Яка найкраща вправа для схуднення
Нікого не здивує, коли знати, що фізичні вправи - це спосіб схуднути [1]. Однак суперечки щодо найкращого виду вправ для схуднення продовжують розділяти думку.
Вибір, який відразу спадає на думку і найочевидніший, коли мова йде про схуднення, - це робити вправи на витривалість, які зазвичай виконуються з помірною інтенсивністю, але безперервно. Аргумент зрозумілий: цей вид вправ споживає більше енергії, ніж силові тренування.
Інші наголосять на важливості силових тренувань та їх впливу на швидкість основного метаболізму [2] (BM). Всього один сеанс силових тренувань може призвести до тривалого збільшення основного обміну, який зберігається протягом 48 годин після тренування. Крім того, після десяти тижнів силових тренувань спостерігалося збільшення рівня основного метаболізму порівняно з тренуванням на витривалість, і це може допомогти у довгостроковому контролі ваги - на клітинному рівні м’язова тканина щільніша за жирову тканину і, отже, більше "марнотратство", коли його закликають [3].
Альтернативним варіантом є інтервальне тренування високої інтенсивності або "HIT". Вправа виконується з низькою або помірною інтенсивністю, але з особливою обережністю, включаючи короткі заняття з дуже високою інтенсивністю, часто на повну силу. Цей вид тренувань вважається більш продуктивним, займає менше часу, і дослідження показують [4], що цей тип тренінгу призводить до корисних і швидких змін у метаболічному функціонуванні і навіть зменшення жиру в організмі [5]. Однак такі вправи, мабуть, неможливі для більшості людей через їх досить виснажливий вибуховий характер.
Інші можуть нарешті зосередитись на збільшенні своєї повсякденної активності у своєму повсякденному житті: більше садівництва, прогулянок, сходів тощо. а не приступати до структурованих процедур вправ.
Але відповідь на вихідне запитання досить проста. Найкращий вид вправ для схуднення - той, який ви будете робити справді.
Більшість людей не будуть наполегливими у поведінці, яка їм не подобається. Мотивація схуднення очевидна [6], але поведінка людини непередбачувана, коли йдеться про задоволення. Оптимальним підходом є, мабуть, поєднання різних видів вправ, щоб отримати користь від кожного. Поряд з цим слід враховувати деякі форми свідомого контролю над споживанням енергії (дієта), оскільки для багатьох людей реальність полягає в тому, що для значного зменшення жиру в організмі знадобиться значна кількість фізичних вправ. [7].
Втрата ваги, спричинена фізичними вправами, також різниться у різних людей [8], при цьому поведінку, біологічні та генетичні фактори також грають свою роль. Однак оцінка фізичних вправ лише за їх впливом на масу тіла може виявитись шкідливою, оскільки фізичні вправи надають безліч інших переваг для здоров'я [9].
Ми змушені рухатися, і як такі ми повинні поважати свої гени або приймати наслідки. Можливо, нам слід перестати зосереджуватись на "оптимальному" підході до вправ, щоб знайти підхід, який можна вважати "досить хорошим".
Список літератури:
[1] Вправа при надмірній вазі або ожирінні. Шоу К.А., Геннат Х.К., О’Рурк П, Дель Мар К. Кокранівська бібліотека.
[2] Одиночний прийом вправи з концентричним опором збільшує рівень базального метаболізму через 48 годин після вправ у здорових чоловіків 59–77-річного віку. J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1997) 52A (6): M352-M355.
[3] Одночасне тренування з опору та витривалості впливає на рівень основного метаболізму у людей, які не сидять на дієтах. Бретт А. Долежал, Джеффрі А. Поттейгер. Журнал прикладної фізіології, 1998 вип. 85 ні. 2, 695-700
[4] Exerc Sport Sci Rev. 2008 квітня; 36 (2): 58-63. Метаболічні адаптації до короткочасних високоінтенсивних інтервальних тренувань: трохи болю для великої вигоди? Gibala MJ1, McGee SL.
[5] Міжнародний журнал ожиріння (2008) 32, 684–691; 2008. Вплив високоінтенсивних тренувальних вправ з перервами на втрату жиру та рівень інсуліну натще у молодих жінок.
[6] Поїзд набору ваги, що втік: занадто багато прискорювачів, недостатньо гальм. BMJ, 2004; 329: 736.
[7] Медицина та наука у спорті та фізичних вправах: 2011 - том 43 - випуск 7 - с. 1334-1359. Кількість та якість вправ для розвитку та підтримання серцево-респіраторної, опорно-рухової та нейромоторної фізичної форми у здорових дорослих на вигляд: керівництво для призначення вправ
[8] Аеробні вправи з регулювання маси тіла: індивідуальна мінливість та компенсаційні відповіді. Британська асоціація спорту та фізичних вправ, Марк Хопкінс, Девід Брум, Девід Стенсель, Ніл Кінг, професор Джон Бланделл
[9] Ведення війни за фізичну бездіяльність: використання сучасних молекулярних боєприпасів проти давнього ворога. Френк Бут, Ману В. Чакраварті, Скотт Е. Гордон, Еспен Е. Спангенбург. Журнал прикладної фізіології, 2002, вип. 93 ні. 1, 3-30