Яка найкраща вправа для зниження відсотка жиру в організмі HIIT Форум схуднення
nk_neb
Який досвід ви зробили?
Поки що я переглядаю:
HIIT (Інтервальне тренування високої інтенсивності) стикалися.
Інтерактивне навчання високої інтенсивності - Вікіпедія, вільна енциклопедія
"Дослідження Табата [1], Трембла [2] та інших показали, що цей метод є таким ефективніші при спалюванні жиру та підтримці або нарощуванні м’язової маси, ніж великі об’ємні аеробні тренування з меншою інтенсивністю. Дослідження, проведене Гібалою та співавт. [3], продемонструвало, що 2,5 години спринтерських інтервальних тренувань дають подібні біохімічні зміни м’язів, як 10,5 години тренувань на витривалість та подібні переваги у витривалості. "
Тут HIIT представлений як більш ефективний, ніж аеробні вправи для зниження жиру в організмі.
Наскільки я знаю (будь ласка, вдосконалюйте), я роблю HIIT
Спочатку коротка розминка (5-10 хв), потім (наприклад, на велоергометрі (чи це взагалі можливо для HIIT) я їду на велосипеді дуже швидко протягом хвилини, так що я задихаюся, а потім хвилину тихо, а потім знову швидкий хвилину швидкий, я буду робити це протягом 15-20 хвилин, а потім, можливо, я їду 5 хвилин, щоб охолонути.
Я міг би це зробити з бігом або з крос-тренером.
Хтось має досвід роботи та знає, на що слід звернути увагу?
Який досвід ви мали, які види спорту чи яка комбінація допомогли вам знизити відсоток жиру в організмі? Що було найбільш ефективним?
Наскільки важливий пульс (я просто роблю це, відчуваючи, і насправді не маю бажання купувати пульсовий годинник, хоча пульс також вимірюється на приладах)?
trackse
так і ні
Нарощування м’язів і втрата жиру - це 2 принципово різні процеси, які проходять паралельно щонайбільше для початківця.
Єдиний спосіб втратити жир - це через дефіцит калорій. Однак регулярні фізичні вправи, особливо силові, допомагають тілу справді переходити на жир, а не на м’язи, які він вважає зайвими. (і, звичайно, ви спалюєте зайві калорії і можете легше досягти дефіциту, не вживаючи занадто мало)
Я б не обов'язково рекомендував HIIT для тих, хто абсолютно не навчений.
Спочатку я набув би певної базової витривалості і одночасно займався силовими тренуваннями, а вже потім перейшов на HIIT.
nk_neb
Що б ви назвали абсолютно нетренованим?
Близько 2 місяців тому я був у фітнес-студії приблизно 2 рази на тиждень (університет, звичайно, трохи вужчий, ніж "звичайна" фітнес-студія) (з тих пір).
В іншому випадку я час від часу їзджу на велосипеді (але ненадовго). Тож, мабуть, я не навчений.
Але чому це не для нетренованих? Який ризик?
мінеральна вирізка
сфера
Так, це звучить досить добре. Ось дуже цікавий пост на цю тему
Інтервальне навчання високої інтенсивності (HIIT)
Тут я хотів би дати вам уявлення про дійсно ефективний метод втрати жиру, але спочатку слід згадати кілька міфів, які, здається, все ще залишаються у свідомості багатьох культуристів та фітнес-спортсменів.
1. Кардіо в зоні спалювання жиру є оптимальним для втрати жиру.
Звичайно, існує зона спалювання жиру, та в якій частка жиру як постачальника енергії вища, ніж частка вуглеводів та білків. Однак це не має великого значення для розщеплення жиру, загальне споживання калорій набагато вирішальніше, і це тим вище, чим інтенсивніше навантаження.
2. Кардіо з частотою серцевих скорочень 60-70% від максимальної потужності найбільш ефективно для спалювання жиру.
Враховується лише дефіцит калорій в кінці дня та загальна кількість спалених жирових калорій, а не лише ті, що були під час кардіосеансу.
3. Спалювання жиру починається лише через 30 хвилин.
Частка жиру як джерела енергії збільшується приблизно через 20-30 хвилин, але людський організм спалює жир цілий день, особливо через один інтервал.
4. Під час інтенсивних кардіотренувань м’язова маса спалюється.
Особливо це трапляється при тривалих кардіотренуваннях, оскільки потім виділяється більше кортизолу.
Під час одиниці HIIT в організмі є кисневий борг, і виникає так званий ефект згоряння, тобто загальна кількість калорій, які ви спалюєте після тренування, а не під час нього. Це означає, що швидкість метаболізму різко зростає після одиниці HIIT і залишається підвищеною протягом решти дня. Для ефективного спалювання жиру цікавим є лише те, скільки калорій ви спалюєте протягом цілого дня. З цієї причини найбільш доцільно робити одиниці HIIT відразу після вставання, оскільки у вас тоді збільшується базальний рівень метаболізму протягом решти дня. Ще однією причиною, чому ІІІТ є кращим перед звичайними кардіотренуваннями, є те, що після сеансу ІІІТ організм все більше покладається на жир як постачальник енергії.
Існують різні дослідження, які дали цікаві результати з питань HIIT. Наприклад, випробувані були розділені або на звичайну кардіотренувальну групу, або на групу HIIT. Незважаючи на той факт, що група HIIT спалила менше калорій під час сеансу порівняно з групою витривалості, група HIIT мала значно нижчий жир після 15 тижнів, ніж група із звичайними кардіотренуваннями.
Зрозуміло також, що при інтервальних тренуваннях співвідношення м’язової та жирової маси сприятливо змінюється. Живим прикладом цього є спринтери та бар’єри, які виділяються своїми майже знежиреними фігурами і в той же час м’язистими тілами. Для порівняння можна використовувати бігуни на довгі дистанції. Вони майже виключно тренуються на витривалість у зоні спалювання жиру, але виглядають не дуже м’язовими.
Іншими причинами, які говорять на користь HIIT, є:
1) Одиниці тривають максимум 20 хвилин
2) Не потрібні спеціальні пристрої та апарати
3) Це підвищує спортивні показники (VO2Max; підвищення лактатного порогу)
Ось як міг виглядати блок HIIT:
2 хв. біг підтюпцем
30 див. Спринт
1 хвилинна пробіжка
30 див. Спринт
1 хв пробіжки
30 див. Спринт
1 хвилинна пробіжка
30 див. Спринт
2 хв пробіжки
Все це можна зробити дуже гнучким, звичайно, ви також можете доповнити блок HIIT велосипедом, поперемінно швидко рухаючись на низькій передачі та з повним дроселем на високій передачі. Існують також різні варіанти часу:
- 30 с. - 1 хв.
- 15 с. - 30 с.
- 10 с. - 20 с.
HIIT - це, мабуть, найефективніший метод втрати жиру, але він надзвичайно інтенсивний, а отже жорстоко виснажливий, спітнілий і захоплюючий. Таким чином, HIIT підходить для людей, які готові піти проти норм і правильно мучитися для досягнення своїх цілей.