ЯКА ПРОГРАМА СУЖЕННЯ ДО ЛІТА Domyos від Decathlon
Ви хочете взяти свій силует перед літом, але жодного способу не залишити там свій дух чи здоров’я? Не панікуйте ! За допомогою нашого тренера Олів'є ми придумали " ідеальна програма для схуднення для ліпи своє тіло і вдосконалюй його.
Скільки часу потрібно для схуднення ?
Щоб взяти свою форму в руки, потрібно щонайменше 3 місяці! Дійсно, краще передбачити мінімум надії скинути кілька кілограмів до літа. Це не дозволить вам переборщити спорт та дієта.
Яке рівняння виграшу, щоб знайти пряму ?
Для втрачати вагу не секрет, потрібно поєднувати фізичні вправи і збалансоване харчування. Щодо фітнесу, розгляньте можливість поєднання кардіо-активності та зміцнення м’язів: одне не обходиться без іншого схуднути. На тарілці в кращому випадку уникайте видалення всіх промислових або виготовлених продуктів (готових страв, холодного м’яса тощо), обмежуйте газовані напої, солодощі, випічку, морозиво, алкоголь якомога більше.
Який план нападу для схуднення до літа ?
Для знайти рядок, дещо основні принципи треба обов'язково поважати !
частота тренувань: від 2 до 4 разів на тиждень (чим частіша практика, тим швидше будуть результати!)
Інтенсивність зусиль: це залежить від рівня кожного. Незалежно від того, початківець ви або просунутий, ваш сеанс повинен відповідати помірному темпу = ви можете продовжувати говорити під час своїх зусиль, але не до рівня співу !
Час навчання: мінімум від 20 хвилин до 1 години на сеанс
Прогресія: для всіх має відбутися еволюція між вашим 1-м, вашим 2-м та вашим 3-м сеансом ... так само, як для вашого 1-го та 2-го тижня тощо .... 1-го місяця, 2-го ... Цей прогрес повинен змінюватися за частотою, інтенсивністю та тривалістю, а час відпочинку, який буде все коротшим і коротшим.
Програма для схуднення в домашніх умовах
ось a 20-хвилинний сеанс для схуднення, що вам допоможе ліпити своє тіло вдома. Для початку не потрібно ніякого обладнання, просто принесіть пляшку води, щоб гідратуватися під час відновлення та килимок для фітнесу для вправ на підлозі. Ви можете їх відтворити вправи для схуднення принаймні двічі на тиждень, щоб отримати реальні результати. Ви повторите цю схему стільки разів, скільки потрібно, щоб ваш сеанс тривав 20-30 хвилин.
Розтяжка і розминка
5-7 хвилин для підвищення температури тіла, мобілізації, розминки суглобів і, перш за все, уникайте заподіяння собі шкоди !
Витягніть, подовжте, розслабте хребет, потягнувшись до стелі, округливши спину, надувши грудну клітку або розгойдуючи з боку в бік.
Мобілізуйте суглоби: плечі з колами рук, стегна і таз, притиснувши коліно до грудей, коліна, притиснувши п’яту до сідниць, щиколотки, знявши і поклавши п’яти вниз.
Динамічна розминка: нижня частина тіла> короткі пробіжки на місці, стрибок через мотузку, підйом і спуск по сходинці (сходинка або сходи), коліна. Верхня частина тіла> мобілізувати лікті, плечі.
Сидяче тіло
Від 20 до 30 хвилин. Між кожною вправою ви дозволите собі від 10 до 30 секунд максимального відновлення (для ефекту бігу!).
Присідання
5 - 20 повторень для зміцнення стегон і сідниць.
Виконуючи вправу: встаньте з випрямленою спиною, ноги на ширині плечей. Вдихніть, а потім згинайте ноги, тримаючи серцевину максимально прямою. Під час руху ноги не повинні перевищувати перпендикуляр між стегнами та литками. Видихніть і поверніться у вихідне положення, віджимаючись, натискаючи на п’яту та видихаючи. Подумайте про скорочення живота, підтягуючи живіт протягом усього вправи. Дивіться далеко вперед, щоб зберегти рівновагу.
Варіанти, які слід відхилити схемою: присідання стоп разом, сумо присідання = відстань стоп набагато більше ширини тазу, ширина присідання тазу ...)
Насоси
5 - 20 повторень (відхиляти на схему: руки широко розведені, руки стиснуті, ноги витягнуті, 1 коліно на землі, 2 коліна на землі) для зміцнення грудної клітки, плечей, трицепсів.
Виконання вправи: Руки лежати рівно на підлозі, на ширині плечей, розвести пальці в сторони і звернути вперед. Стопи розташовані на ширині тазу. Підніміть і підніміть тіло розгинанням рук. Тіло повинно бути вирівняне, голова на одній лінії з тілом. Вдихаючи, опускаючи тіло на землю, згинаючи лікті, повертайтеся у вихідне положення на вдиху і випрямляйте руки. Повторіть рух. Пам’ятайте, що під час фізичних вправ тримайте тіло прямо і підтягуйте прес.
Щілини
Від 5 до 20 повторень для зміцнення чотириголового м’яза, сідниць та підколінних сухожиль.
Виконання вправи: Встаньте однією ногою вперед, руки по боках, тулуб прямо. Потім на вдиху зігніть ноги так, щоб утворити кут 90 ° з обома ногами. Удар під час підйому. Не забувайте тримати тулуб прямо і стискати прес, підтягуючи живіт протягом вправи. Дивіться далеко вперед, щоб зберегти рівновагу.
Варіанти, що відхиляються за схемою: випади назад, вперед, збоку.
Черевна дошка (лобова оболонка)
Від 15 секунд до 1 хвилини з можливістю колін для зміцнення тулуба та черевного ремінця (прямі, поперечні, косі).
Виконання вправи: Підтримуючи передпліччя і пальці ніг, підніміть таз, щоб отримати вирівняний сегмент ноги/таза/тулуба. Стисніть сідниці і втягніть живіт, щоб покласти спину, а потім утримуйте положення. Дихайте повільно і глибоко. Завжди пам’ятайте про нахил таза, стискаючи сідниці та черевні преси.
Варіанти, що відхиляються схемою: бокова дошка на одному лікті - перекриваються стегна, погляд убік, задня дошка - лежачи на спині, коліна зігнуті на 90 градусів над стегнами)
Згорнутий хрускіт
5 - 30 повторень для побудови прямого живота.
Виконання вправи: Ляжте на підлогу, зігніть ноги і підведіть їх до живота, щоб вони утворили кут 90 °. Руки розташовані за головою, щоб полегшити шию (не тягніть голову вперед). Вдихніть, а потім зробіть видих, коли ви котите груди вперед (не забудьте підтягнути підборіддя). Скоротіть живіт і тримайте поперек приклеєним до підлоги. Поверніться у вихідне положення плавно.
Варіанти, що відхиляються за схемою: центральний хруст, бічний хруст, поперечний хрускіт ...
Розтягування
5-10 хвилин: відновіть розтяжки на початку сеансу, але утримуйте кожну з них 20 секунд і 1 хвилину 30.
Тепер у вас є всі ключі в руках ліпити своє тіло і вдосконалюйте його до літа. Якщо у вас немає часу пересуватися по кімнаті, але тренер здається вам необхідним, візьміть наші безкоштовні уроки в прямому ефірі: Body Body, Body Training, Body Energy. Відкрийте їх тут.