Яка роль білка в силових видах спорту
Ваша мета - покращити підготовку м’язів? Завдяки порадам нашого дієтолога Isostar, дізнайтеся, як оптимізувати споживання їжі та як розвинути свою м’язову масу.
Збільшення м’язової маси
Регулярне заняття силовими та ваговими категоріями спорту (єдиноборства, бодібілдинг, важка атлетика, бойові види спорту) призводить до збільшення м’язової маси та енергетичних витрат. Мета - збільшити м’язову масу, а також кількість білка, що в ній зберігається.
У разі набору маси слід збільшити споживання білка (від 12 до 16% від загального споживання енергії), щоб компенсувати будь-який дефіцит, викликаний використанням амінокислот під час скорочення м’язів, та сприяти процесу нарощування білка. Необхідно привілеювати не тільки кількість, але і якість білків. Дійсно, м’язова маса безпосередньо залежить від якості споживання білка.
Дієта з високим вмістом білка призводить до певних вимог:
- не перевищувати щоденне споживання 3 г білка/кг/добу
- баланс між ліпідами, вуглеводами, білками
- пийте не менше 2 літрів води на день, щоб усунути білкові відходи
- споживайте фрукти та овочі без помірності: джерела вітамінів та мінералів, що захищають м’язи
Щонайменше 2/3 білків має надходити із звичайного раціону, а 1/3 - з добавок у вигляді якісних білків (молочні білки, соєві білки).
Інтерес силового спортсмена до того, щоб розвинути свою м’язову масу (м’язи), обмежуючи при цьому жирову масу, цікаво цим спортсменам надавати перевагу продуктам із відношенням білка до ліпідів (P/L) більше 1,5, тобто тим, хто особливо багатий на якісний білок і з низьким вмістом ліпідів. В основному вони містяться у червоному та білому м’ясі, продуктах з потрохами та морепродуктах.
Ключова роль білків
Білки - це складні молекули, що складаються з послідовності амінокислот. Існує 20 різних амінокислот, 9, як кажуть, є "незамінними" і повинні надходити з раціону, оскільки вони не синтезуються (не виробляються) організмом
Білки рослинного походження (соя, злакові, бобові) та тваринного (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти).
Вони виконують кілька важливих ролей:
- підтримка та оновлення тканин, м’язової маси,
- ріст і розвиток кісток, шкіри
- відновлення мікроосередків клітинних і м’язових оболонок,
- транспорт кисню,
- джерелом енергії в крайньому випадку, коли запаси вичерпуються,
- необхідні для функціонування нашого організму як складові гормонів, пептидів, ферментів, нейромедіаторів, м’язових волокон.
Порада, які білкові продукти споживати ?
Вибирайте якісний білок з чудовою харчовою цінністю. Два білки, які найбільше вживають спортсмени, - це молочні білки, як правило, у вигляді порошку:
-З одного боку, у вас є сироватковий білок, який також називають ", який походить з рідкої фракції згорнутого молока.
Isostar пропонує свій продукт сироваткового протеїну для задоволення ваших потреб (22 г сироваткового білка на порцію).
- З іншого боку, ви можете споживати казеїн, основний білковий компонент молока.
Тоді Isostar пропонує вам його з його гарним шоколадним смаком! (13,5 г казеїну на порцію).
Нарешті, продукт (34 г вуглеводів і 12 г білка на порцію), який є поєднанням білків і вуглеводів, більше підходить для ваших тривалих тренувань. !