Які фрукти та овочі слід їсти
Хоча приказка полягає в тому, що ми їмо 5 фруктів та овочів на день для гарного здоров’я, часто важко знайти правильні.
Фрукти та овочі є частиною здорового та збалансованого харчування і може допомогти вам зберегти здоров’я. Важливо, щоб ви їли достатньо.
Докази показують, що ми маємо справжню користь від споживання щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів щодня. Зверніть увагу, що це всього 5 порцій фруктів та овочів, але не 5 порцій кожної. Знаючи, що порція фруктів або овочів становить 80 г. !
Santepratique.fr представляє вам список фруктів та овочів, які слід споживати без помірності на сезон весна/літо 2019 !
Чому ви повинні їсти 5 фруктів та овочів на день ?
Кампанія 5 ЗА ДЕНЬ грунтується на порадахВсесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ). Вона рекомендує споживати мінімум 400 г фруктів та овочів на день, щоб зменшити ризик серйозних проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця, інсульт та деякі види раку.
Наступна відповідь також може здатися логічною, але причини для деяких все ще незрозумілі. Вони, звичайно, корисні для здоров’я, а також:
- Багатий антиоксидантами, які обмежують окислення клітин і, отже, борються зі старінням,
- Низькокалорійний: ідеально підходить, якщо ви хочете бути ситим, не додаючи зайвих кілограмів !
- Багатий вітамінами, щоб підтримувати фізичну форму протягом усього дня !
Фото: Pixabay
5 причин їсти 5 в день
- Фрукти та овочі є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, включаючи фолат, вітамін С і калій.
Вони є чудовим джерелом харчових волокон. Ця клітковина допоможе нам підтримувати здоров’я кишечника та запобігає запорам та іншим проблемам з травленням. Дієта з високим вмістом клітковини також може зменшити ризик розвитку раку кишечника. - Вони можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.
- Фрукти та овочі сприяють здоровому та збалансованому харчуванню.
- Фрукти та овочі мають смачний смак, і на вибір є стільки різноманітності.
- Фрукти та овочі також, як правило, мають низький вміст жиру та калорій (якщо їх не смажити та не смажити у великій кількості олії). Ось чому вживання їх у їжу може допомогти вам підтримувати наш ідеальний ІМТ та підтримувати здоров’я серця.
Щоб отримати максимум від ваших 5 порцій на день, ваш вибір повинен включати різноманітні фрукти та овочі. Це пов’язано з тим, що різні фрукти та овочі містять різні комбінації клітковини, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.
Майже всі фрукти та овочі враховують ваші 5 на день. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими, сушеними або соковитими. Картопля, ямс і маніока не враховуються, оскільки вони в основному допомагають забезпечити крохмалем.
5 способів з’їсти 5 фруктів та овочів на день
Немає обмежень у кількості смачних фруктів та овочів, якими ви можете насолодитися. Якщо, звичайно, ви не завантажите їх маслом або вінегретом, або не обсмажите! Але багатьом з нас все ще важко включити фрукти та овочі в їжу.
Ось кілька ідей, які допоможуть вам увійти в 5-ти (або більше!) Звичку:
Почніть з першого прийому їжі протягом дня
Плануйте щодня їсти порцію або дві фрукти на сніданок. Урізноманітнюйте або змішуйте їх, щоб не нудьгувати. Половина грейпфрута, яблуко або жменька ягід на крупі - це хороший вибір. Зробіть те саме, вживаючи овочі на обід і вечерю.
Споживайте більше енергії, перекушуючи фруктами або овочами
Вуглеводи у фруктах та овочах є чудовими джерелами енергії. Поєднуйте їх з порцією білка - як шматок сиру, чашка йогурту або столова ложка арахісового масла, щоб уникнути перекусів між прийомами їжі.
Їжте порції фруктів та овочів
Рекомендовані порції фруктів та овочів можуть бути невеликими. На відміну від інших продуктів, нормально подвоїти порцію фруктів або овочів. Використовуйте 250 г брокколі або помідорів замість стандартної порції 125 г.
В якості інгредієнтів використовуйте фрукти та овочі
Ви любите хліб? Краще готуйте партію кабачкового хліба і їжте овочі разом із крупами! Використовуйте яблучне пюре замість масла у випічці. Подрібніть овочі (перець, морква, селера) і додайте їх до улюбленого рецепту чилі. Якщо ви не надто захоплені овочами, підсуньте їх до продуктів, які вам подобаються. Як натерти моркву в томатному соусі або кабачки в хлібі. Це чудовий спосіб отримати вегетаріанські пайки, не смакуючи їх !
Спробуйте новий фрукт, овоч або рецепт щотижня
Наше тіло любить різноманітність. Тож поставте собі за мету спробувати щотижня щось інше. Ви можете знайти нового фаворита. Хороший спосіб отримати різноманітність - це їсти фрукти та овочі, які у вашій місцевості сезонні. Зазвичай вони смачніші, ніж м’який фруктовий салат або зморщені яблука, які ви звикли бачити в їдальні. !
Як визначити розмір порції 5 фруктів та овочів на день ?
Кожен повинен з’їдати щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів на день. Порції для дорослого не будуть такими, як для дітей.
Посібник нижче дасть вам вказівку на типовий розмір порції для дорослих.
Діти також повинні їжте щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів на день. Кількість їжі, необхідної дитині, варіюється залежно від її віку, розміру та рівня фізичної активності. Для орієнтиру 1 порція - це кількість, яку вони можуть покласти на долоню.
5 порцій фруктів на день
- Невеликі свіжі фрукти:
Для дрібних фруктів одна порція еквівалентна 2 і більше ягодам
Свіжі фрукти середнього розміру:
Для плодів середнього розміру одна порція буде еквівалентна цілому фрукту
- Приклад: яблуко, банан, груша, апельсин або нектарин.
Великі свіжі фрукти
Для великих фруктів порція складається з половини грейпфрута, 1 скибочки папайї, 1 скибочки дині (5 см), 1 великої скибочки ананаса або 2 скибочок манго (5 см).
2 скибочки манго на сніданок
Сухофрукти
Порція сухофруктів - близько 30 г. Це приблизно 1 столова ложка родзинок, смородини або смородини, 1 столова ложка змішаних фруктів, 2 інжиру, 3 чорносливу або 1 жменька сушених бананових чіпсів.
Але в сухофруктах може бути багато цукру і це може бути шкідливим для зубів. Спробуйте поміняти сухофрукти свіжими фруктами, особливо між прийомами їжі.
Щоб зменшити ризик карієсу, найкраще їсти сухофрукти під час їжі - як десерт, наприклад, а не як перекус між прийомами їжі.
Консервовані фрукти
Одна порція - це приблизно однакова кількість фруктів, яку ви б з’їли на свіжу порцію, наприклад, 2 половинки груші або персика, 6 половинок абрикоса або 8 сегментів грейпфрута в консервах.
Вибирайте фрукти, консервовані в натуральному соку, а не в сиропі.
5 порцій овочів на день
Порція складається з 2 клинків брокколі або 4 столових ложок вареної капусти, шпинату, весняної зелені або зеленої квасолі.
Варені овочі
Одна порція - 3 столові ложки варених овочів, таких як морква, горох або солодка кукурудза, або 8 квіток цвітної капусти.
Овочевий салат
Одна порція складається з 1,5 паличок селери в повний зріст, 2-дюймового шматочка огірка, 1 середнього помідора або 7 помідорів чері.
Консервовані та заморожені овочі
Приблизно стільки ж ви спожили б на свіжу порцію. Наприклад, 3 столові ложки консервованої або замороженої моркви, гороху або солодкої кукурудзи вважаються по 1 порцією.
Для консервів вибирайте консерви у воді без солі або доданого цукру.
Бобові та квасоля
Одна порція - 3 столові ложки запеченої квасолі, квасолі, квасолі, квасолі, маслини або нуту.
Пам’ятайте, що незалежно від того, скільки ви їсте, квасоля і бобові розраховують максимум на одну порцію на день.
Картопля
Картопля не зараховується до ваших 5 на день. Те саме стосується ямсу, маніоки та подорожника.
Вони за класифікацією харчових продуктів класифікуються як їжа з високим вмістом крохмалю, оскільки, коли їх їдять як частину їжі, їх зазвичай використовують замість інших джерел крохмалю, таких як хліб, рис або макарони.
Картопля, багата на крохмалисті овочі
Незважаючи на те, що вони не зараховуються до ваших 5 на день, картопля відіграє важливу роль у вашому раціоні як їжа з високим вмістом крохмалю.
5 фруктів та овочів на день у соках та смузі
На 100% несолодкі фруктові соки без цукру, овочеві соки та смузі можуть розраховувати лише на 1 порцію ваших 5 напоїв на день.
Наприклад, якщо ви випиєте 2 склянки фруктового соку та смузі за 1 день, це все одно вважається лише 1 порцією.
Смузі або молочні коктейлі включають будь-які напої, приготовані з комбінації фруктових або овочевих соків, пюре або будь-якої їстівної фруктової або овочевої пасти.
Ваші напої з фруктовими соками, овочевими соками та смузі не повинні перевищувати 150 мл на день, що є невеликою склянкою.
Наприклад, якщо ви отримаєте 150 мл апельсинового соку та 150 мл смузі за 1 день, ви перевищили рекомендацію 150 мл.
Коли фрукти змішуються або віджимаються, вони виділяють цукри. Це збільшує ризик карієсу, тому найкраще пити фруктові соки або смузі під час їжі.
Цілі плоди рідше спричиняють карієс, оскільки цукру містяться в структурі плодів.
Остерігайтеся напоїв, на яких на упаковці є маркування "фруктовий сік", оскільки вони навряд чи будуть враховані у ваших 5 напоях на день і можуть мати багато цукру.
5 фруктів та овочів на день та приготовані страви
Фрукти та овочі, що містяться в готових до вживання продуктах, придбаних у магазинах, також можуть враховуватись при розрахунку ваших 5 напоїв на день.
Завжди читайте етикетку. Деякі готові до вживання продукти містять високий вміст жиру, солі та цукру, тому їх вживають лише зрідка або в невеликих кількостях як частину здорової, збалансованої дієти.