Яка програма бодібілдингу для якої мети

Коли ви вирішили розпочати тренування з обтяженнями, це досягнення мети ... І не будь-якої, яку ви собі встановили! Для кожного з нас він різний. І тому для кожного з нас ми повинні знайти правильний метод і правильну програму для досягнення своїх цілей. Однак, навіть якщо ми можемо сказати, що всі програми не рівні, вони, тим не менше, базуються на одних і тих же вправах, що йдеться про вкладені, як блоки, щоб пристосувати його до свого образу. І тому маєте власну програму тренувань. У цій статті ми допоможемо вам краще зрозуміти, як підходити до навчання та на чому зосередитись для досягнення своєї мети.

Яка правильна програма бодібілдингу ?

Відповідь проста. Їх немає ! Насправді вам доведеться адаптувати програму силових тренувань до своїх потреб. І вони вже варіюються залежно від вашої статі. Ви чоловік чи жінка ? З цього моменту тренування змінюються.

Більше того, ми можемо виділити третю форму, яка грає на фітнесі. Ця програма перезапускає машину, яка є тілом, і робить її знову сприйнятливою до більш інтенсивних тренувань, пробуджуючи м’язи. Якою б не була ваша причина для початку силових тренувань, вам доведеться пройти ці попередні заняття. Чи схуднути, чи швидко наростити м’язи, щоб стати більш атлетичними та витривалими, або щоб сформувати свою статуру.

Фітнес

Після тривалого періоду бездіяльності можна сказати, що тіло засинає. Не піддаючись обмеженням, м’язи поступово атрофуються, стають меншими та менш стійкими. Це означає, що ви втрачаєте м’язову масу. І загалом це робиться з метою збільшення маси у вигляді жиру.

Таким чином, перед тим, як розпочати справжню програму бодібілдингу, краще пройти тренувальна сесія посередник, який дозволяє тілу вийти зі свого жаху. Типом навчання, який є кращим на цьому етапі, є тип “Повне тіло. "

Це програма силових тренувань, яка опрацьовує всі м’язи за один сеанс. Це протиставляється так званим програмам "розщепленого тіла", які спрямовані на опрацювання певної ділянки тіла або певної групи м'язів.

На даний момент ми не обговорюємо розколене тіло і ми зосереджуємося на повне тіло, яка сама розділена на дві програми: верхня частина тіла (для тулуба і верхніх м’язів) та низький корпус (для ніг та стегон абдо-сідниці або CAF). Технічно, під час тренування ви виконуєте обидві частини. Ця програма силових тренувань дуже підходить для аудиторії початківців або людей, у яких м’язи не “у формі”, так би мовити. Це коливається від молодих початківців до людей похилого віку. Крім того, тренування всього тіла також можна робити вдома або в тренажерному залі, оскільки необхідне обладнання не є важливим.

Яка програма бодібілдингу для чоловіка ?

Коли ти чоловік і займаєшся силовими тренуваннями, мета часто така ж, як і у багатьох інших чоловіків. Тому що ми, як правило, прагнемо того самого: мати тіло, щоб дівчата помирали. І це в основному проходить через біцепс і плитку шоколаду: найбільш помітні частини тіла. Тільки тоді інші деталі, на які чоловікам потрібно більше часу, щоб тренуватися, як тільки вони справді взялися за тренування з обтяженнями. Отже, є 3 основні напрямки для побудови програми бодібілдингу:

біцепс мати великі руки: у бодібілдингу це перше, про що просять новачки.
черевні преси: відомі шоколадні батончики не найпростіша частина для зміцнення. Є кілька факторів, які вступають у гру. Дієта (так, так) і тренування - це перші два фактори.
грудні відділи: Розташований трохи вище преса, це остання область, яка приєдналася до 3 найкращих місць, які чоловіки хочуть наростити м’язи. Однак грудні відділи - це не один і той самий м’яз, їх декілька складають.

Яка програма бодібілдингу для жінки ?

Коли жінка заходить у спортзал, часто її першою метою є схуднення, тобто схуднення. І, не маючи зовнішньої думки, вона найчастіше думає, що кардіо сесія дозволить йому досягти своїх цілей. Але це не так просто ... Проведення годин на біговій доріжці, еліптичному тренажері або веслярі не призведе до чарівного скидання кілограмів у довгостроковій перспективі. Ви втратите трохи, але це не найефективніше рішення ...

Цілком дивно, підйом вантажів Це почне метаболізм і спалить жир, навіть після тренувань з обтяженнями. Тому кардіо кардіо втручатися периферично. Своєрідне доповнення до силових тренувань для жінок.

І, що важливо зазначити, підняття тягарів не зробить жінку схожою на Попая ... Просто тому, що організм жінки виробляє менше тестостерону, ніж чоловік, і тому нарощування м’язів відбувається менш швидко.

Програма бодібілдингу, потрібні запитання

Перед початком тренування ви повинні подумати про мету, яку хочете досягти. Це специфічно для кожного ... Це може бути естетична мета, силова мета, ріжуча мета тощо. Якщо відкинути чисто естетичну природу бодібілдингу, то ми бачимо дві основні цілі в бажанні нарощувати м’язи:

розвивати фізичні якості. Наприклад, більше сили, більше потужності.
ліпити тіло. Наприклад, втратити жир, набрати масу.

Якщо ви займаєтеся оптикою розвитку своїх фізичних якостей за допомогою програми силових тренувань, вам доведеться грати за кількома параметрами, такими як:

розроблена максимальна сила
Потужність
вибуховість
швидкість

Якщо ви займаєтеся оптикою ліплення свого тіла за допомогою програми тренувань з обтяженнями, вам доведеться грати за кількома параметрами, такими як:

об’єм м’язів
набирати масу
втрачати жир
зміцнювати і тонізувати м’язи

Можна одночасно виконувати обидві програми силових тренуваньт. Але зосередження на одній цілі дозволить досягти її швидше та набагато оптимальнішим чином. Щоб досягти найкращих можливих результатів !

Щоб застосувати цю теорію на практиці, ми можемо поставити себе на місце культуриста, який хоче втратити жир. Його єдиною метою буде зменшення жирової маси, і тому він буде продовжувати сухі тренування. І навпаки, спортсмен, який прагне покращити свою швидкість, щоб бути краще класифікованим у змаганнях, буде продовжувати спеціальну підготовку на швидкість.

Які різні цілі має ставити програма бодібілдингу ?

Нижче наведено цілу низку цілей та супровідне пояснення. Це може допомогти вам зосередитися на чомусь конкретному.

Об’єм м’язів. Йдеться про збільшення розмірів м’язів. Цього можна досягти, маючи великий обсяг роботи, який буде перевантажувати м’язи.

Нарощування м’язів. Йдеться про підтримку та розвиток м’язів. Якщо ваша проблема естетична, то ця програма для вас.

Тонус м'язів. Йдеться про підвищення тонусу м’яза з метою профілактики (травми, наприклад).

Втратити жирову масу. Це потрібно для зменшення загальної кількості жиру в організмі. Це робиться за допомогою певної сухої програми і може поєднуватися з курсом харчових добавок.

Набирати масу. Збільшення маси відбувається разом з дієтою, багатою білками та калоріями. Нерідкі випадки, якщо вони не є загальними, дотримуючись такої програми, споживаючи добавки, які забезпечать організм додатковими поживними речовинами та енергією. Приріст м’язової маси пов’язаний із збільшенням жиру, отже, дієта, що скорочується, відбувається після цього.

Сила. Йдеться про збільшення здатності організму розвивати більше сили. Збільшується максимум зусиль, що розвиваються м’язами, і максимальний опір, з яким організм може впоратися.

Потужність. Йдеться про надання тілу якомога більшої швидкості скорочення для подолання опору.

Вибуховість. Йдеться про ініціювання скорочення м’язів за мінімум часу.

швидкість. Йдеться про рух з максимально можливою швидкістю.

Найголовніше: мати досяжну мету

Щоб ви досягли своєї мети, вона повинна бути досяжною. Ні, ти не станеш Філлом Хітом за одну ніч ... і станеш досяжним з часом. Для нарощування м’яза потрібен час. Тому ми повинні залишатися реалістами, не боятися зусиль і бути наполегливими.

Щоб ти міг поставте перед собою реалістичну мету і що це можливо з часом, потрібно пам’ятати, що ваше тіло не може набрати або втратити більше 500 грамів на тиждень.

Отже, якщо ви тут збільшення ваги, кол плюс-мінус 500 грамів на тиждень. Якщо ви перебуваєте в посушливий період, кількість становить -500 грамів на тиждень. Це становить приблизно 6 кілограмів на квартал.

Це реалістична мета, яка є здійсненною, не вдаючись до допінгових продуктів. Тому що важливо поважати своє тіло. Це правда, що ми живемо в часи миттєвості, але дива немає ... М’язові клітини сьогодні не можуть будуватися швидше, ніж це було тисячу років тому. Це природний ритм речей.

Тим не менш, ви побачите, як багато користувачів, що займаються YouTube, і культуристів вдаються до допінгу та потенційно небезпечних продуктів. Але чи варта гра свічки ?

Як спланувати свої тренінги ?

Ви повинні зосередити свою програму бодібілдингу на двох осях:

кількість сеансів в тиждень
Слабкі місця покращити

Немає сенсу зайво тренуватися. Вам потрібно лише прочитати біографії та інтерв’ю культуристів, таких як Філ Хіт та Джей Катлер, щоб помітити, що він не надає більше значення, ніж це кількості тренувань.

Найголовніше для них і для нас - це тренуватися правильно, переслідуючи її цілі. Отже, кількість сесій, які планується, пов’язана з метою, яку потрібно досягти, та терміном її досягнення.

Тренування щодня не є ефективною, ви повинні дати організму час на відновлення. Це дозволяє м’язам і нервовій системі відновлюватися та відновлюватися для кращого прогресування. Виберіть два дні тренувань, після яких день відпочинку.

Слід також підкреслити слабкі місця його програми. І щоб вирівняти тіло, не обов’язково переборщити. Іноді два сеанси на тиждень можуть збільшити ці м’язи.

Будь обережний, залишайся на правильному шляху

Простіше сказати, ніж зробити. Потрапивши всередину, у вас буде завжди тенденція наслідувати сусіда культурист, який штовхає важче і довше !

Однак імітація дуже небезпечна, і головне, вона не стосується вашої навчальної програми. Роблячи це, ви будете закликати запасні м’язи, які не потрібно тренувати під час тренувань. Тому на 100% впевнений, що ви пропустите свою мету і що ваше навчання буде марним.

Найкращі ваги для поштовху - це той, який підходить саме вам, і це специфічно для тренування, яке ви зробили.

Який тренінг для набору маси ?

Набирання маси означає, що ви хочете набрати велику вагу, особливо в м’язах. Але також і в жирі. Щоб пришвидшити природний механізм, можна приймати добавки, такі як гейнери. Ці продукти полегшують організму накопичення маси та мають кращу реакцію на тренування.

Під час тренування бажано зосередитись на таких вправах, як весляр, нічия вертикальний щільним або широким хватом, або використовувати a Т-подібний бар.

Продовжуй набори по 10, ваше тіло відреагує на це дуже добре. Але завжди думайте про свою програму тренувань та цілі як про додаткову пару, яка повинна адаптуватися одна до одної. Не забудьте спланувати перерва між кожною серією та ланцюгом.

Який тренінг для набору сили ?

Приріст маси - це не все. М’язи також повинні мати можливість розвивати більше сили. А отже, що максимум зусиль, що покладаються на тіло, зростає. При спільному застосуванні спалювача жиру можна досягти чудових результатів під час посушливий період.

Під час тренувань бажано зосередитись на таких вправах, як Важка атлетика (пуловер з двома гантелями) і лава.

Завжди думайте про свою програму тренувань та цілі як про додаткову пару, яка повинна адаптуватися одна до одної. Ваги не повинні бути занадто важкими, щоб діапазон руху був оптимальним. Майте на увазі цю приказку: " мала амплітуда, невеликий коефіцієнт посилення; велика амплітуда, великий коефіцієнт посилення. "

Який тренінг для збільшення обсягу ?

Набирати обсяг означає будувати свої м’язи, щоб вони були більшими і помітнішими. Частиною, де це буде найбільш помітно, будуть плечі. Саме вони утворюють середину і дадуть вам a спортивний вигляд.

Для досягнення своєї мети важливо зосередитися на вправах, які будуть діяти на цю ділянку тіла. Це такі вправи, як бокові піднесення, жим гантелей або птахів гантелі.

Коли потрібно ноги, їх можна розвивати збоку, щоб бути такими ж сильними. Такі вправи, як скручування ніг і розгинання ніг, дуже корисні і дають дуже хороші результати. Однак це є ізолюючі вправи... На відміну від усіх інших. Це означає, що вони націлені лише на невеликий м’яз або групу м’язів. Орієнтовані лише суглоби ніг, а інші периферійні м’язи не працюють. До того ж це вимагає набагато менше енергії ніж основні вправи. Тому ви спалюєте менше калорій. Сказавши це, тренування ніг - необхідність ... Але не зосереджуйте свої заняття на ізоляційних вправах, а на базових вправах.

Майте на увазі, що підняті під час тренувань гирі повинні відповідати вашим цілям. І не забувайте, що між кожною вправою, сетом або схемою корисно приділяти час відпочинку.

Захоплений спортом і закінчив STAPS, я ваш віртуальний спортивний тренер. Я ділюсь з вами усіма своїми порадами та прийомами, щоб привести себе у форму та покращити ваші результати. Якщо ви хочете дізнатися більше про мене, це тут.