Як зробити кращий салат Фондом від серця та інсульту

Поєднайте свою уяву з цими трьома простими кроками, щоб приготувати смачну страву

Салат може бути набагато більшим, ніж проста закуска з салату айсберга та огірка. Завдяки правильним інгредієнтам, включаючи овочі, насіння, білки та корисні жири, ви можете насолоджуватися салатом як основною стравою, яка захоплює сонячне світло, що міститься в місцевих продуктах, як на обід, так і на вечерю.

Зробіть це повноцінною їжею

Салат, що містить овочі, робить чудову закваску. Але хоча овочі наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які так корисні для серця, вони дуже низькокалорійні (близько 25 калорій на чашку). Вам потрібно буде більше енергії, якщо ви плануєте залишатися активними до наступного прийому їжі.
Поліпшіть харчові якості салатів, дотримуючись трьох простих кроків нижче:

Почніть з овочів та насіння з високим вмістом клітковини.
Додайте трохи білка.
Завершіть хорошими жирами.

Почніть з основних інгредієнтів

Вуглеводи погано сприймаються, оскільки більшість людей пов’язують їх з білим борошном та цукром. А ви знали, що абсолютно всі овочі містять багато вуглеводів? Перелічені нижче хороші вуглеводи забезпечують вас енергією, клітковиною, вітамінами та мінералами та є чудовою основою для салату:

листові овочі, такі як салат ромен, рукола, бореколь та шпинат;
цільні зерна, такі як кіноа, коричневий рис і булгур;
подрібнені овочі, такі як огірок, помідори, капуста та буряк.

Потім до цих варіантів можна додати різноманітні овочі та фрукти. Якщо вам потрібно внести зміни, спробуйте приготувати салат по-іншому. Наприклад, додайте смажену на пару брокколі, стручкову квасолю або цвітну капусту, або використовуйте очищувач для створення стрічок з кабачків, огірків або моркви. Також додайте чорницю, апельсинові клинки або полуницю, які дуже добре поєднуються з бальзамічним вінегретом.

Додайте білок

Додаючи білок і жир в салат, ви дозволите своєму тілу повільніше засвоювати вуглеводи і забезпечите регулярною енергією. Білок також створює відчуття насичення, якого ви не можете отримати від овочів. Додайте до салату одну з цих продуктів з високим вмістом білка:

нежирне м’ясо: куряча або індича грудка або пісний стейк
сир із зниженим вмістом М.г .: легкий чеддер, швейцарський сир, моцарела, фета або козячий сир
бобові: квасоля, сочевиця, нут або біла або чорна квасоля
яйця, зварені круто
соєві продукти: кубики тофу або едамаме
риба та морепродукти: тунець, лосось, креветки або сардини.

Завершіть хорошими жирами

Як і вуглеводи, деякі жири корисніші за інші. Для здоров’я серця продукти, які містять транс або насичені жири (крихти бекону, хрустка смажена локшина, заправки на основі крему тощо), слід замінити наведені нижче варіанти, що містять корисні жири:

заправка з оливкової олії
юрист
горіхи: мигдаль, волоські, кеш'ю або пекан
насіння: гарбуз, соняшник, льон або кунжут

Пам’ятайте, що продукти з високим вмістом жиру також містять калорії, тому їх слід додавати в розумних кількостях. Використовуйте одну-дві столові ложки (15-25 мл) заправки та не більше чверті склянки (50 мл) горіхів або насіння. Бонус: Додавання корисних жирів до салату допомагає організму засвоїти вітаміни та антиоксиданти, що містяться в овочах!

Будьте креативні та використовуйте власні інгредієнти, або ж надихайтеся нашими рецептами, серед яких стейк на грилі та овочами, салат з руколи з лососем, салат з чорної квасолі та манго

Ці три варіанти ідеально підходять для вечері, і ви можете використовувати залишки, щоб створити ідеальний обід.