Яка їжа для ідеального збільшення маси! Командне харчування Франції
Під час збільшення ваги, a програма бодібілдингу одного недостатньо. Дійсно, спортивне харчування грає головну роль під час вашого розвиток м’язів. Тому метою набору м’язової маси, а не жирової маси, є певна їжа, яку слід надавати перевагу, щоб найкраще досягти своєї мети.
Перш ніж почати дотримуватися цих порад, рекомендуємо прочитати наш повний посібник з: дієта для бодібілдингу
Щоб навчитися краще споживати їжу перед збільшенням ваги, гарною ідеєю є навчитися харчуватися завдяки збалансування їжі
Для того, щоб допомогти вам у цьому збільшення м’язів, ми розповімо вам 4 основні правила знати про дієту для набору ваги.
1 # Будьте калорійним завдяки надмірним калоріям
Щоб мати можливість виконати a збільшення ваги Ви повинні постійно перебувати в анаболічному стані (нарощувати м’язи), за винятком тренувань, оскільки під час фізичних зусиль тіло переходить у катаболічний стан (руйнування м’язів), щоб мати можливість регенерувати та зміцнювати м’язи в кінці вашої зустрічі. Таким чином, перебування в анаболічному стані під час тренування призведе до повного руйнування м’яза, оскільки тіло буде змушене черпати енергію з м’язового волокна.
Тому, щоб бути в анаболічному стані, вам потрібно буде збільшити кількість щоденно засвоєних калорій так, щоб вона була більшою, ніж витрачена калорія.
Це збільшення слід здійснювати поступово, щоб почати добре, ми рекомендуємо додати 300 ккал до потреби в калоріях для обслуговування та скоригувати цей надлишок приблизно через 3 тижні залежно від ваших результатів.
Однак збільшення кількості калорій не обов'язково дозволяє надлишкове, оскільки межа між збільшенням маси та збільшенням жиру залишається дуже тонкою.!
2 # коли їсти для набору ваги ?
Для оптимального засвоєння калорій організмом під час висококалорійної фази потрібно буде добре розподілити страви.
Дійсно, 3-х разового харчування буде недостатньо. Буде необхідно розподілити споживання калорій мінімум на 5, навіть 6 прийомів їжі на день, щоб підтримувати постійний рівень цукру в крові і особливо сприяти постійному анаболічному стану.
Ці 6 прийомів їжі включатимуть 3 основних прийоми їжі та 3 закуски:
- Сніданок,
- перекус о 10 ранку,
- обід,
- смакувати,
- їжі,
- вечірня закуска.
Правильний розподіл їжі не тільки дозволить вам з’їдати більше калорій, краще засвоюючи їх, але й легше засвоювати білки (на скибочку 30 г під час кожного прийому їжі).
3 # Що їсти для набору маси ?
Усі поживні речовини для макросу та сприяють правильній калорійності
Протягом всього періоду вашого набору маси необхідно буде просувати якісну їжу, збагачену повільно асимільованими вуглеводами, білками та ліпідами. Чому?
Повільно засвоювані вуглеводи:
Забезпечуйте енергією і, отже, калоріями, завжди віддайте перевагу повільно всмоктуючим вуглеводів, оскільки надмірно високий глікемічний індекс, як правило, супроводжується накопиченням жиру.
Продуктами, що містять повільно поглинаються вуглеводи, є: рис, макарони, картопля, вівсяна каша, лобода, солодка картопля ...
Бажано споживати від 4 до 6 г/кг маси тіла на день.
Білки:
Необхідний для нарощування м’язів.
Продукти, що містять білок, це: яйця, куряче м'ясо, яловичина, риба, молочні продукти, зерно, горіхи та насіння.
Бажано споживати 2 г/кг маси тіла на день.
Ліпіди:
Необхідно зосередитись на так званих ненасичених жирних кислотах (омега 3, 6 та 9), оскільки насичені жирні кислоти впливають на ваше здоров'я. Справді, ненасичені жирні кислоти допомагають підтримувати рівень холестерину стабільним, покращують нервовий зв’язок між м’язами та мозку та полегшують м’язову роботу.
Продуктами для промоції є: оливкова олія та олія рапсу, авокадо, сардини, скумбрія, льон, волоські та фундук, мигдаль, яйця.
Бажано вживати від 1 до 1,5 г/кг маси тіла на день.
Приклад розподілу:
Візьмемо випадок із Джорданом Ф., який з урахуванням віку, зросту, ваги (68 кг) та щоденної активності потребує 2700 ккал. Він розпочне свій приріст маси з їжі 2700 + 300 = 3000 Ккал на день згідно з таким розподілом:
- Споживання білка: 68 х 2 = 136 гр (тобто 136х4 = 544 Ккал,)
- Споживання жиру: 68 x 1 = 68 гр (тобто 68x9 = 612 Ккал)
- Витрата вуглеводів: 3000 - 612 - 544 = 1844 Ккал. Оскільки 1 г вуглеводів відповідає 4 ккал, Аарон повинен споживати 1844: 4 = 461 г вуглеводів. Нарешті, серед цих трьох категорій.
4 # Які харчові добавки приймати для набору маси ?
Тепер, коли ви знаєте правила харчування необхідний для гарного набору маси, ми можемо зараз говорити про харчова добавка. З метою оптимізації набору м’язової маси ми запропонуємо вам наші найкращі здорові дієтичні добавки:
1: Сироватковий білок: ми пропонуємо сироватковий білок Торгова марка UNS Econo на основі сироватки (білка з молока): концентрована сироватка (WPC 80).
Завдяки великій кількості білка, що містить низьку кількість вуглеводів і жиру, він сприяє оптимальному набору м’язів.
Чому білок необхідний для нарощування м’язів ?
Для організму це не тільки сприяє зростанню та підтримці м’язової маси, але також впливає на підтримку здоров’я кісток. Крім того, це оптимізує втрату жиру та відновлення м’язів.
2: BCAA торгової марки IronFlex складається з трьох амінокислот: L-лейцину, L-ізолейцину та L-валіну .
Навіщо приймати амінокислоти ?
Їх анаболічний ефект ефективно підтримує ріст м’язової тканини, вони також служать джерелом енергії для роботи м’язів, коли запаси глікогену вичерпуються. Цей продукт додатково сприяє збільшенню м’язової маси та ефективному прискоренню регенерації після тренування.
3: Креатин: моно від UNS виготовлений із 100% амінокислоти креатину моногідрату .
Навіщо приймати креатин ?
Це допомагає зменшити жирову масу, одночасно збільшуючи м’язову масу, підтримуючи тренування на дуже інтенсивному рівні та підвищуючи результативність. Це не важливо, оскільки воно виробляється організмом відповідно до його потреб, а також відповідно до споживаної білкової їжі.
Отже, добавки креатину дозволяють збільшити надходження фосфокреатину, який є молекулою в м’язах, що використовується для регенерації АТФ, який сам необхідний для скорочення та розслаблення м’язового волокна, що також сприяє відновленню.
Ми рекомендуємо щодня вживати 3 г креатину, щоб спостерігати сприятливі ефекти.
4: Омега 3: л Омега 3 IronFlex виготовлений з високоякісної олії, концентрату морської риби з холодною водою, EPA та DHA (незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти).
Навіщо споживати омега-3 ?
Це флагманський продукт для набору маси, оскільки він благотворно впливає на серцево-судинну систему, покращує нервові зв’язки між м’язами та мозку та полегшує м’язову роботу, зберігаючись у жировій тканині перед окисленням і перерозподіляючись як енергія.
Його дія заснована на активності омега-3 ненасичених незамінних жирних кислот.
Таким чином, така харчова добавка, як Omega 3 UNS, бере участь у задоволенні потреб вашого організму.