Як зробити свою кетогенну дієту повним успіхом - Блог KetoUp
Кетоз - це нормальний метаболічний процес, який пропонує різні переваги для здоров’я. Під час кетозу ваше тіло перетворює жир у кетони і починає використовувати їх як основне джерело енергії.
Дослідження показали, що дієти, що сприяють кетозу, значною мірою сприяють зниженню ваги, частково через їх пригнічуючий апетит ефект.
Недавні дослідження показують, що кетоз також може допомогти при цукровому діабеті 2 типу та неврологічних розладах.
Однак досягнення стану кетозу може зайняти певну роботу та планування. Просто нарізати вуглеводи не так просто ... але це можливо, і чим більше ми над цим працюємо, тим легше це стає!
Тож кетогенна дієта безумовно успішна!
Почніть періодичне голодування!
Періодичне голодування (ІФ) - це, мабуть, найефективніша порада, яку ви можете застосувати на практиці відразу, щоб потрапити в кетоз, і яка також допоможе вам схуднути (наскільки це мета дієти).
І.Ф. означає, що ви певний час не будете їсти та пити нічого, що містить калорії.
Гарвардське дослідження показало, що періодичне голодування може маніпулювати мітохондріями вашого тіла подібним чином до кетогенної дієти.
Щоб почати спалювати жири для отримання енергії - вся суть кето-дієти - ваше тіло має спочатку спалити залишок глюкози, що все ще знаходиться в організмі.
Існує кілька типів протоколів періодичного голодування, які допоможуть швидше потрапити в кетоз і підтримати його згодом.
- Якщо ви І.Ф. - Якщо ви новачок, хороший варіант - пропустити сніданок вранці.
- Якщо ви вже сидите на кетогенній дієті, жирне голодування - це звичайний спосіб допомогти схуднути. Це трапляється, коли ви вживаєте 80-90% калорій з жиру протягом певного періоду часу (не більше трьох-п'яти днів), обмежуючи все інше. Таким чином, ваше тіло може прискорити свій метаболізм і спалювати більше жиру.
Пріоритет сну за якістю та кількістю
Поганий сон підвищує рівень гормонів стресу. Це може перешкодити вам перейти в режим спалювання жиру. Підтримання відповідного ритму сну, коли ви лягаєте спати приблизно в один і той же день щодня, сприяє поліпшенню якості сну.
Важливо, щоб ви щодня спали не менше семи-дев'яти годин. Однак, якщо у вас його зараз значно менше, вам слід починати спати на півгодини більше щоночі, поки не досягнете цієї мети.
Численні дослідження показали, що недостатній сон може серйозно вплинути на вашу здатність схуднути.
Якщо ви спите в відносно прохолодному приміщенні (близько 19 ° C) і одночасно тримаєте в темряві, вам легше заснути глибоким спокійним сном.
Для безсоння доповнення природними засобами для сну, такими як мелатонін, може творити чудеса.
Припиніть вживання дієтичних напоїв та вживання замінників цукру!
Те, що дієтичні напої не містять калорій, не означає, що вони добре впишуться у вашу кетогенну дієту.
Деякі дієтичні газовані напої використовують замінники цукру, які можуть сигналізувати вашому організму про те, що в нього потрапляє велика кількість цукру. Це може призвести до високого рівня цукру в крові.
Дослідження показали, що організм може реагувати на деякі замінники цукру подібно до звичайного цукру. (див. блог/поліоли)
Тож якщо ви споживаєте безкалорійні підсолоджувачі, у вас буде лише ще більший апетит до солодких страв та напоїв у майбутньому. Однією з найбільших переваг кето-дієти є те, що ви повторно відкалібруєте свої смакові рецептори на користь здорових цілісних продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Однак це неможливо, якщо вона постійно бомбардує вас продуктами солодкого смаку.
Замість дієтичних напоїв газова мінеральна вода може стати чудовою альтернативою без зайвого замінника цукру.
Пийте багато води!
Важливо залишатися зволоженим, незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь, але при дотриманні кетогенної дієти потрібно бути особливо обережним. Це пов’язано з тим, що ваше тіло виділяє з вас більше води, коли вуглеводів немає.
Людина вагою 75 кг повинен намагатися випивати не менше 2 літрів води протягом дня. Це може здатися багато, але це менше 10 великих банок. Коли ви дивитесь на це так, зрештою, це не так складно. Пийте воду, залишайтеся зволоженою, і кілограми розтануть!
Регулярно використовує масла MCT!
Вживання олії середнього ланцюга тригліцеридів (МСТ) допоможе вам при кетозі, навіть якщо запаси глікогену не вичерпані повністю.
MCT миттєво перетворюються на кетонові тіла і використовуються для виробництва енергії. Багато хто вважає, що кокосова олія - це те ж саме, що і МСТ, але вони відрізняються на молекулярному рівні.
Олія MCT складається з 100% тригліцеридів середньої ланцюга - каприлової та капринової кислот, тоді як кокосова олія складається з 35% тригліцеридів з довгими ланцюгами та 50% лауринової кислоти. Кокосова олія складається лише з 15% середньоланцюгових тригліцеридів. Отже, кокосове масло спочатку має пройти через весь травний тракт, щоб перетворити його в енергію, тоді як масло МСТ перетворюється безпосередньо в енергію.
Придбайте харчову вагу!
Зважування продуктів, які ви їсте, може сильно змінити кетогенну дієту, особливо для початківців.
Багато людей просто оцінюють кількість з’їденої їжі. Однак це може призвести до переїдання та виходу з кетозу.
Різниця між спалюванням глюкози та спалюванням кетонів як основного джерела палива може полягати в тому, що ви надмірно вжили столову ложку мигдального масла. Всього дві столові ложки мигдального масла дають додаткові 200 калорій і 6 грамів вуглеводів.
Після того, як ви звикли, як виглядають правильні порції, ви можете починати вимірювати харчування на око.
Завжди тримайте у кишені легкі для кетогенів закуски!
Час є важливим фактором, коли йдеться про дотримання кетогенної дієти. Багато людей знеохочуються через кількість домашніх страв, які ви повинні приготувати.
Хороший обхідний шлях - мати під рукою якомога більше кетозів, щоб ви не переходили на більш практичні закуски з високим вмістом вуглеводів, коли вам не вистачає часу.
Ось кілька прикладів кето-закусок, які можна приймати в дорозі:
- М'ясо яловиче сушене
- Яйця, зварені круто
- гуакамоле
- бекон
- Закуски з магазину KetoUp
Висновок
Людям, які тільки починають кетогенну дієту, абсолютно необхідні ці трюки та інші, які ми розкриваємо вам у блозі “Початок роботи з кетогенною дієтою”, щоб досягти очікуваного успіху.
Зрештою, вуглеводи раніше були важливою частиною повсякденного життя. Перехід на кето-дієту є складним завданням, але результати швидко помітні, і мотивація зростає, коли кілограми падають!
Поки ви тримаєтесь подалі від вуглеводів і включаєте перелічені в статті поради щодо кето, ви перебуваєте на шляху до здорового життя.