Яка дієта оптимізувати ваш сон Юка

Час читання: 6 хвилин

• 03 грудня 2020 р. • Джулі де Юка

дієта

Хороший сон поєднується з міцним здоров’ям. Недолік сну може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, збільшення ваги, діабету або депресії.

Однак наш раціон безпосередньо впливає на якість нашого сну. Таким чином, достатнє споживання їжі вдень допомагає отримати спокійну ніч.

З дієтологом Ентоні Берту в цій статті ми пояснюємо, яку дієту віддавати перевагу для оптимізації вашого сну.

Ми синхронізовані цілодобово

Майже всі біологічні функції нашого організму регулюються циклами, що тривають 24 години: це так називається циркадний ритм. Наш внутрішній годинник буде провідником, який регулюватиме циркадний ритм різних функцій. Таким чином, він буде контролювати вироблення гормону сну (мелатоніну) наприкінці дня та гормону збудження (дофаміну) вранці, він подбає про зниження температури нашого тіла та частоти серцевих скорочень. Вночі, або контроль консолідація пам’яті під час сну.

Важливий елемент допоможе біологічному годиннику синхронізуватися за 24-годинним ритмом: світло. Таким чином, сітківка вловлює зміни світла, які матимуть ефект сказати нашому мозку виділяти відповідні гормони вдень і вночі, сприяючи або неспанню, або сну.

Цикл сну

Наш сон складається з послідовності циклів сну, що тривають приблизно 90 хвилин кожен, або 4-6 циклів на ніч. Кожен цикл має різні фази:

  • Легкий сон, який триває близько двадцяти хвилин
  • Глибокий сон, який дуже лікує
  • БЕЗКОШТОВНИЙ сон, це період, протягом якого ми мріємо

Для найкращого сну важливо, щоб час засинання було якомога ближче до часу, коли ми природним чином ініціюємо свій перший цикл. І навпаки, чим далі ви засинаєте від першого циклу, тим більше відчуватимете, що ваш сон не спокійний.

Для того, щоб визначити початок нашого циклу сну, тіло надсилає нам різні ознаки: позіхання, свербіж в очах, сонливість, труднощі з концентрацією уваги ... Тому важливо лягати спати при перших ознаках втоми, щоб не пропустити «сон поїзд ”.

Яка їжа до якої їжі ?

Нейромедіатори необхідні для регулювання нашого добового ритму:

  • Ранок, нам в основному потрібні дофамін та норадреналін, які будуть джерелом пробудження та мотивація
  • Вечір, в основному нам потрібні серотонін та мелатонін, які є відповідальними заспокійливий і регулюючий сон

Ось чому необхідно віддавати перевагу дієті, яка сприяє виробленню цих нейромедіаторів у потрібний час доби.

1) сніданок

На сніданок рекомендується вживати джерело тваринного білка. Вони справді йдуть сприяти виробленню дофаміну, що стимулюватиме нашу обізнаність та мотивацію. Окрім посилення нашої мотивації та пильності, вироблення дофаміну оптимізує регулювання нашого добового ритму. Таким чином, сон готується зі сніданку !

Наприклад, ви можете вибрати:

або 1 йогурт (козячий або овечий)

або 30г сиру

або 1 скибочка якісної шинки

Існують також альтернативи на рослинній основі, включаючи насіння олійних культур (мигдаль, волоські горіхи, кешью тощо). Насіння чіа також є рослинною альтернативою, хоча вони забезпечують менше білка на порцію.

2) обід

Опівдні також бажано споживати білок - тваринного чи рослинного походження - щоб мати енергію до кінця дня. Наприклад, ви можете вибрати:

120 г риби або птиці

або 120 г тофу

або 150 г варених бобових (сочевиця, квасоля, нут тощо), навіть якщо це не ідеальний варіант через вміст вуглеводів

Ці білки повинні супроводжуватися овочами, які сприятимуть почуттю ситості завдяки вмісту клітковини та дозволять поступово розподіляти енергію в організмі завдяки низькому глікемічному індексу.

3) Перекус

Для післяобіднього чаю ви можете вибрати шматочок фрукта або два квадрати темного шоколаду. Вони дійсно дозволять надходження вуглеводів: через секрецію інсуліну, ці вуглеводи сприятимуть виробленню серотоніну, нейромедіатора, відповідального за заспокоєння та самопочуття. Таким чином, вони м’яко підготують нас до сну, не знижуючи рівень енергії.

Супроводжуйте це споживання вуглеводів невеликою жменею олійних насіння (в ідеалі горіхів та мигдалю), які забезпечать триптофан, амінокислоту, з якої синтезується серотонін.

4) вечеря

Увечері вибирайте вегетаріанську вечерю без м’яса, риби або яєць ! Насправді тирозин, який міститься, зокрема, у тваринних білках, сприяє виробленню дофаміну, нейромедіатора, який відповідає за збудження та мотивацію. Хоча це ідеально вранці для підвищення фізичної форми, наше тіло потребує ввечері вироблення серотоніну, нейромедіатора, відповідального за заспокоєння та регулювання сну. Золото, цей серотонін синтезується з триптофану, амінокислоти, що міститься в білках рослинного походження: бобові, соя, коричневий рис, насіння соняшнику, шоколад ...

Крім того, тваринні білки містять амінокислоти, які конкурують з триптофаном. Таким чином, ці амінокислоти сповільнять шлях триптофану до мозку: тоді він менш добре засвоюється, що заважає виробленню серотоніну, а отже, і сну.

Нарешті, тваринні білки (і зокрема зварені жири) ввечері занадто сильно напружують наше тіло, оскільки час їх перетравлення довший. Тому тілу доведеться виробляти більше енергії і, отже, невеликий надлишок тепла, щоб забезпечити це травлення. Однак для того, щоб сприяти сну, наша температура вночі повинна падати.

Тож обирайте порцію рослинного білка, а також продукти, що сприяють виробленню серотоніну:

Горіхи та мигдаль

Йогурти та сир

Вуглеводи (цільнозернові або фрукти)

Порушувачі сну

Різні елементи можуть порушити наш сон і запобігти спокійному відпочинку.

Харчові руйнівники:

Через вміст кофеїну кава стимулює нервову систему протягом 6 годин після вживання. У меншій мірі чай також допомагає стимулювати наш мозок (прочитайте нашу статтю про чай і каву).

Хоча він сприяє сну, алкоголь, навпаки, викликає секрецію адреналіну протягом ночі та знижує рівень мелатоніну.

3) надлишок тваринного білка під час обіду

Як ми вже бачили, краще вибирати рослинні білки ввечері, які містять вуглеводи та триптофан, що дозволить синтезувати серотонін.

4) Капуста та ферментована їжа

Капуста і ферментовані продукти, такі як квашена капуста, можуть спричинити здуття живота і, отже, вплинути на якість сну.

5) спеції

Спецій - таких як перець, паприка або чилі - слід уникати ввечері людям з кишковою чутливістю.

6) варені жири

Приготовлені жири - особливо смажена їжа - збільшують час травлення і тому можуть заважати сну.

Оптимізуйте споживання магнію !

Дефіцит магнію є частим: майже 75% французького населення не має достатнього споживання магнію.

Ці дефіцити можуть спричинити різні ознаки, які можуть порушити сон: сприйнятливість до стресів, дратівливість, тривожність, нервозність, нічні судоми тощо.

Найбагатшими на магній продуктами є:

  • Темний шоколад (не менше 70% какао)
  • Олійні (волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, арахіс, фундук ...)
  • Бобові (сочевиця, нут, біла квасоля тощо)
  • Цільнозернові (гречка, овес, жито, коричневий рис тощо)
  • Сардини в олії
  • Морепродукти
  • Шпинат
  • Рис

Інші руйнівники:

1) стрес і тривога

Стрес і тривога впливають на якість сну: вони ускладнюють засинання і можуть спричинити безсоння. Медитація уважності або самогіпноз - це практики, які можуть допомогти зменшити рівень стресу перед сном.

2) синє світло

Використання екранів (комп’ютера, телевізора, телефону) у нічний час повинно бути заборонено. Ці екрани виробляють синє світло, яке активує світлочутливі світлові рецептори в 100 разів більше, ніж біле світло. Таким чином, вони порушують наш природний циркадний ритм і зменшують час сну. Тому уникайте екранів якомога більше перед сном. Тому ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) рекомендує обмежити використання світлодіодних пристроїв, які є найбагатшими на блакитне світло. Також необхідно заснути в темряві, щоб сприяти секреції мелатоніну.

3) тепло

Вночі нашому організму для якісного сну потрібно знизити температуру. Тому уникайте занадто гарячих душових кабін та ванн перед сном і пам’ятайте, що ввечері потрібно охолоджувати свою кімнату, ідеально при температурі 17 ° C.

Сподіваючись, що ці елементи допоможуть вам спокійно провести ніч 🌙

Відкрийте для себе нашу книгу:
"Посібник із здорового харчування"

Ця книга в освітній та доступній формі концентрує всі основи, щоб звернутися до здорового харчування.

  • Ідеальна тарілка з 4-х щоденних прийомів їжі
  • Багато порад щодо вибору правильних продуктів
  • 36 корисних і смачних рецептів