Яка їжа для піших прогулянок Журнал La Rando Піші прогулянки, трекінг, альпінізм; Виживання
Яка дієта для яких зусиль? і навпаки ... Правильне харчування під час піших прогулянок вимагає вивчення енергетичного навантаження та харчової якості продуктів харчування та напоїв, а також енергоспоживання напружень. Це академічна межа. Харчова якість їжі повинна забезпечувати різноманітність їжі в мікроелементах, мінералах та вітамінах, а також у ліпідах, вуглеводах та білках.
Вживання білка відбувається в амінокислотах. Ті, які організм не може зробити, повинні поглинатися білком. Доросла людина, чоловік чи жінка, повинна засвоювати приблизно 1 грам білка на кілограм ваги на день. Будьте обережні, ці білки, як правило, вбудовані в ліпіди для молочних продуктів, м’яса та риби, або у вуглеводи зернових культур, бобових культур тощо або тістечок та печива. Спалювання одного грама білка забезпечує 4 ккал енергії. Але це безлад, тому що білки - це будівельні блоки, які беруть участь у всіх метаболізмах, включаючи імунітет. Зберігати !
Чи енергія присвячена жиру? У разі нестачі їжі та при тривалому голодуванні між прийомами їжі. Один грам жиру забезпечує 9 ккал, що є високим запасом енергії. Ліпіди також виконують структурну функцію, оскільки всі клітинні мембрани виготовлені з жирних кислот (і більшої частини гормонів).
Омега3 жирні кислоти є незамінними, як і омега6. Оптимальним добовим співвідношенням їжі є одна частина омега3 на п’ять частин омега 6. А саме, індустріальна їжа забезпечує частину омега3 для ... 30 до 35 частин омега6.
Вуглеводи - це справжні постачальники енергії. Не всі вони створені рівними, хоча кожен грам забезпечує 4 ккал. Окрім розрізнення простих та складних цукрів, слід враховувати їх глікемічний індекс, тобто здатність викликати швидку реакцію інсуліну при попаданні всередину. Інсулін - гормон, який дозволяє глюкозі проникати в усі клітини (за винятком мозкових, які «вкопуються» в кров). Їжа з високим глікемічним індексом дозволяє масово надходити цукру в м’язові клітини, ідеально під час сильних зусиль. Коли докладаються незначні зусилля або зовсім не до них, печінка та жирові клітини зберігають глюкозу, яка не використовується. Зверніть увагу, що більшість оброблених продуктів мають високі глікемічні індекси ...
Погодинне споживання калорій. Енергія, що витрачається організмом, обчислюється в калоріях або джоулях (міжнародна одиниця) за одиницю часу (зазвичай годину). Ми зазвичай використовуємо калорії, особливо кілокалорії (ккал). Витрати енергії під час ходьби залежать від ваги, яку потрібно переміщати (загальна навантажена вага), швидкості руху, опору навколишнього середовища (зустрічний вітер, сльота тощо), нахилу ... 4 км/год на рівній землі, без вітру, при 18 ° C, вона низька: 200 ккал/год. Або енергетичний бар у магазині. Або половину вершкового круасана.
Спочатку їдець, а потім ходок, похід повинен компенсувати апетит, про який не можна домовитись. Настав час зайнятися неакадемічним процесом.
Як з’їсти свій тихий круасан? Щоб мати можливість їсти свій масляний круасан з чистою совістю, вам потрібно гуляти дві години зі швидкістю 4 км/год або 8 км. Деякі поради можуть зменшити це обмеження.
* Набрати темп? При швидкості 5 км/год погодинна витрата становить 270 ккал, при 6 км/год 318 ккал. Спортивна ходьба (понад 6 км/год) споживає близько 0,75 ккал на кг ваги та на пройдений км. Для круасана об'ємом 400 ккал людина, вага якої важить 85 кг, витрата якої становить 64 ккал за атлетичний км, повинна проїхати 6,25 км. Звіт не відомий.
* Збільшити нахил? Піднімаючись вгору, нахил 10% подвоює витрати енергії, нахил 20% - втричі. Отже, для того, щоб підсмажити цей круасан, потрібна одна година безперервного схилу зі швидкістю 10% та 4 км/год, або 30 хвилин із однаковим темпом на 20% безперервному схилі. Проблема: 1) важко знайти суцільні схили без спусків; 2 = Важко утримувати 4 км/год на схилах 20%.
* Збільшити складність місцевості? Це цікавий варіант: прогулянка в ораному полі на грилі 420 ккал/год (один півмісяць), а на засніженій галявині 740 ккал/год (два півмісяця). Круасанів немає. Збільшення складності маршруту, як правило, виникає проти небажання пішоходів та підвищеного ризику нещасних випадків.
* Змінити спорт? Це остання фішка. Пробіг на 10 км спалює 800 ккал. Що ще цікавіше, якщо їзда на велосипеді зі швидкістю 9 км/год споживає 270 ккал/год, то при швидкості 15 км/год вона згоряє 420 ккал/год: ідеально проти протилежного півмісяця.