Яка дієта для набору нежирної маси
Хочете скинути зайві кілограми, набираючи м’язи? приріст нежирної маси є справедливим балансом між їжа і м'язова програма.
Якщо ви їсте занадто багато жиру або занадто багато цукру, ви наберете жиру. Якщо ви сідаєте на дієту, у вас не буде сил та макроелементів для нарощування м’язів. Тому вам, головним чином, дієта, потрібно адаптуватися до ваших цілей, щоб швидко отримати видимі результати.
Навіщо міняти свій раціон для набору нежирної маси ?
Худий набір маси цікавий жінкам і чоловікам, які бажають зміцнити свої тіла.
Це і те, і інше скинути зайві кілограми перетворюючи свій жир на м’язи. Люди, які дотримуються простої дієти, щоб втратити жир біля шлунка та стегон, цього не мають підтягнуте тіло.
Силові тренування і, зокрема, набір маси роблять це можливим оболонку та форму вашого тіла. Мета не обов’язково виглядати як культурист, а мати естетичну статуру з підтягнутими ногами, пухкими сідницями та плоским животом.
Окрім суто естетичного аспекту, ви знайдете енергія на всі ваші щоденні заняття та дозвілля.
Приріст сухої маси дозволяє швидке перетворення вашого тіла. Це вимагає певної строгості як у вашому харчуванні, так і під час спортивних занять.
Зверніть увагу, що успіх вашої трансформації залежить від вашого харчування. Твоєму організму потрібно буде засвоїти певну кількість калорій та макроелементів, які відповідають вашим спортивним цілям та тренуванням. Якщо ви нехтуєте дієтою і робите ставку на свої заняття у ваговій кімнаті, вам буде важко досягти поставлених цілей.
Паралельно ось пояснювальне відео щоб знати, як зробити a приріст нежирної маси коли ти жінка:
Приріст сухої маси: з чого почати ?
Приріст сухої маси рівнозначний пристосуванню дієти для набору м’язів при втраті жиру.
Навіть якщо ви зважуєте кожну з’їдену їжу з точністю до грама, правильний баланс калорій та макроелементів дуже важливий. важко отримати.
Чому? Тому що ви не можете точно знати, скільки калорій ви спалюєте за день. Ви можете скласти уявлення про те, скільки калорій ви спалюєте під час тренування. Але кількість кроків, які ви робите щодня, або простий акт дихання та жування не враховуватиме ваші витрати енергії.
надлишок калорій що ви не споживаєте, буде зберігатися вашим організмом. Це цілком нормальний фізіологічний рефлекс. Ваш метаболізм вважатиме за краще зберігати цінні джерела енергії, якщо у вас закінчиться в той чи інший час.
Тому у багатьох людей виникає спокуса прийняти дієту з низьким вмістом калорій, вуглеводів та жирів. Це рішення здається занадто спрощеним, щоб бути дійсно ефективним. вуглеводи є вашим головним джерело енергії. Без енергії ви довго не встигнете за темпом у ваговій кімнаті. ліпіди також необхідні для нормальної роботи вашого організму (серцево-судинної системи, суглобів тощо).
При занадто жорсткій дієті ви схуднете, але також можете втратити здоров’я. Не кажучи вже про те, що вам буде багато труднощів набрати м’язи, якщо ви не засвоїте достатньо калорій для енергії, яку витрачаєте.
Тому приріст сухої маси важко досягти, тим більше, що кожна людина має різні харчові потреби.
Щоб досягти свого спортивні цілі і швидко трансформуватися, не шкодячи здоров’ю, спочатку потрібно прийняти вживати трохи жиру для набору м’язової маси. По-друге, ви можете збалансувати свій раціон, щоб втратити зайвий жир, який залишився.
Адаптуйте свій раціон
Залежно від вашої статі, віку та цілей, ви повинні адаптувати свій раціон, зокрема свої калорії, вуглеводи, ліпіди та білки.
Щоб отримати персоналізована дієта відповідно до ваших потреб, не соромтеся запитувати a спортивний тренер який також може запропонувати вам a спеціальна спортивна програма.
Ось також a пояснювальне відео щоб дізнатись більше про жири та вуглеводи:
Для набору м’язів
Для швидко набирати м’язову масу, потрібно з’їдати більше калорій, ніж зазвичай. Ви зможете збільшити регулярність та інтенсивність занять спортом, щоб наростити м’язи.
Внесок білка також має важливе значення, оскільки саме цей макроелемент дозволить оновлювати м’язи.
Щоб запобігти одночасному набору жиру, потрібно вибрати хороші калорії та з хороший білок.
Під хорошими калоріями думайте про всі продукти, що дають вам енергію, а також про вітаміни та мінерали.
Гамбургер або будь-яка інша обманна їжа принесе вам вашу частку калорій, а також вашу частку насичених жирів, рафінованого цукру тощо. Тож зосереджуйтесь на своїх цілях і виключайте страви із швидкого харчування зі свого раціону.
Щодо білків, вибирайте ті, які дають вам менше ліпідів (жири) можливо.
Для порівняння, якщо ви їсте м'ясо, вибирайте, щоб брати білок у котлеті з індички, а не в яловичому стейку.
Ваш антрекот з яловичини забезпечує вам 25,5 г білка та 10,7 г жиру на 100 г м’яса.
Котлета з індички дає приблизно стільки ж білка (24,6 г білка на 100 г м’яса). Але це набагато нижче жирне м’ясо з лише 3,04 г жиру !
Для вегетаріанці та вегани, мета залишається незмінною. Вподобайте їх рослинні білки найбідніші на жир. 100 г арахісу дають вам 22,8 г білка з 50,5 г жиру.
Соя - це більше білка з 34,5 г білка на 100 г насіння, але містить лише 19,2 г жиру.
Щоб втратити жир
Для усунення вашого зайві кілограми, вам потрібно з’їдати менше калорій, ніж спалювати, щоб потрапити в жирові запаси.
Саме в цьому полягає складність набору нежирної маси. Вам потрібно засвоїти достатньо калорій, щоб набрати м’язи, але в той же час вам потрібно задіяти свої жирові запаси, щоб скинути зайві кілограми.
Спочатку можна зосередитись на збільшенні ваги, обмежуючи при цьому занадто жирну і занадто солодку їжу. Тоді ви можете розпочати зріз, який дозволить вам втратити жир, що залишився, і таким чином вивести м’язи назовні.
Для сухий, не втрачаючи м’язів, Ви повинні зменшити продукти, багаті вуглеводами та жирами, але також дотримуватися білкова дієта.
Якщо у вас все ще виникають проблеми зі скиданням жиру, який застряг навколо вашого живота, ви можете деякий час додавати сироватку. Ви зможете засвоїти білки, необхідні для відновлення м’язів, гарантуючи, що ви не будете приймати жир завдяки своєму білковий шейкер.
Не соромтеся запитувати у свого спортивного тренера додаткову інформацію про дозу білкового порошку, яку ви можете споживати порівняно з вашими цілями.
Зверніть увагу на глікемічний індекс продуктів
Глікемічний індекс, кесако ? Глікемічний індекс їжі - це її здатність підвищувати рівень цукру в крові (цукру) у вашій крові. Щоб реагувати на цей стрибок цукру, ваше тіло буде виробляти інсулін знизити рівень цукру в крові. Однак це раптове падіння цукру також викликає голод.
Продукти харчування з високий глікемічний індекс отримає вам почуття голоду але також високий рівень цукру в крові.
Тому їх слід уникати, коли ви починаєте набирати худу масу. Однак будь-яке надлишок не є корисним для вашого здоров’я. Не потрібно усувати всіх вуглеводи своєї їжі, бо вона ваша основне джерело енергії що буде важливим для вас під час занять спортом.
Улюблена їжа, яка вас забезпечує природні та нерафіновані цукри.
Ось кілька продуктів, які допоможуть вам збалансувати дієту. середній або низький глікемічний індекс:
всі зелені овочі загалом.
Цей список не є вичерпним. Якщо ви хочете знати харчові цінності кожного продукту, ви можете перейти до Ділянка циклів Ансів. Введіть у рядок пошуку їжу, яка вас цікавить. Ви зможете знати кількість калорій він містить, як і його рівень білка, вуглеводів і жиру.
Подібні статті
З 2012 року я підтримую чоловіків і жінок у перетворенні їхньої фігури на формування тіла своєї мрії, перебуваючи на 100% від їхнього потенціалу завдяки моєму власному досвіду та досвіду + 1500 клієнтів по всьому світу.