Як зробити їжу приємнішою та стабільнішою - HWW
Дієта, щоб схуднути, може бути складною і майже здається нескінченною подорожжю, але це, безумовно, не потрібно, якщо ви вчитесь будувати приємну та стійку дієту.
Незважаючи на те, що багато хто думає, втрата ваги - це не завжди інтенсивне обмеження та скутість, а швидше пошук шляхів для кращого контролю споживання їжі, одночасно коригуючи прийом їжі, щоб вона відповідала вашим цілям.
Хоча багато людей вважають необхідними кардинальні зміни, схуднення значно ускладнить і, звичайно, не приємно.
Пошук способів полегшити цю складність є надзвичайно важливим для ефективного харчування.
У цій статті я висвітлю деякі ключові методи, якими я користувався з тисячами клієнтів протягом багатьох років для досягнення значної втрати ваги, яка насправді приємна і тривала.
Почніть із помірного зниження калорій
Не загадка, що для того, щоб досягти успіху в ефективному харчуванні, вам потрібно буде певним чином обмежити калорії, чи то безпосереднім зменшенням споживаних калорій, чи ненавмисним підвищенням якості споживаної їжі.
Пов’язане: Знайдіть свої потреби в калоріях за допомогою нашого щоденного калькулятора калорій
Це пов’язано з теорією енергетичного балансу, яка стверджує, що для того, щоб втратити вагу тіла, потрібно спалити більше калорій, ніж споживаєте, створюючи негативний енергетичний баланс. 1 .
На жаль, багато людей стрибають з пістолета і створюють занадто великий дефіцит калорій, ніж їм потрібно, створюючи величезний голод і спокусу кинути палицю до того, як відбудуться суттєві зміни в організмі.
Крім того, часто, коли це трапляється, втрата ваги різко припиняється, незабаром після початку, не залишаючи людині зайвих калорій, яку можна обмежити, і додаткової втрати ваги.
Замість того, щоб зменшувати споживання калорій вдвічі, почніть із значного, але помірного зменшення калорій, що становить близько 20% від загального споживання калорій. Наприклад, людина, яка регулярно споживає 2000 калорій, повинна зменшити приблизно до 1600-1700 калорій на день.
Це контрастує з кількістю людей, які починають дієти, різко обмежуючи калорії з самого початку.
Замість того, щоб обмежувати всі свої калорії одночасно, скоротіть їх, обмежуючи лише близько 20% калорій, а потім ще більше знижуючи плато для схуднення. Використання цієї кількості призведе до значної втрати ваги, забезпечуючи при цьому більше калорій для обмеження, як тільки втрата ваги досягне своєї мети.
Їжте, схоже на ваші поточні харчові звички
У світі фітнесу існує буквально сотні різних підходів до дієти, всі з яких стверджують, що забезпечують однаковий результат. Деякі зосереджуються на обмеженні вуглеводів, а інші - на збільшенні жиру в їжі.
У будь-якому випадку, важливо пам’ятати, що найефективніша дієта - це та, з якою ви готові дотримуватися послідовності, отримуючи задоволення.
Оскільки ефективність дієти залежить від вашої здатності дотримуватися її, завжди рекомендується якомога точніше відповідати вашим поточним звичкам, щоб трохи змінити дієту було легко та ефективно.
Мене часто збиває з пантелику кількість людей, які, наприклад, люблять їсти вуглеводи, але дотримуються кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів. Звичайно, дієта з низьким вмістом вуглеводів буде працювати, але якщо ви постійно прагнете вуглеводів, це може бути рецептом довгострокової катастрофи.
Замість того, щоб повністю викорінити свої харчові звички, спробуйте знайти способи обмежити споживання калорій, але робіть це таким чином, щоб ви могли продовжувати їсти майже нормально. Це зробить процес приємнішим, і, швидше за все, ви дотримуватиметеся його.
Уникайте інтенсивних обмежень
Перший напрямок дій для багатьох людей при спробі схуднути - це жорстке обмеження певних продуктів, які, на їх думку, є причиною їх збільшення. До популярних речовин, що потрапляють до цієї категорії, належать сода, вуглеводи та, на диво, навіть здорові групи їжі, такі як молочні продукти.
На жаль, хоча ця методика може призвести до початкової втрати ваги, люди з часом поступаються і починають споживати ці продукти знову, часто у смішних кількостях.
Проблема такого підходу до схуднення полягає в тому, що він просто не є стійким і часто призводить до почуття провини, величезних спокус і, можливо, запою.
Як зазначалося вище, енергетичний баланс є найважливішим фактором втрати жиру. Хоча обмеження споживання їжі, безумовно, може допомогти змінити тенденцію на користь схуднення, це не означає, що вам потрібно повністю обмежити споживання.
Наприклад, скорочення висококалорійних газованих напоїв, мабуть, є чудовою ідеєю для схуднення і часто є першим кроком для багатьох людей при схудненні. Однак на мить подумайте, що багато газованих напоїв містять безкалорійні версії.
У цьому випадку просто перехід з висококалорійної соди на безкалорійну версію забезпечить необхідне зниження калорій, дозволяючи при цьому споживання соди.
Це не кажучи вже про те, що деякі дослідження насправді вказують на те, що споживання напоїв без цукру насправді може бути ефективнішим для схуднення, ніж просто пиття води! Змінивши тип споживаної соди, ви дозволите споживаним речовинам, продовжуючи спалювати непотрібні калорії 2 .
Крім того, хоча обмеження вуглеводів може бути ефективним способом зменшення маси тіла, це не є обов’язковою вимогою. Не бажано повністю обмежувати вуглеводи, якщо ви не плануєте використовувати кетогенну дієту.
Якщо вам подобаються певні речовини, які мають низьку калорійність, спробуйте спочатку знайти способи зменшити їх калорійний вплив, а не припускати, що вам потрібно їх повністю обмежити. Це дозволить більше дотримуватися дієти, роблячи дієту по-справжньому приємною.
Зробіть навіть обманні страви корисними
Діючи на дієтах, багато людей підходять до продуктів, які вони їдять. Багато разів я бачив, як клієнти порушують дієту і вирішують взагалі відмовитись від цього процесу.
На жаль для них, дієти не повинні бути підходом "все або нічого". Швидше це подорож із добрими та поганими днями.
Замість того, щоб звинувачувати себе в тому, що ви їсте менш оптимально і відмовляєтесь від дієти, я пропоную структурувати свої страви відповідно до їх важливості, переконуючись, що навіть "обманні страви" насправді корисні.
Дозвольте навести приклад.
Скажімо, вас цікавить піца на вечерю. Зазвичай люди їли лише п’ять-шість штук і називали це їжею. Однак якщо ваша мета - поліпшити склад тіла, це точно не оптимальний прийом їжі.
Замість того, щоб просто їсти піцу, я пропоную з’їсти невелику, пристойну їжу безпосередньо перед вживанням піци, яка складається з білка та певної форми клітковини, як салат.
Спочатку вживаючи ці інгредієнти, ви перетворюєте страшну їжу (з точки зору переваг) на досить збалансовану їжу, що складається з білків, клітковини і, звичайно, вуглеводів та жиру, на відміну від їжі, що складається лише з вуглеводів та жиру. (Піца).
Крім того, споживаючи спочатку білок і клітковину, ви, швидше за все, з’їсте менше піци, потенційно переходячи від п’яти до шести штук до двох-трьох.
Замість того, щоб судити про вітер, коли мова заходить про більш приємну їжу, споживайте спочатку необхідні інгредієнти, а потім споживайте інгредієнти для обманної їжі. Ви перетворите посередню їжу в напівпристойну їжу.
Робіть регулярні перерви
Великою помилкою, яку багато роблять з дієтами, є постійне обмеження калорій протягом тривалого періоду часу.
Коли ви починаєте дотримуватися дієти та обмежуєте калорії, ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, оскільки ваш рівень метаболізму все ще досить високий. На жаль, як механізм виживання ваш обмін речовин з часом адаптується, що зупиняє втрату ваги.
Пов’язане: 4 стовпи успіху в харчуванні для будь-якої цілі у фітнесі
Звідти потрібні додаткові обмеження, і врешті-решт це може створити шкідливі звички без кінця.
Замість того, щоб постійно обмежувати калорії постійно, я пропоную регулярно робити перерви, використовуючи так звані повторні подачі, щоб забезпечити перерву як для вашого метаболізму, так і для вашої психології, оскільки дієти часто можуть бути стресовими.
Роблячи регулярні перерви після дієти, коли ви збільшуєте калорії до нормального рівня, ви по суті даєте своєму метаболізму перерву, гарантуючи, що він не адаптується до нового, нижчого споживання калорій. Не кажучи вже про те, що споживання більшої кількості калорій зрідка забезпечить вкрай необхідну перерву, розумово.
Це не просто думка, нещодавні дослідження насправді припускають, що регулярні перерви від обмеження калорій можуть бути більш корисними, ніж постійне обмеження 3,4,5 .
Під час реалізації цієї стратегії я пропоную зробити перерву за двох обставин. По-перше, якщо ви виявите, що втрата ваги стабілізувалась протягом декількох днів, можливо, пора зробити невелику перерву, щоб обмежити кількість калорій. По-друге, завжди рекомендується робити перерву через 3-6 тижнів після початку.
Якщо втрата ваги зберігається, можливо, не потрібно робити перерву, але завжди безпечно намагатись випередити криву. Якщо ви виявите, що втрата ваги починає сповільнюватися, можливо, варто подумати про невелику перерву.
Роблячи регулярні перерви в обмеженні калорій, ви уникнете метаболічного регулювання, одночасно даючи собі вкрай необхідну перерву від скарг на дієту.
Як створити більш приємну та стійку дієту
Дієта іноді може здатися складною, обмежувальною і, чесно кажучи, тягарем. Однак це не повинно бути так.
Багато загальних підводних каменів, які люди роблять під час дієт, можна уникнути, знайшовши способи дещо відкоригувати свої поточні звички в житті, а не різко коригуючи їх під приводом, що це призводить до втрати ваги.
Застосовуючи ці методи, ви повинні бути на шляху до більш приємного, довготривалого підходу до дієти, який насправді працює і зробить це в найкоротші терміни.