Яка правильна дієта в першому триместрі вагітності
Правильне та правильне харчування у першому триместрі вагітності підтримує здоров’я матері та плоду. Важливо звертати увагу на те, що ви їсте, оскільки їжа доходить до немовлят.
Вагітність приносить видимі зміни в організмі, і до вагітності практично неможливо дотримуватися дієти.
Однак вживання щільної, поживної дієти до вагітності може спростити її в найближчі місяці.
Правильне харчування в першому триместрі вагітності
фрукти
Вам потрібно 3-4 порції на день. Вибирайте свіжі, заморожені, консервовані (у натуральному соку) та сухофрукти або 100% фруктовий сік.
Включіть у свій щоденний раціон принаймні один цитрусовий (апельсин, грейпфрут, мандарин), оскільки цитрусові багаті вітаміном С.
Обмежте споживання фруктового соку не більше 1 склянки на день, сік має високу калорійність порівняно з цілими фруктами і не забезпечує клітковиною, яку виробляють цілі фрукти.
Одна порція дорівнює середньому шматочку фрукта, наприклад яблуку або апельсину або половині банана, 1/2 склянки свіжих, варених або консервованих подрібнених фруктів, 1/4 склянки сухофруктів або 3/4 склянки 100% фруктовий сік.
овочі
В ідеалі у вас повинно бути 3-5 порцій овочів на день. Щоб отримати найширший спектр поживних речовин, подумайте про веселку, коли ви наповнюєте тарілку овочами.
Вибирайте овочі темно-зелені (брокколі, шпинат), апельсини (морква, солодка картопля, кабачки), жовті (кукурудза, жовтий перець) і червоні (помідори, червоний перець).
Одна порція дорівнює 1 склянці сирих листових овочів, таких як шпинат або салат, або половині склянки подрібнених, варених або сирих овочів.
Молочні продукти
Приймайте 3 порції на день. Молочні продукти забезпечують кальцій, який допомагає вашій дитині рости і підтримувати ваші кістки міцними.
Щоб отримати достатню кількість кальцію, пийте молоко і їжте йогурт і сир.
Щоб заощадити калорії та насичені жири, вибирайте нежирні молочні продукти.
Якщо ви не переносите лактозу і не можете переварити молоко, вибирайте безлактозні молочні продукти, багаті кальцієм продукти та напої, такі як збагачене кальцієм соєве молоко.
Одна порція дорівнює 1 склянці молока або йогурту.
білка
Вам потрібно приблизно 2-3 порції на день. Вибирайте нежирне м’ясо, птицю, рибу та яйця, приготовані з мінімальною кількістю жиру.
Квасоля є хорошим джерелом білка, як і лимони, горох, горіхи та насіння.
Одна порція дорівнює 56 - 85 г вареного м’яса, птиці або риби, що приблизно відповідає розміру пачки книг.
Ви можете з’їсти 1 склянку вареної квасолі, 2 яйця, 2 столові ложки арахісового масла або приблизно 1/4 склянки горіхів.
Цільного зерна
Потрібно 3 порції цільного зерна в день. Рекомендується з’їдати щонайменше шість порцій зерен на день, принаймні 50% цих зерен повинні становити цілісні зерна.
Крупи, печиво та макарони забезпечують клітковину, що дуже важливо під час вагітності.
Вживання різноманітних продуктів, що містять клітковину, допомагає підтримувати нормальну роботу кишечника і може зменшити шанси запору та геморою.
Наскільки це можливо, вибирайте цільнозернові продукти, а не ті, що виготовлені з білого борошна.
Наприклад, їжте цільнозерновий пшеничний хліб, а не білий.
Одна порція дорівнює 1 скибочці хліба або 1/2 склянки вареної крупи, рису або макаронних виробів.
Не забудьте поговорити зі своїм лікарем про харчування в цей період.