Яке навантаження використовувати під час силових тренувань
Яке навантаження використовувати під час силових тренувань? Олів'є Болліє ->
Вступ
Як часто багато питань починаються з поля.
Сьогодні я збираюся відповісти на запитання, яке походить із галузі навчання, а не з області підготовки, колись не є звичним.
Дуже важко дати зрозуміти студентам та тренерам-початківцям, що для налаштування сеансу не потрібно, навіть неточно, давати відсоток 1 RM (1 максимальне повторення).
Наприклад, коли я прошу спортсмена виконати 5 підходів по 5 повторень із 3-хвилинним відпочинком, я даю йому або навантаження (наприклад, 80 кг, якщо я добре знаю свого спортсмена), або діапазон навантажень (від 78 до 82 кг, якщо Я знаю його менше) або не даю йому жодної відсоткової інформації, якщо взагалі не знаю. В останньому випадку ми будемо працювати методом спроб і помилок під час розминки, щоб знайти потрібне навантаження, щоб зробити 5 підходів по 5 повторень з 3-хвилинним відпочинком.
Ось як встановлюється інтенсивність тренувань під час здійснення моєї професії.
Але реальність на місцях - це не завжди реальність учнів.
Ось приклад дискусії між мною та студентом:
Олів'є "розслабився": Наприклад, зробити 5 підходів по 5 повторень з 3-хвилинним відпочинком - це хороший спосіб почати нарощувати максимум сили у своїх спортсменів.
"Розслаблений" студент: З якою інтенсивністю у відсотках 1 РМ ?
Олів'є "трохи збентежений": Е-е ... Це залежить від багатьох факторів, важко дати точну цифру. Методом спроб і помилок під час розминки ви легко знайдете цю інформацію.
"Смучений" студент: Але я буду звучати як любитель, це не дуже науково "методом спроб і помилок" !
Я не можу записати це у свій файл, я отримаю погану оцінку ...
Олів'є "зневірений": Хороша практика, це НЕ ТІЛЬКИ наука! І я не розумію, чому ви отримаєте погану оцінку, це реальність на місцях. Той, хто збирається виправити ваш файл, добре його знає.
Мораль: мій студент залишає страждання, а я зневірена.
Метод оцінки навантаження, яке слід використовувати
Більш серйозно, оскільки мені це питання задавали незліченну кількість разів, я замислювався про можливість дати приблизну формулу відповіді на це питання.
Виник такий підхід:
Приклад №1
1 - Візьміть у таблиці еквівалентності, пристосованій до ваших потреб (*) відсоток, що відповідає кількості повторень вправи. Наприклад, ви хочете зробити 10 повторень, це може відповідати "в теорії" 75% від 1RM.
2 - Обчисліть втрату міцності, взявши 2% від другого набору і помноживши на кількість наборів. Наприклад, ви хочете зробити 10 підходів (пор. Німецький обсяг тренувань: програма бодібілдингу), що робить 2% помноженим на 9 підходів (10-1). Це 18%.
3 - Візьміть теоретичний відсоток таблиці (75%) і відніміть втрату сили. У моєму прикладі: 75% -18% = 57%.
4 - Поставте цей результат на плюс-мінус 5%. У моєму прикладі діапазон становить від 52 до 62%.
5 - Врешті-решт це дає: 10 підходів по 10 повторень між 52 і 62% від 1RM.
Приклад №2
Щоб бути впевненим, що всі правильно зрозуміли, ось ще один приклад з 5 наборами з 5 повторень:
1 - Візьміть у таблиці еквівалентності, пристосованій до ваших потреб (*) відсоток, що відповідає кількості повторень вправи. Наприклад, ви хочете зробити 5 повторень, це може відповідати "в теорії" 87% від 1RM.
2 - Обчисліть втрату міцності, взявши 2% від другого набору і помноживши на кількість наборів.
Наприклад, ви хочете зробити 5 підходів, тобто це 2%, помножене на 4 підходи (5-1). Це 8%.
3 - Візьміть теоретичний відсоток таблиці і відніміть втрату сили. У моєму прикладі: 87% -8% = 79%.
4 - Поставте цей результат на плюс-мінус 5%. У моєму прикладі діапазон становить від 74 до 84%.
5 - Врешті-решт це дає: 5 підходів по 5 повторень між 74 і 84% від 1RM.
Звичайно, я вже говорив, що цей результат залежить від багатьох параметрів, і я повторю це ще раз, це формула, яку я дам студентам та молодим тренерам, кажучи їм, що доцільніше робити методом спроб і помилок.
Давайте уточнимо мою відповідь !
Більш точна оцінка використовуваного навантаження
Тепер давайте подивимося деякі параметри, які можуть вплинути на ваше розміщення в моєму діапазоні плюс-мінус 5%:
Відновлення між наборами
Спочатку відновлення між наборами (щоб чіткіше бачити у виборі тривалості відновлення, я звертаюся до прочитання моєї останньої книги «Сучасний підхід до розвитку сили»). Чим довше буде відновлення, тим більше вам доведеться розташуватися праворуч від вилки.
У моєму прикладі: 5 підходів по 5 повторень між 74% (для короткого відновлення) та 84% (для тривалого відновлення) 1RM.
Міотипологія
Тоді ваша міотипологія. Чим повільніше у вас волокон, тим далі справа від вилки вам потрібно буде знаходитись.
Ми детально обговорюємо цю концепцію міотипології у статті «Міотипологія та бодібілдинг»), але щоб зробити речі простішими та заощадити час читача, загальна процедура тестування така:
Перевірте свою міотипологію
- Виконайте тест 1RM під час підйому ваги (приклад у жимі лежачи).
- Загальний відпочинок 10 млн.
- На 85% від раніше проведеного тесту зробіть максимальну кількість повторень до виснаження. Будьте обережні, щоб не погіршити техніку руху і не робіть 5 с відпочинку між повтореннями
втомлений !
Результати:
- 4 повторення і менше: висока частка швидких волокон.
- 5 повторень: проміжний профіль.
- 6 повторень і більше: висока частка повільних волокон.
У моєму прикладі:
5 підходів по 5 повторень між 74% (якщо у вас багато швидких волокон) і 84% (багато повільних волокон) 1RM.
Висновок
Нарешті, я хочу подякувати всім моїм стурбованим студентам, які задають мені веселі запитання на уроці, бо коли ти задумаєшся, це погано моя формула, чи не так?;-)
Далі:
- Broussal-Derval, Bolliet, O. (2012). Польові випробування. 4 видання для тренерів.
- Болліє, О. (2013). Сучасний підхід до розвитку сили. 4 видання для тренерів.