Яке найкраще 20-хвилинне тренування ProteineMag
Яке найкраще 20-хвилинне тренування? Дізнайтеся, що думають інші люди, у повідомленнях нижче ...
Багато з нас, можливо, не прибувають вчасно і не можуть виконати середнє тренування. Якби було швидше тренування ...
Що є найкращим тренуванням 20 хвилин або менше?
Для досягнення чудових результатів його отримують за короткий і справді інтенсивний проміжок часу або більше часу з помірною інтенсивністю?
Бонусне запитання: На вашу думку, який найкращий період часу для тренування?
Покажіть свої знання світові!
У сучасному світі життя людей стало набагато активнішим. Все менше людей встигає провести час у спортзалі через школу, університет. З цієї причини багато людей використовують це як привід не відвідувати тренажерний зал. Інші вважають, що їм не принесе користі, якщо вони не проводять якомога більше часу в спортзалі. Але, як кажуть, "немає нічого неможливого".
Ще можна набрати м’язову масу та стати сильнішими лише за 20 хвилин тренувань. І так, все одно можна добре виглядати та піднімати рівень своєї фізичної форми, провівши 20 хвилин у спортзалі. Однак не дивуйтеся, якщо ваша м’язова маса та сила зростають повільніше, і ви не дивитесь на те, як ви виглядаєте. Очевидна причина полягає в тому, що ви не будете витрачати занадто багато часу в спортзалі, щоб набрати більше м’язової маси.
Просто будьте готові повільніше прогресувати і досягати своїх цілей пізніше, ніж зазвичай. Нехай це не засмучує вас, краще пройти невеличку підготовку, ніж не проводити ніяких тренувань. Якщо ви думаєте, що не зможете набрати м’язову масу, думайте так. Якби я робив кардіотренування тричі на тиждень по 30 хвилин, замість того, щоб робити це шість разів на тиждень протягом години, я все одно мав би певну фізичну форму і переваги кардіо.?
Крім того, більша частина результатів залежить від дієти. Отже, якщо ви почали тренуватися, дотримуючись 20-хвилинного плану тренувань, тоді ви наберете м’язову масу, коли будете трохи тренуватися, але не настільки. Однак не слід використовувати 20-хвилинну зарядку як виправдання, бо вам лінь проводити солідний час у спортзалі.
Це має бути крайнім заходом для підтримки рівня фізичної форми, якщо ви зайняті або обмежені в часі. Його не слід використовувати протягом тривалого часу, інакше ви не зможете фактично обробити певні частини тіла. Наприклад, якщо ви будете використовувати це протягом усього життя, ваш внутрішній, зовнішній та нижній біцепси будуть рідко використовуватися.
Який найкращий режим тренувань становить 20 хвилин або менше?
Перш ніж відвідувати тренажерний зал і розпочинати свої 20-хвилинні тренування, ви повинні знати деякі техніки тренувань, які заощадять ваш час. Також слід внести зміни, щоб забезпечити обмежений час у спортзалі. Зараз мета - витратити якомога більше часу на програму тренувань.
Вам не потрібно турбуватися про надмірні тренування, оскільки ви проводите так мало часу в тренажерному залі; шанси, щоб це сталося, дуже незначні. Це означає, що ви повинні задати собі максимум у кожному наборі, в якому метою є якомога більше працювати, щоб стимулювати ріст м’язів.
Тож тепер давайте розглянемо деякі методики, які слід використовувати, коли у вас є 20-хвилинний план тренувань.
Є ще одна річ, до якої вам слід звернутися зараз. Вам слід зробити правильну розминку, оскільки ви будете напружено працювати протягом 20 хвилин. Якщо ви не зігрієтеся, то ваші м’язи можуть зазнати шоку, оскільки ви робите стільки рухів за стільки часу. Це також допоможе вам максимально потренуватися у тренажерному залі, оскільки ваші м’язи накачані і готові до тренувань.
Іншими словами, ви готуєте м’язи до тренування. Це ніби у нас були дві групи солдатів і одна підготовлена до того, як ми відправили її на війну, а інша група, яку ми щойно послали; що, на вашу думку, виживе? Очевидно, група, яка готувалася до початку війни.
Ще одна річ, на якій я хочу наголосити, - це те, що немає жодного розпорядку тренувань, який був би корисним як для мене, так і для вас. Вам потрібно вирішити, що вам подобається і які прийоми використовувати. Я не маю уявлення, що може вам допомогти, тому ви повинні це зробити самі і вибрати те, що хочете.
Методи та зміни, які слід використовувати для економії часу, а також сприяють зростанню м’язів. У вас немає часу на ті вигадливі техніки, які займають більше часу). Ви все ще можете використовувати обмани, негативи, упередження та вимушені повтори, але я не буду говорити про них, оскільки вони не змушують вас витрачати більше часу чи економити більше часу.
Ці методи важливі, і ви залучите їх до своєї навчальної програми. Оскільки у нас обмежений час, і наша мета - зробити якомога більше вправ у плані тренувань, то важливо використовувати ці тренувальні прийоми.
Я навіть можу сказати, що вони необхідні для ефективної навчальної програми за 20 хвилин. Причина в тому, що ви можете робити багато вправ разом, не роблячи перерви, а це означає, що ви можете робити набагато більше, ніж якби відпочивали між сетами.
Для цього виконайте 2 або 3 вправи залежно від типу набору (наприклад, Superset = 2 і tri-set = 3). Це просто, все, що ти робиш, це робити всі ці вправи, не відпочиваючи між ними, потім відпочити і зробити це знову.
Супернабір ефективно економить час. Його можна використовувати двома основними способами. Перш за все, працюють різні частини тіла. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати дві частини тіла, над якими ви хочете працювати, а потім вибрати для них вправи. Робіть дві вправи, які обробляють частини тіла, не відпочиваючи між ними.
Зробивши «надмножину», відпочиньте і зробіть це ще раз. Це головним чином для економії часу, а не техніки нарощування м’язів. Другий спосіб зробити суперсети - це обробити одну частину тіла двічі поспіль. Опрацюйте лише одну частину тіла, скажімо, грудну клітку, зробіть дві послідовні вправи і відпочиньте, а потім повторіть.
Це техніка нарощування м’язів, а також економія часу. Оскільки м’яз більш втомлений, ніж повинен відпочивати між сетами, тоді він стане ще сильнішим, оскільки піддається більшому стресу.
Їх, безумовно, краще використовувати, ніж суперсети, враховуючи, що накачування має лише 20 хвилин. Це заощадить більше часу, ніж суперсети, і більшою мірою втомлює ваші м’язи, що добре, адже є лише 20 хвилин, щоб максимально імітувати повне тренування.
Знову ж таки, як і супермножини, є два способи використання трійки. Перший - це обробка трьох різних частин тіла. Це важче зробити, тому що якщо ви працюєте на грудних відділах, то ваші трицепси могли б вже працювати на грудних відділах. Пам’ятайте, що метою цієї вправи є робота над різними частинами тіла, на які попередня вправа не впливає.
Отже, якщо ви плануєте робити грудні, трицепси, потім біцепси, обов’язково виконуйте вправи, в яких не використовується жодна з інших частин тіла в трійці. Ось чому я не люблю використовувати трисети, тому що ти не можеш робити складні рухи, а іноді доводиться використовувати дивні комбінації частин тіла.
Але є і перевага, крім того, як це допомагає заощадити час. Коли ви виконуєте ці безліч вправ поспіль, не працюючи з іншими частинами тіла в трисеті, тоді можна робити трисету без будь-якої перерви. Отже, якщо вам потрібно зробити три набори x3, то ви можете зробити це три рази поспіль, не відпочиваючи, оскільки інші частини тіла вже відпочивають, коли ви виконуєте інші вправи.
Це може здатися суїцидальним, і ви будете втомитися після цього, але у вас є лише 20 хвилин. Другий спосіб робити три підходи - це працювати з одними і тими ж м’язами у три підходи без відпочинку. Це заощадить ваш час і втомлює м’язи до крайності, в результаті стимулюючи ріст м’язів.
Переконайтеся, що ви відпочиваєте після трійки, інакше ви будете перевтомлені. Якщо ви хочете, у вас може бути десять секунд між кожним сетом, тоді у вас триваліший час відпочинку після трисету. Я думаю, це буде працювати ефективніше. Це добре працює з плечима, так як ти можеш зробити заднє, бокове і переднє плечі в трійці.
- Набори для гантелей та набори груп
Дозвольте сказати одне. Існує багато способів робити набори гантелей/наборів гуртків, але є лише один спосіб зробити це, щоб заощадити час. Для цього виберіть вправу та зробіть її близькою до провалу чи відмови.
Потім візьміть меншу вагу і зробіть це знову при відмові. Максимальне значення, яке ви повинні зробити, - це три послідовні підходи для вправи, подібні до виконання трьох підходів.
Це економить багато часу, а також стимулює ріст м’язів завдяки ефективній м’язовій втомі. Завжди майте на увазі, що у нас є лише 20 хвилин, щоб імітувати надійне тренування.
Це важливо, враховуючи, що у нас є лише 20 хвилин. Я знаю, ви, напевно, чули це багато разів, але зараз це найголовніше.
Складені рухи стимулюють тіло класти більше на стіл, чого ми хочемо. Тому вам слід приділити особливу увагу введенню якомога більше складених вправ у свою програму.
Внесіть більше звичайних вправ, ніж зазвичай, у звичайний план тренувань. Однією з причин, чому ви повинні це робити, є обмежений час. Якщо ви в пресі, тоді спрацьовують трицепс, грудна клітка і плечі.
Це добре, тому що у вас є лише 20 хвилин, тож ви відпрацювали три групи м’язів. Але якщо ви виконуєте лише ізолюючі вправи одночасно, ви будете працювати лише з однією групою м’язів.
- Відпочинок між наборами
Відпочинок між підходами також важливий, або він допоможе вам виконати двадцятихвилинні тренування, якщо ви зробили це правильно, або ви витратите свій час, якщо занадто багато відпочиваєте. Це як різниця між життям та смертю, але для навчання. Якби у мене була година на тренування, я б більше відпочивав, бо маю час. Але зараз немає часу на відпочинок, скільки завгодно.
Ви хочете мінімізувати час відпочинку, щоб ви могли виконувати якомога більше вправ у своїй програмі. Спочатку ти до цього не звикнеш, але потрібно і звикнеш. Тому я б сказав, що відпочивайте на MAX 45 секунд. Ідеальний час відпочинку, мабуть, буде 30 секунд, навіть 20 секунд, і ні, я не божевільний.
Також є ще одна користь від коротших періодів відпочинку. Причина в тому, що він сприяє гіпертрофії. Я не знаю всієї науки, яка стоїть за цим, але якщо вам потрібні додаткові докази, їм слід зайняти 3-5 хвилин відпочинку, щоб уникнути росту м’язів.
навчання
Пам’ятайте 20-хвилинну тренування, яку, на мою думку, я вважаю хорошою, мабуть, буде не найкращою для вас. Ось чому вам потрібно взяти певні техніки та внести їх у план тренувань. Також є ще одна річ, на яку слід звернути увагу. Оскільки ви менше тренуєтесь, відновлення буде швидшим, і вам більше не буде потрібно щоденний відпочинок. Це те, про що потрібно пам’ятати, виконуючи власну програму тренувань.
Пам’ятайте, що, мабуть, існує мільйон способів це зробити, тому не бійтеся вносити зміни. Я покажу всім приклад декількох хороших способів, як ви можете організувати свою програму тренувань так, щоб ви мали краще уявлення про те, як тренуватися.
Тренінг 1 - Коротка програма
У цій програмі це майже як звичайна програма тренувань, лише набори скорочуються так само, як і вправи. Також між наборами відпочинку значно менше, що є величезним фактором скорочення часу. Я вважаю, що це найкраще, оскільки воно дуже добре імітує звичайне тренування і фокусується на вашому виснаженні за короткий проміжок часу.
Ви також помітите, що я використовую багато суперсетів у 20-хвилинному тренуванні. Не соромтеся зменшувати набори або не відповідати вашим потребам.
Не просто тренуйтеся 20 хвилин. Інша річ, яку ви повинні помітити, - це суперсети; це буде нормально відчувати себе виснаженим і майже збитим автомобілем через обмежену інтенсивність та час відпочинку. Це тип тренувань, який є більш агресивним, ніж намагання щось здобути, ніж підтримка себе.
Пам’ятайте, що це вимагає великої концентрації, тому що воно більш вимогливе. Одне, що я рекомендую вам зробити, це взяти все необхідне обладнання в одному місці.
Тренування 2 - тренування зверху і знизу
Це більше програма технічного обслуговування, ніж спроба набрати вагу. Я майже можу гарантувати, що якщо ви це зробите, ви не заробите багато, навіть якщо ви поспішаєте. Але ви наберете сили, але це буде набагато менше, ніж зазвичай.
Знову ж таки, це можливо зробити мільйоном способів. Якщо з якихось причин вам потрібно використовувати його довгостроково, обов’язково змінюйте свій план тренувань приблизно кожні 2 місяці. Роблячи це, використовуйте різні вправи для обробки різних частин тіла, оскільки не всі з них працюють ефективно через брак часу та вправ.
Тренування 3 - загальне тренування з обслуговування
Це слід використовувати лише в тому випадку, якщо ваш час обмежений, навіть менше 20 хвилин, і ви хочете уповільнити тренувальний процес, що допомагає втратити силу. Це ніколи не слід використовувати в довгостроковій перспективі, оскільки навряд чи це дасть вам лише невелику перевагу в міцності і практично не дасть помітного збільшення розміру.
Причиною того, що ви не повинні користуватися цим протягом тривалого часу, є те, що деякі частини тіла не працюють безпосередньо, а це означає, що вони не будуть ефективно працювати; а це означає, що їх викрадуть набагато швидше, ніж інші частини тіла. Використовуйте це максимум кілька місяців, якщо у вас немає часу. Ви повинні використовувати всі складні рухи.
Бонусне питання:
На вашу думку, який найкращий час для тренування?
На мій погляд, найкращий час для тренувань - це хтось від 45-60 хвилин. Це дозволяє мені робити вправи в комфортному темпі, не відчуваючи потреби поспішати, що допомагає зосередитись на тому, що я роблю. Якщо ви працюєте 20-30 хвилин, то ви можете почуватись квапливо, а час відпочинку скоротиться, що змусить вас почуватись більш втомленими та менш охочими починати інший сет.
Можна виконати менше наборів, що означає, що з частинами тіла не можна працювати настільки ефективно. Якщо ви витрачаєте більше 60 хвилин, то ви ризикуєте тренуватися і відправити своє тіло глибше в катаболічний стан. Тренування передбачає безліч систем відновлення, тому тривалість тренування повинна тривати менше шістдесяти хвилин, тому що якщо ви переберете своє тіло, можливо, ви не зможете відновитись досить швидко.
Крім того, ваш заробіток може бути не таким хорошим, якщо ви витратите більше 60 хвилин, тому що ви відправляєте своє тіло в катаболічний стан, як ніби ви працювали 45 хвилин. Наприклад, якщо одна людина працювала 45 хвилин, а інша - 1 годину 30 хвилин, то це приблизно ще 30 хвилин, коли тіло потрапляє в стан катаболічного збою. Це означає, що важче буде змінити стан організму, щоб увійти в анаболізм, оскільки тіло проводило більше часу в катаболізмі.
Тренувальні маршрути
Який найкращий режим тренувань становить 20 хвилин або менше?
Ось три процедури тренувань з обтяженнями, які можна легко виконати приблизно за 20 хвилин або навіть менше (не включаючи обігрів та охолодження). Важливо правильно розігрітись і охолодитись перед усіма тренуваннями, щоб тренуватися на повну.
Переконайтесь, що ви виконуєте вправи правильно і напружено працюєте, щоб досягти успіху на кожному занятті, або збільшуючи кількість повторень, або збільшуючи вагу, щоб ви могли досягти поступового перевантаження, яке стимулює ріст м’язів.
На вашу думку, який найкращий час для тренування?
На мою думку, оптимальна тривалість тренування - 30-45 хвилин (не враховуючи нагрівання та охолодження), якщо ваша мета - набрати силу та м’язову масу. Перш за все, це час, коли ви можете досить добре охопити всі зони та групи м’язів і тренуватися з хорошим рівнем інтенсивності.
По-друге, оскільки наука це підтримує, протягом 60 хвилин тренувань спостерігається зниження рівня тестостерону та підвищення рівня кортизолу, що призводить до катаболізму - це тіло, яке спалює ваші м’язи на паливо, тобто контрпродуктивно для набору сили та м’язової маси.
Також було відомо, що тренування в цей період формують регулярну м’язову пам’ять за допомогою силових і масових тренувань, тоді як тренування більше години формує регулярну м’язову пам’ять за допомогою тренувань на витривалість, що не зовсім те, що ви хочете бути бодібілдером або важкоатлетом, це вам не принесе користі.
На вашу думку, який найкращий час для тренування?
Коли час не є фактором, все тренування, включаючи розтяжку та розминку, займає близько години. Саме це змушує мене почувати себе найкраще, тому немає жодної причини, чому ефект плацебо є найкращим для мене тривалістю.
Дякуємо за читання та насолоду від тренування.