Яка добова потреба в ЇЖИТІ РОЗУМНІШІ білки
Білок рекламується в засобах масової інформації як концентрат і запорука схуднення. Про це немає сумнівів, білок є необхідним і здоровим. Але яка насправді добова потреба в білку? І чи можна їсти занадто багато білка? EAT SMARTER інформує вас про щоденну потребу в білках.
Зміст
- Навіщо нам білок?
- Загальні рекомендації та індивідуальна добова потреба в білку
- Щоденна потреба в білках при схудненні
- Щоденна потреба в білках для нарощування м’язів
- Рекомендовані джерела білка
- Занадто багато білка шкідливо?
- Знання, щоб забрати!
Навіщо нам білок?
Білки є життєво важливими для людини. Вони називаються як Структурні білки важливі будівельні матеріали тіла і використовуються для нарощування всіх тканин, таких як шкіра, органи, м'язи та сухожилля. Окрім своєї структурної функції, білки мають ще й регулюючу функцію. Вони відповідають за регуляцію гормонів та ферментів, за транспорт речовин, за імунний захист та згортання крові (1) .
Білки складаються з різних амінокислот, які пов’язані та складені, як ланцюг. Наш організм може виробляти деякі амінокислоти сам, але не всі. Незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно, повинні надходити з їжею.
Білковмісні продукти відрізняються своєю біологічною цінністю. Це означає, що білок різних продуктів харчування не завжди може засвоюватися і використовуватися організмом однаково добре. Тваринна їжа, така як м’ясо, риба, молочні продукти або яйця, має високу біологічну цінність. Наш організм може добре використовувати тваринний білок, оскільки він має подібну структуру з білками у нашому власному тілі.
Але є також цінні рослинні джерела білка. Наприклад, бобові, горіхи або різні види зерна забезпечують наш організм цінним білком. Біологічну цінність їжі можна підвищити, поєднуючи продукти. Поєднуючи різні джерела білка, амінокислоти доповнюють одна одну, а потім можуть краще метаболізуватися організмом.
Загальні рекомендації та індивідуальна добова потреба в білку
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), дорослі повинні споживати близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла щодня. З масою тіла 70 кілограмів, що становило б приблизно 56 грам, і з вагою тіла 60 кілограмів близько 48 грамів білка на день (2) .
Однак індивід є Потреба в білку не тільки залежить від маси тіла. Люди, які багато рухаються у повсякденному житті, мають фізично вимогливу роботу або часто займаються спортом, потребують більше білка, ніж люди, які проводять день переважно сидячи. Фізично активним людям рекомендується щодня вживати близько 1,2-1,4 г білка на кілограм ваги (3) .
Люди похилого віку вже не можуть засвоювати білки настільки ефективно, як молоді люди. До втрати м’язів і остеопороз Щоб цього не сталося, рекомендується людям похилого віку щодня вживати з їжею близько 1,0-1,3 грама білка на кілограм ваги (4) .
Будьте обережні, щоб не заплутати: коли згадується "грами білка", це чиста кількість білка, а не вага їжі. Наприклад, 100 грам лосося містить 20 грамів білка.
Щоденна потреба в білках при схудненні
Відомо, що єдиним способом схуднення є вживання менше калорій, ніж ви вживаєте. Дієта, багата білками, це підтверджує Успіх для схуднення, тому що вона довго тримає вас ситими. Постійне відчуття ситості означає, що протягом дня споживається менше калорій. На додаток до гарної ситості білок також посилює метаболізм і, таким чином, допомагає спалити більше калорій (5) .
Дослідження показують, що дієта з вмістом білка 20-30 відсотків добового енергетичного споживання збільшує споживання калорій на 80-100 калорій на день. Для досягнення цієї мети при щоденному споживанні енергії, наприклад, 2000 калорій, споживається 400 калорій у вигляді білка. Це відповідає 100-150 грамам білка на день (6) .
білка не тільки допомагає схуднути, але і підтримувати вагу, досягнуту після дієти. У дослідженні 148 випробуваних суб'єкти набрали на 50 відсотків менше ваги після дієти, ніж інші випробувані, коли вони споживали 18 відсотків добових калорій у вигляді білка. Це пов’язано з тим, що продукти, багаті на білки, довго тримають вас ситими і тим самим зменшують ризик харчової тяги (7) .
Щоденна потреба в білках для нарощування м’язів
М'язи складаються в основному з білків. Як і більшість речовин в організмі, вони постійно розщеплюються і накопичуються знову. Щоб нарощувати м’язи, тілу потрібно нарощувати більше м’язового білка, ніж він розщеплюється. Для цього потрібен позитивний білковий баланс. Якщо ви хочете сприяти зростанню м’язів, ви повинні цим бути Силові тренування тому доповнюйте дієтою, багатою на білки (8) .
A з високим вмістом білка Дієта також запобігає руйнуванню нарощених м’язів під час низькокалорійної дієти (9) .
Для того, щоб оптимально підтримувати розвиток м’язів, рекомендується з’їдати 1,5-2,2 грама білка на кілограм ваги.
Рекомендовані джерела білка
Найкраща тварина Джерела білка це м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Всі вони містять необхідні для нашого організму амінокислоти. Рослинна їжа, що містить багато білка, - це, наприклад, бобові, горіхи або різні види зерна, такі як Кіноа. На відміну від джерел тваринного білка, рослинні джерела білка додатково мають високий вміст клітковини.
Завдяки здоровому та збалансованому харчуванню з рекомендованими джерелами білка щоденна потреба в білках покривається без проблем. Зазвичай не потрібно додатково включати дієту Білкові коктейлі або додати білкові батончики.
Занадто багато білка шкідливо?
Знову і знову кажуть, що дієта з високим вмістом білка може, наприклад, спричинити пошкодження нирок. Це твердження науково не підтверджено. Тим, хто вже страждає від ураження нирок, рекомендується уникати дієти, багатої білками. У здорових людей дієта, багата білками, не чинить негативного впливу на роботу нирок (10) .
Експерт з питань харчування Професор доктор Еберхардт Віндлер підтверджує, що багата білками дієта не шкодить вашому здоров’ю: "Дієти на основі білків стали більш популярними. Тому було вивчено, чи є вони також безпечними, оскільки занадто багато білка може пошкодити нирки. Однак це не підтверджено, проте дієта на основі білка є безпечною. "
Дієта, багата білками, навіть має оздоровчий ефект. Збільшене споживання білка допомагає, наприклад, знизити артеріальний тиск і разом з цим сприяє Кальцій і Вітамін D здоров'я кісток (11) .
Люди з високим або високим рівнем жиру в крові Рівень холестерину але слід обов’язково віддавати перевагу рослинним джерелам білка та нежирним продуктам тваринного походження, оскільки тваринна їжа з високим вмістом жиру підвищує рівень холестерину ЛПНЩ. Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ може призвести до зміцнення артерій в довгостроковій перспективі.
Знання, щоб забрати!
Білки є важливими будівельними матеріалами в організмі і виконують регулюючі функції. Вони складаються з різних амінокислот. Організм не може сам виробляти деякі амінокислоти; вони повинні надходити з їжею. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати 0,8 г білка на кілограм ваги тіла щодня.
Для людей, які мають фізично складну роботу, які багато займаються спортом, а також людей похилого віку, добова потреба в білку збільшується приблизно до 1,2-1,4 грама. При дієті на основі білків рекомендується приймати 20-30 відсотків добового споживання енергії у вигляді білка, щоб досягти оптимальної втрати ваги. При нарощуванні м’язів добова потреба в білку становить 1,5-2,2 грама білка на кілограм ваги.
Хорошими джерелами білка є м’ясо, риба, яйця або молочні продукти. Але деякі продукти рослинного походження, такі як бобові, горіхи або різні види зерна, також містять велику кількість білка. Дієта, багата білками, не шкодить ниркам здорових людей.
Науково доведено, що білок сприяє зниженню артеріального тиску та зміцненню здоров’я кісток. Людям з високим рівнем ліпідів у крові або високим рівнем холестерину слід уникати тваринних продуктів з високим вмістом жиру, щоб не збільшувати ризик затвердіння артерій.