Яка стрічка для фігуриста ppt завантажити
Яка дієта для фігуриста? Дієтолог Дам'єн ПАКЕТ - дієтолог зі спортивного харчування Ліцензіат з біомедичних наук www.damienpauquet.be Льєж, 12.05.2019
Основні фактори, що впливають на рівень спортсмена: АСИДУАЛЬНА РІГОРНА Спадковість ДОНАЦІЯ МОТИВАЦІЇ ЗАДОВОЛЕННЯ ВІДНОВЛЕННЯ СОНА ХАРЧУВАННЯ ГІДРАТАЦІЯ РІВЕНЬ СПОРТСМЕНІВ. МЕДИЧНИЙ ПЕРСОНАЛ ПЕРСОНАЛ ТЕХНІКА ЗДОРОВ'Я/ЕФЕКТИВНОСТІ
Адекватне харчування Незбалансоване харчування РАБОЧИЙ ФІНАНС ВИКОРИСТАННЯ
Важливість дієти: БАДИ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ Спортивне харчування "Здорова" дієта
Виконання харчових пріоритетів
5 ПИТАННЯ ПИТАНЬ Співвідношення "ВАГА/ПОТУЖНІСТЬ" Уникайте КРАПЛЕННЯ ЕНЕРГІЇ (тяга) Уникайте КРЕМПІВ ТА ТРАВМ Уникайте НЕДОСТАТНОСТІ Сприяйте перетравленню
Харчові потреби підлітків (спортсменів) Підлітковий вік - це час швидкого зростання. Через 5 років: • хлопчики помножують свою вагу на два і ростуть у середньому від 23 до 26 см; • дівчата набирають 20 кг і 20 см. Це зростання супроводжується значними енергетичними потребами: від 30 до 70 ккал/кг/добу. Ці потреби широко варіюються залежно від статі, віку та фізичної активності.
Поживні потреби підлітків (молоді фігуристи)
Особливості тривалості катання: хвилини ІНТЕНСИВ: від помірного до високого Вироблення молочної кислоти (+ інші "відходи") Потреба у витривалості, гнучкості, міцності КОНЦЕНТРАЦІЯ М'язові/суглобові напруження ... та травлення
ВИБІР ВРОЗБАЛАНОВАНОГО РАБОТИ ДІЄТ Дотепер ми здебільшого говорили про те, чому ми їмо та які поживні речовини важливі. З цим пов’язано 2 речі, які є дуже важливими з точки зору дієти та харчових звичок: Час: бажано їсти 6 разів на день або перекусити Вибір продуктів: кілька прикладів того, що краще їсти чи не переїдати … Зелене світло для води, фруктів, овочів, горіхів, злакових продуктів, нежирних молочних продуктів, нежирного м’яса та жирної риби. Червоне світло для жирної їжі, такої як піца, картопля фрі, гамбургери, жирні або приготовані начинки для сандвічів, жирні сири, нездорові закуски тощо.
ГІДРАТАЦІЯ ЗАХИСТУ БАЛАНСОВОЇ ДІЄТИЧНОЇ ПАЛИВА Усі знають, що здорове харчування є важливим. Чому ми їмо/п'ємо? Бо нам потрібно паливо. Вуглеводи та жири є основними постачальниками палива. Бо нам потрібна будівельна цегла. Білки та жири - це основні будівельні блоки. Щоб захистити наше тіло. Про це піклуються вітаміни та мінерали. Для гарної гідратації, а отже для підтримки оптимального балансу наших рідин. Отже, пиття дуже важливо для цього. Вуглеводи Жири Білки Жири Вітаміни та мінерали Рідини
G LUC I DES Скільки вуглеводів рекомендується вживати? Це насправді залежить від рівня активності. Той, хто насправді не займається фізичними вправами (= сидяча людина), має достатньо 3 г вуглеводів на кг ваги тіла на день. Будьте обережні ... занадто багато вуглеводів, особливо фруктози (яка додається до цукерок, печива та безалкогольних напоїв), робить вас товстим. Хорошими джерелами вуглеводів у здоровому харчуванні є горіхи, бобові, хліб, картопля, рис, макарони, фрукти та овочі тощо.
G LUC I DES 70-80-та хвилина: KO Вуглеводи також можна розщеплювати відповідно до їх глікемічного індексу. Глікемічний індекс ... Високий глікемічний індекс => 70 п. напр. Глюкоза, мальтодекстрин, мальтоза тощо. Низький глікемічний індекс = 70) ПІДГОТОВКА Низький (70, наприклад, глюкоза, мальтодекстрин, мальтоза та ін. Низький глікемічний індекс = 1 година: → «Спортивні» напої: від 4 до 8 г вуглеводів і від Від 40 до 110 мг Na
«Типовий» день Хліб на сніданок із злаків На гарнір білковий гарнір (яйце, шинка, сир) ! 2 фрукти протягом дня 3 овочі (1 x супу, 1 x сирих овочів, 1 x cuidités) Сухе печиво, зернові батончики, йогурти. 1 ч. Ложка оливкової олії + 1 ч. Ложка олії ріпаку 1 жменя жирних плодів через день
“Типовий” день ГАРЯЧЕ ЇЖО: 2 х індички або курки (150 - 200 гр) 2 х риби (1 х нежирна та 1 х жир); 200-250 гр 2 X телятини або яловичини 1 X “безкоштовно” (піца, лазанья, готове блюдо, ресторан)
“Типовий” день ГАРЯЧЕ ЇЖО: 2 х картоплі/пюре 2 х рису або макаронних виробів 1 х пшениці (Еблі або манної крупи або Кіноа) 1 Х „безкоштовно” (піца, лазанья, готова їжа, ресторан) 1 Х крахмалу (гарнірований салат. )
Склад тіла ТУРОВА МАСА ЖІНОЧІ РОЛІ ЖИРОВИЙ КОНСТИТУТ 12% 3% Функція клітин, життєво важливі органи, розмноження ОСНОВНИЙ РЕЗЕРВ 15% Захист від ударів, енергія ВСЬОГО ОПТИМАЛЬНО (“здоров'я”) 27%
Склад тіла Для менструації потрібно мінімум 17% жиру в організмі, а для нормального менструального циклу - 22%
Ідеальна вага спортсмена? Це вага, який: 1. Дозволяє мати достатньо енергії для виконання тренувань та змагань 2. Легко підтримувати без зайвих зусиль 3. Дозволяє вживати продукти з різних груп продуктів (баланс понять)
Ідеальна вага спортсмена? Вага "відчуття" +% ІДЕАЛЬНОЇ МАСОВОЇ МАСИ згідно: Вікова дисципліна Сезон Рівень Цілі
% МГ, що спостерігається відповідно до дисципліни (високий рівень) СПОРТИВНА ДИСЦИПЛІНА ЧОЛОВІКИ ЖІНОК ФУТБОЛ 10 - 12% 20 - 22% ТРІАТЛОН/ПЛАВАЧ 8 - 9% 19 - 20% МАРАТОН 6 - 7% 18 - 19% (або навіть набагато менше !) КУЛЬТУРИЗМ/ГІМНАСТИКА/КОЛІВАННЯ 3 - 5%! 12% - 15% !
Як здорово контролювати свою вагу? ОСНОВНИЙ ПРИНЦИП: R Співвідношення білків/вуглеводів EX 1: 200 гр риби та 100 гр рису проти 100 гр риби та 200 гр рису Рис EX 2: 2 соєві йогурти + 1 ФРУКТ проти 1 банан + пряники
Як здорово контролювати свою вагу? Дієтичні рекомендації ⇑ вживання цілих фруктів та овочів • ⇓ вживання фруктового соку • Пийте багато води (1,5 л/добу + 0,5 л/год зусиль) • Вибирайте зернові зернові продукти цілими • size розмір звичайних порцій (30% менше) • Збільшити кількість прийомів їжі ВТРАТИ
Деякі ідеї закусок ... ФРУКТИ Овочеві соки, сирі овочі,… Parovitta Salted Lu Sultana Crackers Nic Nac Зернові батончики на MAX 100 KCAL ... Бананове соєве молоко Білкові батончики,…
ПІДГОТОВЛЕННЯ І ПІСЛЯ КОРМЕННЯ
Скейт і дайджест: абсолютно несумісний! або
Що повинен їсти молодий спортсмен? Один день змагань (або напередодні) відсутність сирих овочів ↓ фруктовий сік ↓ клітковина ↑ ВОДА ↓ жири Що рекомендується порівняно із змаганнями, тобто напередодні та вранці/в день змагань? - обмежте дієту, багату клітковиною. Клітковина наповнює шлунок, але не забезпечує калорій, енергії. - обмежте сирі овочі, а овочі, приготовані на пару (максимум 100 г - хороший показник). Сирі овочі призводять до більшого бродіння в кишечнику і, отже, до газоутворення. Що негативно позначається на мобільності. - обмежте цитрусові та фруктові соки і замініть їх, наприклад, виноградним або банановим соком тощо. Насправді кислоти блокують засвоєння цукрів. Інші соки містять мало кислот, але багато цукру і тому є оптимальними для енергії. - обмежують жири, оскільки вони уповільнюють обмін речовин. Цукри можна приймати у більшій кількості в дні змагань. ↓ жир ↑ цукор ↓ жир ↑ цукор
48 годин, що передують тесту, яких слід уникати: ТАКЖЕ: занадто кислий, занадто волокнистий, занадто пряний, занадто жирний, занадто солодкий, занадто холодний/гарячий, занадто лактоза ... АЛКОГОЛ На користь: Вода, повільний цукор, засвоюється продукти, ...
Підкислюючі, неперетравлювані або “засмічуючі” продукти (яких слід уникати) Продукти, багаті добавками (Е.) Промислові/консервовані/готові продукти Червоне м’ясо Коров’яче молоко (лактоза), клейковина Шоколад, шоколадні плитки Випічка Газовані напої та надмірно солодкі напої (> 12%) Заморожені напої, морозиво Оцет, гірчиця Перець, перець, спеції, помідор, перець, цибуля, часник, шпинат, ревінь, спаржа. ...
Напередодні ввечері: БІЛА МАКАРОНА (або білий рис) AL DENTE (подвійна порція) Курка, тунець, пісна шинка Оливкова або ріпакова олія Уникайте помідорів, спецій, жирів, червоного м’яса, бобових, пюре, цільних зерен, ... Соєвого молока та сухих печива на десерт ВОДА +++
Останній прийом їжі: Прийом їжі перед змаганнями або інтенсивними тренуваннями повинен бути: багатим на вуглеводи З низьким вмістом жиру та клітковини Включати джерело білка Не надто об’ємний Приємний та звичний Дайджест У супроводі напою Ідеально готовий за 3 години до початку розминки
ПРАКТИЧНІ ВИПАДКИ Змагання між 9 ранку та 11 ранку. Якщо змагання о 9 ранку: перетравна закуска о 7 ранку або 8:15 ранку: сухарі або грінки + мармелад, банан, печиво (Петі-Боре), батончики із злаками, Гатоспорт, Спортдей, Рисовий пиріг . Якщо змагання о 11 ранку: ВЕЛИКИЙ ЗАВТРАК, ЩО ПРИЙМАЄТЬСЯ з 7 ранку до 7: 30 ранку: сніданок "шведський стіл" (вівсянка, пісний сирний хліб, шинка, варення, виноградний та фруктовий соки, йогурти).
ПРАКТИЧНІ ВИПАДКИ Конкурс між 13:00 та 14:00 ХОТЬ ЗРОБИТИ «ТРАВНИЙ МАТ», ПОТІМ «ВІДДІЛЕННЯ»/ОДИН РОБОТ МІЖ 10:00 та 11:00: Сніданок «шведський стіл» (хліб, вівсянка, сир, шинка, варення, фрукти та фруктові соки, йогурти, соєве молоко.) + ЯЙЦЯ + КРЕПС + КРОМІЧНИЙ ХЛІБ
ПРАКТИЧНІ ВИПАДКИ Інші приклади: О 10:30 - 11:00: КУРЯЧА МАКАРОНА АБО ТУНАЛЬНИЙ РИС АБО СТОЛОК АБО СЕНДВІЧ/ЧІАБАТТА + ХАМ/СИР
ПРАКТИЧНІ ВИПАДКИ Змагання між 13:00 та 14:00 ХОТЬ ЛЕГКИЙ СНІДАРОК ДО 9:00 ТОГО, ДО 11:00: МАКАРОНА або ХЛІБ + ВЕТЯ/СИР
ПРАКТИЧНИЙ СЛУЧАЙ Змагання в другій половині дня Приклад: о 17:00 ЗВИЧАЙНИЙ ЗАВТРАК (ВІДКРИТИЙ ЧАС), ПОТІМ “ТРІО МАКАРОННИХ” з 13:00 до 13:30 Курка, лосось, шинка, оливкова олія + 1 ПУДИНГ АЛЬПРО І НІК НАК ДЕСЕРТ
ПРАКТИЧНИЙ ВИПАДК Змагання ввечері Приклад: о 20:00 ЗВИЧАЙНИЙ ЗАВТРАК (БЕЗКОШТОВНИЙ), ПОТІМ ГАРЯЧА БАЛАНСОВАНА ЇЖА ОПІДНІМ СВІТЛИМ ЗАКУСКОМ О 15:00 (ФРУКТИ/ЙОГУРТ) МАКАРАТИ І ХЛІБ о 17:00
ПРАКТИЧНІ ВИПАДКИ ТІЛЬКИ ДО КОНКУРСУ ІЛИ ІЗОТОНІЧНИЙ НАПІТ З УСИЛИ БІЛЬКИ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР/ФРУТНА ПАСТА АБО СПЕЦІЯ ХЛІБА ТА СУШЕНОГО ФРУКТУ
"Я п'ю кожні 15 хвилин, я їжу кожні 60 хвилин" ПРАКТИЧНІ ВИПАДКИ ПІД ЧАС КОНКУРСУ "Я п'ю кожні 15 хвилин, я їжу кожні 60 хвилин"
ПРАКТИЧНІ СПРАВИ ТІЛЬКИ ПІСЛЯ ПІСЛЯ КОНКУРСУ ІЛИ ІЗОТОНІЧНОГО НАПІЮ ДЛЯ ПОРУШЕННЯ (+ BCAA) АБО ПРОТЕЙНОВОЇ ПЛАТКИ БІЛЕ ЦЕМЕЛ І БАНАН
Що пити і їсти після змагань? ТРІЙНА ЦІЛЬ: - поповнити запаси глікогену - правильно регідратувати - усунути накопичені "відходи"
Що їсти після змагань? Якщо тверда їжа = ОК: вуглеводи з високим ГІ і засвоювані: банан, крупи, енергетичні батончики, вівсяне печиво, сухофрукти, рисові коржі, “Petit Beurre” ... ⭢ споживати якомога швидше після тренування. Якщо ні: віддайте перевагу рідині продукти харчування: “спортивні” напої, полімерні напої, фруктовий сік + питні йогурти ...) - бікарбонатна вода (Vichy, Badoit, Vittel, Hépar…)
Що у разі близьких змагань, чемпіонату, стажування ?
Що у разі близьких змагань, чемпіонату, стажування? “Відкрите вікно” = метаболічне вікно через 45 хв після тренування = КРУЦІЙНИЙ РІДКИЙ ЦУКР (енергетичний напій) ПРОТЕІН (молоко) (+ BCAA) БІКАРБОНОВА ВОДА (+ АНТИКИСЛОТА) ВУГЛЕВОДИ: фрукти, крупи, сухий бісквіт ПОЛНА ЇЖА: крохмаль, птиця/риба/овочі, компот/сорбет… Зворотній зв'язок: Політика конфіденційності Зворотній зв'язок
Не продавайте мою особисту інформацію
Наш проект: SlidePlayer Умови використання