Яка потужність на марафоні RunMotion, л; запущений додаток
Ви збираєтеся розпочати марафон? Незалежно від того, це ваш перший марафон чи ви вже його виконали, дуже важливо підготувати стратегію годування. Зусилля у кілька годин сильно руйнує запаси вуглеводів. Значне падіння запасів впливає на результативність і може призвести до знаменитої стіни марафону.
Стіна марафону
Вчені мають неоднозначні думки щодо походження стіни марафону. Для деяких це перш за все центральна втома: нервова система працює надто напружено, щоб підтримувати рівновагу, що називається гомеостазом. Для інших це периферична втома: м’язи, пошкоджені фізіологічними та хімічними реакціями.
Обидва вони спричинені високим попитом, але також нестачею палива для організму. Для скорочення м’язам потрібен АТФ (аденозинтрифосфат). Цей АТФ генерується жирами та вуглеводами. Чим швидше ви їдете, тим більше вуглеводів ви споживаєте, і це часто трапляється на початку марафону. Як тільки цей запас глікогену вичерпується, ви використовуєте жири з меншою ефективністю: ваша швидкість зменшується.
Тож вам доведеться максимізувати свої запаси вуглеводів
Вуглеводи зберігаються у вигляді глюкози в крові, печінкового глікогену в печінці та м’язового глікогену в м’язах. Ці запаси залишаються обмеженими: максимум від 2000 до 2200 ккал для печінки та м’язів разом.
Потрібно подбати про оптимізацію цього запасу за дні до перегонів за допомогою якісного поповнення вуглеводів. У дні перед перегонами їжте вуглеводи та легкозасвоювану їжу.
Їжте вранці
Основне правило на ранок марафону - не переїдати. Ви повинні їсти достатньо, щоб мати енергію, але не надто багато. Рекомендується їсти за 3 години до гонки, щоб добре засвоїти їжу. Серед можливих продуктів: млинці, «спортивний» торт, мед, компот, або чому б не маленька тарілка рису з шинкою або тунцем.
Не забувайте добре зволожувати себе: чай, трав’яний чай, вода. Тримайте при собі пляшку води, щоб час від часу випивати по кілька ковтків, аж до лінії старту.
Випити під час марафону
Найважливішим фактором є зволоження. Це важливо незалежно від температури, але тим більше, якщо вона перевищує 20 градусів. Коли ти зневоднений, вже пізно.
Зазвичай постачання марафону планується кожні 5 км або кожні 2 милі (Нью-Йоркський марафон). З першого заправлення, навіть на 5-му кілометрі, зробіть 2-3 ковтки води.
Вода - ваш найкращий союзник. Ізотонічний або енергетичний напій може бути непоганою ідеєю, але на практиці вам доведеться носити з собою пляшку з водою, що не є практичним. Тільки еліта може заправити гарбуз із ізотонічним напоєм. Марафони іноді надають ізотонічні напої, залежно від спонсора. В ідеалі його слід протестувати перед тренуванням, щоб переконатися, що він добре його підтримує з точки зору смаку та травлення.
Їжте під час марафону
Що стосується їжі, ви повинні думати про те, як довго ви бігаєте. Не годиться їсти першу годину, запаси вуглеводів все ще дуже присутні. У кращому випадку ми можемо зробити ковток компоту.
Перш за все, ми не приймаємо енергетичний гель першу годину! Це призведе до того, що рівень цукру в крові підскочить занадто рано в гонці, а згодом гарантована тяга. Травна система більшості бігунів не витримує восьми чи десяти заморозок.
Для марафону за 3 години або менше рекомендується брати енергетичний гель на півмарафоні, а потім на 30-му кілометрі. Можливо останній прискорений мороз на 35-му кілометрі або шматок цукру на заправній станції. Ви завжди приймаєте гель, ковтаючи воду. Як заміна гелів, компоти також все більше і більше популярні серед бігунів.
Для марафону між 3 годинами та 4 годинами ви не чекаєте, коли напівмарафон уже поїсть. Ми можемо розпочати близько 1 години 20 перегонів і їсти кожні 40 хвилин.
Для марафону більш ніж за 4 години ми можемо взяти енергетичні батончики, трохи більш стійкі, ніж гелі, і з більш тривалою дифузією глікемії. Можна чергувати батончики та компоти. За бажанням ви можете взяти 2 гелі за останню годину або шматочки цукру. Ви також можете приймати невелику гарбуз, щоб регулярно пити.
Експрес-дозаправка ... чи ні
Коли ви хочете перемогти свій особистий рекорд, вам краще не зупинятися на питстопах. Передбачте траєкторії та сповільнюйте рух на кілька метрів, щоб взяти чашку та проковтнути запаси. Завжди поважайте інших бігунів, і іноді краще зменшити швидкість, ніж пропустити заправку.
Намагайтеся не зупинятися повністю, щоб уникнути переривання ритму. Деякі закуски можуть пройти кілька метрів, щоб розслабити м’язи ніг. Так само, якщо у вас починаються судоми, ви також можете ходити під час заправки.
Кожному своя стратегія марафонського годування
Ми даємо вам основні принципи марафонського харчування. Кожен повинен вдосконалити свою стратегію, виходячи зі свого досвіду. Перш за все, марафон - це відкриття себе та своїх здібностей. Після кількох марафонів ми знаємо, що для нас добре, але можемо поставити кілька разів, перш ніж знайти те, що нам найбільше підходить.
У будь-якому випадку, звикніть тренуватися на довгих бігах і перевіряти свою стратегію годування. Ви також можете змінити торгову марку, коли товар менш підходить для вас. Наприклад, склади гелів можуть відрізнятися досить широко у різних виробників.
Давай, хороша підготовка та хороший марафон 😉 Їжа, при адекватному тренуванні дозволить вам піти до кінця і чому б не перемогти свої найкращі результати. На останньому Паризькому марафоні бігуни між 02:29 та 05:15 використовували мобільний додаток RunMotion Coach для підготовки.