Яка техніка плавання є більш ефективною для кардіотренування

Є декілька прийомів, дві з яких я переважно використовую - це брасом і вільним стилем. Чи існує різниця між ними, коли справа стосується їх ефективності в кардіотренінгу? Чи існує техніка, яка є "найвищою" для кардіо, або плавання взагалі просто ефективно?

Є чотири основні рухи в плаванні:

Фрістайл,
На спині,
Брас,
Метелик

З них вільний стиль є найшвидшим та найефективнішим стилем плавання. На моєму власному досвіді, удар метелика на сьогоднішній день найважчий у підтримці на великі відстані. Те, як ви завершите тренування, залежить від двох факторів, наскільки добре ви вмієте плавати і наскільки важко ви хочете тренуватися?

Як добре вмієш плавати?

Якщо у вас погана техніка або поганий стан, плавання буде дуже важко підтримувати на пристойній швидкості дуже швидко. Погана техніка змушує вас неефективно плавати, оскільки погана постава створює багато зайвого опору і неефективне дихання. Поганий стан означає, що втома негативно вплине на вашу швидкість і техніку. Поєднання обох результатів призведе до повної спіралі вниз.

Чому вам все одно? Ну, справа в тому, що ви хочете плавати довгий час, достатньо для справжніх кардіотренувань. Ви не хочете «марнувати» енергію і опиняєтесь повністю витраченим наполовину. Ви повинні ускладнювати своє життя лише тоді, коли у вас буде гідний базовий стан. Виберіть штрихи, які дозволять плавати якомога довше.

Як сильно ти хочеш працювати?

Як і біг, плавання - це те, що ти можеш ускладнювати як хочеш. Якщо ви плаватимете швидше, це буде коштувати вам більше енергії. Ви також можете додати сильніші удари (наприклад, обведення метеликом) або додати опору (надіти футболку або використовувати весла), щоб збільшити опір. Інший варіант працює довше, але якщо ви не хочете плавати на великі відстані, я думаю, що це останній варіант для всіх.

Чому вам все одно? Це означає, що якщо ви все ще плаваєте півгодини і ваш стан плавання + техніка починає покращуватися, ви можете або зробити більше за ці 30 хвилин, або додати ще кілька хвилин, щоб ускладнити.

Отже, скажімо, що ви вже можете плавати півгодини без зупинки, що робити? Як і на будь-якому іншому тренуванні, ви можете або спробувати швидше плавати (більше миль/годину), і плавати без зупинок, або використовувати інтервальні тренування, щоб посилити себе на коротший проміжок часу в поєднанні з періодами відносного відпочинку.

Щоб підштовхнути вас швидше, я б рекомендував останнє. Хоча ви завжди повинні поєднувати це з днями "відпочинку", коли ви просто плаваєте без зупинок і, можливо, зосереджуєтесь на вдосконаленні своєї техніки, а не на швидкості.

`` Типове '' тренування з плавання з інтервалами може складатися з 400-метрової розминки, незалежно від того, яким ударом ви плаваєте, так само, як ви збільшуєте пульс до приємного і стабільного рівня. Потім ви починаєте плавати з інтервалом 100/200 м, у вас є два варіанти вирішення цих проблем:

плавайте вільним стилем якомога швидше, не переходячи лактатного порогу, тоді відпочивайте. Залежно від вашого стану, ви можете злітати кожні 1:45 або 2 хвилини, а це означає, що чим швидше ви плаваєте, тим більше відпочинку ви отримуєте. Але не перестарайтеся, ви тут не намагаєтесь побити світові рекорди!
плавати вільним стилем з урахуванням певного цільового часу (не найшвидшого), потім після 100 м на спині або брасом понад 50 м. Я віддаю перевагу спині, тому що ви тренуєте м’язи спини, що допомагає з деякими варіаціями, і що ще важливіше, ви можете дихати без зупинок, що часто є найважливішим, коли ви відпочиваєте.

Ви також можете спробувати зосередитись на швидшому плаванні на триваліші періоди. Одним із методів, який часто використовують для цього, є побудова "піраміди". В основному це відбувається так:

100м -> 200м -> 300м -> 400м -> 300м -> 200м -> 100м

Що додає до 1600 м (непогано!) + 400 м розминки. Пропливайте кожен інтервал якомога швидше (нижче лактатного порогу), але намагайтеся підтримувати постійний темп, а не закінчувати дуже повільно. Це вчить вас розподіляти свої зусилля, коли тренування починає подовжуватися, і допоможе вам знайти ритм дихання та погладжування, яким ви можете слідувати довше. Ви можете використовувати той самий протокол, що і для тренувань на 100 метрів, якщо ви прагнете 1:45 хв з відпочинком, просто помножте його на 100 метрів, щоб плавати. Це означає, що вам доведеться проплисти 400 м за 7 хвилин, а решту часу ти зможеш відпочити.

Ви можете скоротити свій час до 100 метрів, але також можете змінити решту, щоб проплисти 50 метрів на спині. Це дає вам менше відпочинку, але вам не потрібно штовхати себе, щоб плавати набагато швидше (що часто набагато складніше!). Як варіант, ви можете зробити змішане, де поєднаєте всі кадри. Рекомендований порядок: метелик, плавання на спині, брасом, вільний стиль, оскільки він має гарне поєднання інтенсивності та «відпочинку».

Тож моя порада: завжди плавати у вільному стилі якщо ви не хочете варіації чи відпочинку.