Успішний набір м’язів - придатний для життя

У цьому досьє я збираюся поговорити з вами про збільшення м’язів, щоб не плутати його із збільшенням маси, що я рекомендую проти більшості людей.

Але в чому різниця? І як почати нарощувати м’язи ?

Відповідь у цьому досьє !

Вступ

Тривалість нарощування м’язів

Після набору м’язів

Що таке збільшення м’язів ?

Хоча приріст маси, як правило, орієнтований на низькокалорійну дієту (для деяких - від 3000 до 5000 калорій!), Набір м’язів характеризується споживанням, трохи більшим, ніж його підтримка (яке, за оцінками, становить від 150 до 350 калорій на день вище). підтримка), що гарантуватиме спортсмену достатньо анаболічного середовища, отже, сприятливого для розвитку його м’язової маси, і це поки обмеження набору жиру.

Набір м’язів - це контрольована дієта, яка запрошує помірність, тоді як набір маси, як правило, відкриває двері для багатьох надлишкових дієт, які в кінцевому підсумку залишають у спортсмена часто дуже високий рівень жиру (і невиправданий), що це часто буде дуже складно зменшуватися без гарного знання свого тіла та харчування.

Також слід знати, що популяризація цієї практики також частково пов’язана з тим, що багато культуристів, які практикують її, часто мають генетичну перевагу і кажуть, гм ... фармацевтична 🙂

Анаболічні стероїди, крім усього іншого, мають дуже високий ліполітичний потенціал, і тому культурист може їсти набагато більше, ніж звичайна людина, при цьому втрачаючи набраний жир досить швидко. Для початківця або просунутого спортсмена, природно, це вже інша історія.

Набирання м’язів не повинно бути приводом для того, щоб наповнити себе і погано харчуватися. Стати діабетом не є метою !

Для розвитку організм потребує енергії, точніше набору поживних речовин, які принесуть всі їхні будівельні блоки. Набір м’язів - це насправді створення, розвиток або зміцнення м’язових волокон. Спорт опору або спорт на витривалість працюють на цих тканинах, і саме такий тип зусиль дозволить вам розвивати м’язи так, як ви цього хочете. Силові тренування - це спорт, орієнтований на опір, і саме цей багаторазовий опір (дія скорочувальних елементів) штовхне тіло впорядковувати розвиток м’язів.

Цей розвиток вимагає велика кількість енергії (що багато практикуючих недооцінюють), і в основному саме ваша їжа буде використана для отримання цієї енергії. Вуглеводи забезпечують енергію, серед іншого для руху м’язів (шляхом гідролізу АТФ), білків, ланцюга амінокислот, які є важливими для життєдіяльності клітин, і, нарешті, ліпіди, які крім забезпечення енергією, відіграють роль у діяльності клітини та її розвитку.

Організм виробляє нову клітинну тканину, коли середовище є анаболічним. Анаболізм - це метаболічна реакція, протилежна катаболізму; тоді як перша призводить до синтезу нових тканин, коли умови сприятливі, друга призводить до руйнування тканин. Організм постійно підтримує баланс між цими двома хімічними фазами, це називаєтьсягомеостаз.

М’язові зусилля індукують катаболізм, і для компенсації та відновлення мікротравм, спричинених багаторазовим тертям, організм викликає реакції, що дозволяють відновлювати і зміцнювати ті самі волокна, складаючи м’язи ... якщо є матеріал, необхідний для цього ремонту.

Для спортсмена головне - стимулювати цей ріст (за допомогою тренувань), а потім забезпечити середовище, необхідне для відновлення елементів, що погіршились під час тренування. Гра для спортсмена полягає лише в тому, щоб переконатися, що в цілому це буде анаболізм, який має перевагу над катаболізмом 🙂

Обчисліть споживання калорій та дієту ?

Саме надлишок калорій забезпечить анаболічне середовище, необхідне для нарощування м’язів, а це означає, що з’їдання більше, ніж витрата на підтримку, є необхідний.

Ви можете скористатися нашим калькулятором, щоб отримати хорошу оцінку ваших потреб у калоріях. Після того, як ваше обслуговування визначено (до кількох калорій), додайте приблизно 200 калорій, трохи менше, якщо ви схильні швидко набирати вагу (ендоморфний профіль), трохи більше, якщо ваш метаболізм швидкий (ектоморфний профіль). Слідкуйте за шкалою: якщо ви надто швидко набираєте вагу (більше 1 кілограма на тиждень), то зменшіть споживання. Навпаки, якщо ваша вага на вазі не збільшується, то додайте калорій. Для цього продовжуйте поступово протягом тижнів, поки не знайдете споживання, найкращий компроміс між збільшенням м’язів та збільшенням жиру.

Набір жиру - це цікавий момент для обговорення, насправді, що вам потрібно знати, це просто неможливо розвивати м’язову масу, не накопичуючи певної кількості жиру .... що поріз згодом усуне. І в цьому полягає різниця між збільшенням маси та збільшенням м’язів. Також будьте обережні, щоб не занижувати свою калорійність, було б соромно, якщо простий страх не набрати трохи жиру заважає вам набрати м’язи. Ще раз будьте об’єктивними, спостерігайте за своїм прогресом і за необхідності внесіть корективи.

Що стосується вашого раціону, то можна буде споживати трохи менше білка, але це буде потрібно різко зменшення споживання жиру і, нарешті, споживання вуглеводів дозволить вам досягти загальної кількості калорій.

Зразок меню для збільшення м’язів (2800/2900 калорій):

Ліпіди: 15/20% споживання, від 400 до 550 калорій.
Білки: Між 1,5 і 2 грами білка на кілограм маси тіла, тобто від 120 до 160 грам.
Вуглеводи: Вони заповнюють загальну кількість калорій: 1600 калорій, або 400 грамів вуглеводів.

Причина, за якою я пропоную цю розбивку, полягає в наступному:

У ситуації надлишку калорій велика частина споживаних вами ліпідів зберігатиметься в жирових клітинах (оскільки ваша їжа забезпечує більше, ніж потрібно, ваше тіло вважатиме за краще зберігати ліпіди). Злегка зменшивши споживання (не повністю усуваючи їх, оскільки це основна поживна речовина), таким чином можна обмежити кількість ліпідів, які будуть зберігатися.

Що стосується споживання білка, то ви дійсно не можете змусити своє тіло синтезувати м’язи, що перевищують його генетичні можливості (якщо ви не приймаєте стероїди, що я не рекомендую), тому споживання занадто багато буде непотрібним. Астрономічна кількість білка, вважаючи ви швидше наберете м’язову масу.

Нарешті, вуглеводи є найкращим джерелом для організму, коли йому потрібно отримувати енергію з їжі, і тому більше вуглеводів означає кращу здатність реагувати на навантаження.

Також можна буде приймати креатин (див. Нашу статтю про креатин) до і після сеансів, щоб підвищити доступність енергії.

Спостерігайте за спортивним прогресом

Під час цього набору м’язів ви помітите вибух своєї сили під час занять, і саме в цей період ви повинні скористатися цим, щоб докласти всіх зусиль.

Сеанси можуть бути довшими, більш насиченими, і ви відновитесь швидше. Будьте обережні з перетренованістю (див. Нашу статтю про застій м’язів), дотримуйтесь темпу або додайте сеанс.

Ви можете дозволити собі зменшити кількість кардіосеансів, якщо хочете встановити шанси на свою користь і особливо «зберегти» свої можливості для відновлення. Майте на увазі, що зусилля щодо витривалості не сприяють розвитку гучність м’язовий, і це перш за все те, що шукає спортсмен під час набору маси чи м’язів.

Якщо, навпаки, ваші сили не збільшуються або дуже мало, то подумайте про збільшення споживання калорій (збільшуйте їх поступово протягом тижнів).

Нарощування м’язів та здоров’я

Набір м’язів - це досить напружений час для організму, більше їжі означає більше травлення та збільшення транспорту поживних речовин у крові. Протягом цього часу рівень цукру в крові також може спричинити удар, а це означає, що у вас можуть виникнути напади втоми. Зверніть увагу на ці ознаки, пийте більше води, не розкладайте їжу і особливо відпочинок. Тільки під час відпочинку ваші тканини відновлюються, тому це аспект, який не слід залишати без уваги.

Ваше травлення також буде більш крихким, оскільки більше їжі пройде через ваше тіло. Нарешті, у вас буде легша тенденція накопичувати воду, тому ви будете відчувати, що вас «роздули», але це буде тимчасово.

Стежте за своїм зовнішнім виглядом

Саме за цей час ви наростите жирову масу. сума визначатиметься споживанням калорій, поділ визначатиметься вашою генетикою. Для більшості жінок жир починає накопичуватися здебільшого в стегнах і малому тазу, а у чоловіків у черевному поясі. Тож не дивуйтеся, якщо ваш абс почне трохи зникати.

Багато того, як ви виглядаєте (і як ви почуваєтесь), визначатиме тривалість вибуху. Багато спортсменів встановлюють цільову вагу або уникають накопичення занадто великої кількості жиру.

Я хотів би додати, що ви повинні бути реалістичними щодо цілей, яких можна досягти. Ви не зможете набрати 10 фунтів м’яза за три місяці. Хороший набір м’язів, відповідні тренування та достатній відпочинок дозволять набирати трохи менше 3 кілограмів на місяць, або 9 кіло через 3 місяці !

У цей період для багатьох існує розподіл 50/50: 50% м’язів на 50% жирової маси. Протягом 3 місяців, і якщо припустити, що поріз буде добре зроблений (див. Нашу статтю про зріз), це означає, що ви закінчите з 4 кілограмами м’язової тканини. Їжте занадто багато в цей період - це ризик того, що доведеться більше сушити, отже, потенційно втратити більше м’язів ... поганий розрахунок, тому що ви в кінцевому підсумку повернетесь до тієї самої точки до набору м’язової маси.

Технічне обслуговування

У багатьох людей виникає спокуса після набору м’язової маси або маси піти на різке скорочення, щоб спалити жир, але це теж те, що я не рекомендую. Збільшення м’язів спричинило серйозні порушення обміну речовин, і стрижка дійсно не допоможе. Швидше, потрібно харчуватися підтримуюче, щоб організм звик, і він міг самостійно перейти до гормональної перебудови. Спортсмен збільшить кількість ліпідів (25/30% добового споживання), збільшить кількість білка та зменшить споживання вуглеводів.

Цей період триватиме кілька тижнів (два-три є хорошою основою), після чого можна буде починати суху.

Якщо взяти все, що було сказано вище, можна розглянути такий графік:

Місяць 1 -> Місяць 3: Нарощування м’язів.
Місяць 3 -> Місяць 4: Технічне обслуговування.
Місяць 5 -> Місяць 8: Сушені.

Якщо вам сподобався цей файл, не соромтеся зв’язуватися з нами, щоб повідомити про свої відгуки. З будь-яких питань, ми запрошуємо вас проконсультуватися з нашою спеціальною платформою.