Яка ваша ідеальна вага для бігу Блог біг Біг як професіонал
Ласкаво просимо до Courir- recommend-un-pro.fr! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати моє керівництво, яке вводить вас до 20 важливих моментів для успішної гонки: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до Courir- recommend-un-pro.fr! Оскільки ви сюди потрапляєте не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати моє керівництво, яке представляє 20 важливих моментів для успіху у вашій гонці: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
У першій частині статті, яку ви можете прочитати тут, ми побачили, що зайві кілограми є ворогами для вашої бігової діяльності. І мова не про ожиріння! Так, лише 3 зайві кілограми можуть змусити вас втратити до 30 секунд на кілометр або більше 20 хвилин на марафоні !
Але щоб ефективно загострити, все одно потрібно втрачати лише жир. Ми побачимо тут, як дізнатися свій ідеальна вага для бігу, і як це оцінити.
Яка ваша ідеальна вага ?
Ви всі чули про ІМТ? (розмір маси/квадрата). Ну марно. Наприклад, нерідкі випадки, коли є високі та злегка вгодовані спортсмени з ІМТ 18 (початок худорлявості) та худорляві, м’язисті спортсмени з ІМТ 25 (початок надмірної ваги!).
Те саме стосується знаменитої "висоти в сантиметрі -110". Ці формули не враховують склад тіла.
Отже, починати на хорошій основі, забудьте про ІМТ та інші формули "човна".
Ми всі маємо різну ідеальну вагу. Насправді, у всіх нас не однаковий скелет, ані однакова щільність тканин. Отже, єдиним надійним показником є показник маси жиру..
Два простих приклади.
- Ви робите трохи нарощування м’язів або “PPG” і набираєте м’язову масу. Тому ваша шкала вказуватиме додаткову вагу, але це буде перевагою в перегонах (до певної межі).
- І навпаки, якщо ви припините біг на кілька тижнів. Ваша м’язова маса повільно тане, а жир накопичуватиметься. І ваша шкала може свідчити про стабільну вагу протягом тривалого часу !
Рівень масової жирності: мировий суддя !
Щоб мати гарне здоров’я, ви повинні споживати якісні жири і мають мінімальний запас жиру в організмі. Жирні кислоти дійсно беруть участь у роботі мозку та у виробництві гормонів, особливо.
За науковими джерелами, показники цих мінімумів різняться.
> Для чоловіка, Вам потрібен рівень жирової маси від 5 до 8% принаймні.
> Для жінки, цей мінімум знаходиться від 10 до 15% згідно з дослідженнями.
Крім цих цифр, накопичений жир ні до чого. Це навіть матиме наслідки для вашої роботи.
Отже, у 75-кілограмового чоловіка з 12% жиру в організмі буде 3 кг надлишкового жиру.
Деякі спортсмени говорять про фітнес-вага. Маючи досвід, вони визначили вагу, при якій вони виступали найкраще. Нижче цієї ваги, особливо якщо вона досягається через депривацію, продуктивність знижується. Вище, перевантаження стає несприятливим.
Я вважаю за краще говорити про " норма маси жиру », Більш надійний та актуальний.
Як зважитись і виміряти жир ?
Найкращим методом буде перехід на для сканування. Але в межах вартості та доступності пристроїв цей метод ніколи не використовується.
Однак інший метод знаходиться в повній розробці: абсорбціометрія. Він має недолік у використанні рентгенівського випромінювання (але при низьких низьких дозах), але він демонструє надійність, близьку до +/- 1,5%.
І тоді фахівець може отримати цінні дані про щільність кісткової тканини, м’язову масу, розподіл жирової маси на різних ділянках тіла тощо.
Цей іспит все ще є дорогим, призначений для провідних спортсменів, які займаються прибутковими видами спорту (футболісти, що!).
Discovery W128
Тому еталонний метод залишається вимірювання за допомогою гідроденситометрії. Ми повністю занурюємо тіло у воду, і за допомогою складних рівнянь, беручи до уваги принцип Архімеда, ми виводимо відсоток жиру в організмі та нежирної маси тіла. Якщо отримана точність становить близько +/- 2%, цей тест залишається важким для здійснення на місцях або щодня !
Існує також метод шкірних складок. За допомогою спеціальних щипців товщину тканин вимірюють у 4 конкретних місцях. Це найбільш широко застосовуваний метод у спортивній медицині. Недорогий, проте цей метод є складним для реалізації для непосвячених (процедура займає 9 сторінок!), А точність лише близько +/- 3%.
І для щоденного використання ми також будемо прасувати !
Тоді ми маємо пристрої, яким дещо не вистачає надійності, але які мають ту перевагу, що набагато простіші у використанні.
У своїй тренерській практиці я регулярно використовую a Futrex 1000. Це невеликий інфрачервоний пристрій, який зондує біцепс і екстраполює норму маси жиру. Але надійність становить лише +/- 5%, і відтворюваність залишає бажати кращого (я завжди роблю 3 вимірювання). Раніше я говорив, що це дуже "маніпулятивно залежний" пристрій.
Однак перевага полягає в тому, що вона дуже легка і транспортувана скрізь зі мною. І якщо важко мати абсолютну впевненість у відображеному значенні, це, звичайно, еволюція цифр, на якій ми повинні зосередитися.
Futrex 1000
Але зірка вимірювання жиру в тілі - це шкала в біоімпедансометрія.
Насправді він дуже популярний, оскільки його вартість є доступною та зручною у використанні. Однак слід знати, що надійність цього типу пристроїв становить лише +/- 5%.
Ця технологія передбачає, що електропровідність різна залежно від типу перетинаної тканини. Наприклад, провідність у жирі повільніша, ніж у м’язах, які багатші водою та мінералами.
Але для тих, хто добре ним користується і хто знає, як відступити від вимірювань, така шкала може дати їм тенденцію до еволюції складу їх тіла.
Яку шкалу вибрати ?
Ось мій вибір машин:
Фахівець з імпедансометрічних ваг - TANITA. Ви можете взяти найкраще, коли це можливо! Тим більше, що він пропонує кілька діапазонів цін.
Невеликі бюджети: TANITA BC-730
Вона все ще оцінює вісім різних параметрів: звичайно, вашу вагу, плюс жир і вісцеральний жир, м’язову масу, кісткову масу тощо. Він навіть має режим "спортсмен" !
Подивіться деталі або придбайте, натиснувши тут >>>
Top of Top: TANITA BC-601
Це аналізатор тіла з 8 електродами. Він оцінює ті ж параметри, що і попередній, рівень гідратації, ваш метаболічний вік, і, перш за все, дозволяє проводити аналіз шляхом сегментації: рук, ніг та черевного пояса.
Подивіться деталі або придбайте, натиснувши тут >>>
Слід визнати, що йому не вистачає надійності порівняно зі сканером, але це як з GPS: ви повинні знати про це, щоб інтерпретувати результати, і дотримуватися ряду хороших практик, які зменшать невизначеність:
- завжди зважуйся з та ж машина
- зважуйся в той же час дня (раз на тиждень - це добре!)
- бажано натщесерце, після відвідування туалету, щоб уникнути великих коливань.
Слід мати на увазі, що вага тіла все ще бере участь у вимірюванні жирової маси, що залишається тлумаченням кількох параметрів.
І стежте за головним болем ! Ваша вага має багато причин коливатися: кількість глікогену, що зберігається в м’язах, стан води, кишковий транзит, менструальні цикли для жінок тощо.
Як користуватися цифрами ?
Почнемо безпосередньо з прикладу. Мені:
- чоловік
- спортсмен-аматор, який біжить марафон за 4 години
- близько 40 років
- 60 кг
>> Рівень маси жиру близько 10% - це вже спонукальна мета, але все ще далека від ризику для мого здоров'я.
Якщо моя шкала підказує, що рівень жиру в організмі становить 16%, то у мене надлишок жиру на 6%. Що означає 3,6 кг втрати (60 х 0,06).
Беручи до уваги таблицю, опубліковану в статті "Надмірна вага, біжить ворог № 1", я сподівався на виграш 5 хвилин на марафоні, і без необхідності тренуватися більше !
Тож це залежить від вас! Тим більше, що перші кілограми часто легко скинути, коли ви дотримуєтесь так званої «сучасної» дієти.
6 правил здорового і тривалого схуднення
Перші 6 дій, які я пропоную вам здійснити, прості:
Обмежте споживання промислової та переробленої продукції
Віддавайте перевагу домашнім стравам
Обмежте споживання м’яса
Віддавайте перевагу яйцям або жирній рибі, лише один раз на день
Регулярно їжте бобові
Обмежте споживання продуктів рафінованого зерна
Віддавайте перевагу споживанню цілих продуктів
Збільште свій раціон свіжих овочів
Обмежте споживання алкоголю та виріжте пиво та міцні напої
Віддавайте перевагу червоному вину
Побалуйте себе «домашніми» соками та смузі
Виключіть зі свого раціону випічку, цукерки та солодощі
Замініть фруктами, сухофруктами та горіхами
Виріжте соду з напоїв
Замініть водою, і багато !
Тому ? де ти з цим? Скажіть мені через коментарі внизу сторінки 😉
Будьте обережні, якщо ви спеціально готуєтесь до марафону. Напевно, ви отримаєте користь від здорового харчування.
Але остерігайтеся позбавлення! Вони можуть призвести до того, що ви втратите дорогоцінну енергію і, зрештою, згубно позначиться на вашій роботі в День D.
Пошуки, використовувані для пошуку цього предмету марафон з ідеальною вагою, КОЛИ НАЙКРАЩИЙ ПЕРІОД ДЛЯ МЕСІЙНОГО МАРАФОНУ Ідеальний ваговий бігун на 180 ВАГИ І ЕФЕКТИВНОСТІ В БІГІ. гонки