тертої моркви, червоної капусти тощо), заправлених десертною ложкою оливкової олії
  • 100 г риби у супроводі овочів або суміші круп і бобових (Наприклад: рис і сочевиця)
  • Яблуко

Перекус приблизно за годину до сеансу:

Харчування після сеансу:

  • Столова ложка білка типу WHEY
  • Невелика тарілка сирих овочів (огірок, салат, паростки квасолі тощо), що супроводжується 2 круто звареними яйцями та десертною ложкою оливкової олії
  • Тарілка, що включає наполовину крохмалисті продукти (сочевиця має низький глікемічний індекс і тому широко рекомендується ввечері) половина овочів (зелена квасоля)

Вечірня закуска:

  • 2 невеликих свіжих сиру 0% жиру

Не забувайте пити багато води протягом дня і кожні 10 хвилин або близько того невеликими ковтками під час тренування. Дійсно, людське тіло складається приблизно з 60% води !

Обережно

Майте на увазі, що надмірна кількість білка може завдати шкоди здоров’ю та завдати довгострокової шкоди головним чином ниркам та печінці. Ось чому ми настійно радимо вам зволожуватися під час сухої дієти, щоб забезпечити хорошу фільтрацію через нирки. Тому бажано практикувати такий тип дієти протягом коротких періодів. Настійно рекомендується дотримуватися спеціаліста. Нарешті, не соромтеся поєднувати це суха програма з нашою програмою абс !

Суха дієта та недоліки

Ви повинні бути обережними, щоб не відчувати дефіциту постійно, але особливо під час сухості, саме тому може бути цікаво доповнити себе омега-3, наприклад, яку ви, природно, можете знайти в лляній олії. Щоб не вичерпати омегу, ви точно можете вибрати капсули Fish Eye, які потрібно приймати на сніданок. Також може виникнути дефіцит полівітамінів, не соромтеся зупинити свій вибір на таблетках і тут.

Програма тренувань із сухою вагою

І навчання в усьому цьому? Ну останнє не повинно змінюватися, всупереч тому, що думають багато. Справді, деякі можуть сказати собі, що, оскільки ми сухі і більше не набираємо масу, нам не доведеться тренуватися однаковим способом. І ми часто чуємо, в сухому потрібно робити більше довгих серій ... помилкових. Що зробити ? Навіщо змінювати своє навчання? Ви будете більше втомлюватися, і, можливо, натискати менше, але мета все-таки набрати м’язи, або, принаймні, переконатися, що ви їх не втрачаєте! Тому не змінюйте свою програму, особливо якщо вона дотепер була успішною.

На додаток до тренувань з обтяженням, ви можете додати один або два щотижневих кардіо заняття, максимум 3. Ці заняття будуть проводитися не раніше, ані після силових тренувань, а у вихідні дні. Наприклад, ви можете зробити класичний кардіо-сеанс та сеанс типу HIIT, цей тип кардіо ідеально підходить для сухого !